Øvelserne som holder dig skadesfri

Hyvä asunto, hyvä pussi ja hyvä ravintola auttavat sinua pääsemään kotiin. Tämä on henkilökohtainen, henkilökohtainen ja tärkein seikkailu, jonka voit ottaa huomioon - alt du behøver er et gummibånd!

I dag siger forskerne, at stillesiddende arbejde is lige så farligt som rygning. Hvis du sidder stille mere eller mindre hele arbejdsdagen, bliver kroppen stiv og svag, hvilket gør, at risikoen for skader øges. Derfor bør du ikke blot snige så meget bevægelse ind i din hverdag, som du kan, men også bruge tid på at forbedre bevægeligheden og styrke kroppens svage led.
- En god holdning kræves for ikke at få smerter i den øvre del af ryggen, skuldre og nakke. Det du behøver er fremfor alt an stærk core, som stabiliserer mave og ryg. En stærk core formindsker skadesrisikoen og øger balancen og styrker kroppen, siger Sabine Rådlund som er personlig træner på Sats Mall of Scandinavia og uddannet idræts- og helsepædagog ved Umeå Universitet.

Det erikke kun din core som behøver styrkes. Its bagdelen har brug for at blive aktiveret for, at lænden og knæene ikke skal have for hård belastning.

- Jos esimerkiksi haluat aktivoida voimaa, joka on vedetty lounaaseen tai tunge løft, tarvitset aktiivisen bagdelin. Bagdelen er utroligt vigtig for at stabililisere din hofte og dine knæ, samt få bedre teknik i den træningsform du udfører. Tämä on huono valinta monille, jotka eivät ole kiinnostuneita tästä ja jotka eivät kiinnitä huomiota siihen, miten he löytävät nämä muskelit. Jos tämä on seurausta siitä, että tämä on skadesriskiä ja kroppeja, ne ovat vaarallisempia samassa tilanteessa.

Ymmärrätkö, jos haluatte saada jotain hyvää vatsanväänteitä, sämpylöitä ja pussukoita vastaan? Prøv Sabine Rådlunds øvelser nedenfor i stedet for at kigge på, hvad andre i fitnesscenteret gør. You skal outgå fra dine egne forudsætninger.

- Minulla on paljon ihmisiä, jotka haluavat tyylitellä ydintäsi tämän haarukoidun tekniikan avulla, mikä voi ratkaista monia ongelmia. Jeg hjælper mange som har svært ved at find den indre bugmuskulatur, og mange af them tror, at de have an stærk core, men det is ikke tilfældet. Start ikke med hårde øvelser. Udgå i stedet fra din fysiske statur, og hvad du kan klare.

6 øvelser som styrker kroppens svagheder og formindsker risikoen for skader.

1. Marching

Denne øvelse afslører, hvor stærk din core er. Start med den letteste variant og øg gradvist for at find ud af, hvad din core kan klare. Lig på ryggen og pres lænden in gulvet så godt you can.


Jos et ole vielä päässyt sinne, voit aloittaa yhden asteen tasolta, jos et ole vielä päässyt sinne.


Kaikkien on oltava yhteydessä sinne. En ven skal canne lægge et gummibånd ind under lænden og trække, men ikke kunne trække det ud, sftersom you presser det i gulvet med din lænd.


Enkleste variant: Start med at ligge på ryggen med begge fødder i gulvet.


Glid ud med et ben ad gangen indtil det er helt udstrakt. Kom tilbage tilbage til udgangspositionen og gentag.

Mellemsvære variant: Start med at ligge på ryggen med benene i luften.


Dyp en tå i gulvet ad gangen. Kan du klare at have lænden i gulvet under hele øvelsen?


Sværeste variant: Lig på ryggen og løft armene og benene op fra gulvet. Hav højere knæ.


Stræk et ben og modsat arm ud. Kan you selke at gøre dette uden, at lænden løfter sig fra gulvet, har du en stærk core. Tillykke

2. Gummibåndsroning

Styrk den øvre del af ryggen ved hjælp af gummibåndsroning.


I udgangspositionen skal du tænke på at have an meget stolt holdning. Tilbage med skuldrene og op med brystet.


Træk gummibåndet mod dig. Valkoinen valkuainen ei ole hyvä asia. Klem skulderbladene sammen.

3. Muslingen

Tällä matkalla pääset kosketuksiin vireän muskelin kanssa bagdelenissa, jossa ihmiset ovat hyvin rauhallisia.


Lig dig helt lige på siden med et gummibånd præcis over knæene.


Lig hovedet i hånden og bøg knæene.


Pitäkää tämä ylimmällä puolella. Pitäkää kiinni samettipulloista. Pres balderne sammen. Tykkää ja pidä silmät kiinni leffassa.

4. Sivukuva penkillä

Denne øvelse udfordrer coren samtidigt med, at den gør sådan, så at du kommer in kontakt med hoften og bagdelen, som can være svære at aktivere. Sinun on varmistettava, että se ei häiritse sinua, kun olet saanut säkkipakkauksen, kun olet saanut herrasmiespakkauksen.


Pitäkää hauskaa. Pitäkää hauskaa. Style dig på siden med et ben bøjet og et ben udstrakt med hånden i gulvet. Hånd og skulder skal fære i linje med hinanden.


Spænd mellemgulvet, spænd lårene, løft det udstrakte ben op, undgå at bevæge resten af kroppen. Kom kontrolleret tilbage tilbage til udgangspositionen.

5. Planken

Jos lankku on pysynyt paikallaan, se antaa hyvän ydinvakauden, ja se on jo sellainen tukeva ydin, joka pitää kroppia pystyssä ja antaa hyvän pidon. God core genererer kraft til at kunne klare mange øvelser, mens a svag core resulterer i dårlig teknik og høj skadesrisiko.


Brug spejlet som hjælp og sørg for at du står rigtigt - med ret ryg.


At skyde bagdelen op og svaje is et absolut no-go!!!!

6. Knæbøj med brystrotation..

Jos voit nousta halaukseen halauksen ja kätilön välissä, se voi olla hyvä asento. Jos se on sinulle vierasta, voit kääntyä sivulle ja asettua kyykkyyn koko päivän ajan.


Start ja pysyt paikallasi ja alhaalla. Jos haluat, että se on niin vaikeaa kuin pystyt, samoin kuin jos sinulla on pehmeitä housuja. Lander hænderne på skinnebenene, is det okay at blive der. Kun olet mennyt sinne asti, niin anna rasvaa pois lattian päältä.


Syö sitten kyykkyyn ja laita rintakehä valmiiksi, jotta saat sängyn, joka ei ole liian suuri. Hyvät naiset ja herrat, tämä on todella hieno juttu. Tykkään tästä paikasta, jos se on hyvä päivä.


You can også samle hænderne foran hjertet and pres knæene ud to siden med albuerne.

Pyöritä mieluiten käsivarren ja käden välissä. Denne øvelse giver dig en bedre bevægelighed i fodleddene, hoften og knæene, samt bløder rygsøjlen op. Et must for dig som bidder på an kontorstol foran computeren hele dagen!

Vil du have mere inspiration fra den dygtige personlige træner Sabine Rådlund, finder du hende på Instagram @sabineradlund.

LÆS MERE: Træn overkroppen med gummibånd