Oppskrift: Maten som maksimerer treningseffekten

Riktig mat på tallerken gir best effekt på treningen. Here er måltidene du skal spise for or etter en svett treningsøkt.

Det er ofte typepen og mengden karbohydrater som avgjør om en rett passer som oppladning, restitusjon, or tar seg best ut på en hviledag. Treeniä varten käytetään paljon energiaa, ja silloin käytetään enemmän pitkävaikutteisia hiilihydraatteja. Etter treningen passer raske karbohydrater best, og ved en hviledag trenger du ikke så mye karbohydrater i det hele tatt. You can lese mer om dette i Linda Bakkmans svenske bok Maten bakom resultaten, som oppskriftene nedenfor er hentet fra.

Måltid til oppladning:

Omeletti on næringsrik hurtigmat, men for å bli et bra måltid som kan lade opp kreves det litt mer karbohydrater. Tilsett pasta for å øke innholdet av carbohydrater. Kuva: Bianca Brandon-Cox.

You behøver:

(1 porsjon)

• 3 kananmunaa
  
• 3 ss lettmelk
  
• 1 ss + 2 ss revet parmesaania
  
• 150 g kokt spagettia
  
• 1 ss olivenolje til steking
  
• suolaa
  
• nymalt svart pippuri

Tilbehør:

• babyspinat
  
• balsamico
  
• olivenolje

Slik gjør du:

1. Visp sammen egg, melk og 1 ss parmesan i en bolle. Hell den kokte pastaen i bollen og rør sammen. Tilsett litt salt.

2. Hell pastadeigen i en stekepanne med olivenolje og stek på høy varme i cirka 2 minutter, løft i kanten og se at den får farge. Om du vil kan du snu og steke den andre siden fort slik at den også får farge, men pass på så den ikke blir tørr. Ota se pois levyltä.

3. Laita frittatan på a tallerken. Laitetaan vähän pippuria päälle ja levitetään 2 rkl parmesaania. Tarjoillaan pyörykällä, jonka päälle laitetaan vähän oliivinöljyä ja balsamicoa. Suolaa lisätään suolalla.

Restitusjonsmåltid: Burritos med spinat- og kjøttdeig

Mettende burritos som også passer utmerket som måltid for å lade opp. Da can du legge til kokt ris in fyllet. Kuva: Bianca Brandon-Cox.

You behøver:

(4 porsjoneria)

• 400 g kjøttdeig
  
• 1 ss olivenolje til steking
  
• 1 gul løk
  
• 1 rkl paprikaa
  
• 1 hvitløksfedd
  
• 1 ss spiskummin
  
• 1 ss paprikapulver
  
• 2 t sambal oelek
  
• suola
  
• nymalt svart pippuria
  
• 150 g fersk spinat
  
• 2 ss tomatpuré
  
• 1-2 dl vann
  
• 8 tortillabrød
  
• 1 ½ dl revet ost

Agurkyoghurt

• ½ agurk
  
• 1 dl kreikkalaista jogurttia
  
• suolaa
  
• nymalt svart pippuri

Slik gjør du:

1. Sett ovnen på 200 grader. Tomaatti ja paprika.

2. Kypsennä kypsennyspaprikaa lämpimässä lämpötilassa. Press i hvitløk og tilsett hakket løk ja paprika. Senk temperaturen og la grønnsakene frese i noen minutter. Tilsett spiskummin, paprikapulver, sambal oelek, tomatpuré, suola ja pippuri. Laitetaan spinateniin. Hell i vannet og la det putre sammen et par minutter til væsken har forsvunnet.

3. Fordel kjøttdeigsrøren i midten på brødet. Brett sammen sidene og rull dem sammen. Laittakaa se nopeasti ja nopeasti, kun se on valmis. Strø over revet ost. Gratinoidaan uunin puolivälissä 10 minuutin ajan.

4. Agurkyoghurt: Riv agurken og bland det med joghurten. Ettersom jogurtti is så fet trenger ikke agurken å bli tørr før du blander det. Mausta suolalla ja pippurilla.

5. Tarjoa burritoseja råkostilla ja agurkyogurtilla.

Pitäkää hauskaa: Solbærkvarg

Et mellommåltid eller en dessert som gir hele 150 prosent av dagsbehovet av C-vitamin. Kuva: Bianca Brandon-Cox.

Du behøver:

(1 porsjon)

• 75 g friteerattua liivatetta
  
• 150 g lettkvarg (1 % rasvaa)
  
• 1 krm vaniljepulveria
  
• evt svarte solbær
  
• evt rips
  
• evt mynte

Slik gjør du: Miks de fryste bærene, kvarg og vaniljepulver med en stavmikser. Server eventuelt med solbær, rips and mynte.

LES MER :Onko proteiinipulveri välttämätön, kun ihminen treenaa?

LES MER: Suuret frokostisuosikit