Övningarna som gör dig spänstigare

Fixa spänsten! Vår super-PT Patrick Rapp har gnuggat geniknölarna och har plockat fram tre övningar för dig som vill springa snabbt och hoppa högt.

Patrick Rapp vet vilka övningar som gör dig spänstig! Kuva: Privat

Drömmer du om att kunna hoppa jämfota upp på gymmets plyometriska boxar? Eller vill du studsa fram i löparspåret, smidig som en gasell? Då krävs det att dina vader är starka. För att kunna trycka ifrån ordentligt ska framfoten sättas i med rejäl kraft och då krävs att vaderna orkar och kan ge ordentligt med stöd.

- Du vill få ner foten i marken under dig så att det nästan smäller, då är de tre övningarna en bra start, säger Patrick Rapp.

Men att bygga stora vader är det svåraste och mest tidskrävande du kan göra på gymmet. För att få det måste du arbeta isolerat med tunga vikter under lång tid.

- Det är ofta något bara bodybuilders brukar göra. Desto snabbare går det att förbättra spänsten och samtidigt bygga starka vader, säger Patrick Rapp, personlig tränare på Sport performance center i Västerås.

3 övningar som gör dig spänstig!

1. Hopprep

- Det är knappast en revolutionerande övning, men en väldigt bra sådan för att även bygga upp fotleden. Hoppa jämfota så att du får ett jämnt tryck med fötterna mot marken. Tryck ifrån när du studsar så att det smäller till i backen.

2. Hopp över step up-bräda

- Ställ dig vid kortsidan av en step up-bräda med vänster fot ovanpå brädan och höger fot i golvet. Gör sedan ett hopp över brädan så att höger fot landar ovanpå brädan och vänster fot är i golvet. Hoppa sedan tillbaka.

- Viktigt att tänka på är att trycka ifrån ordentligt och hoppa rakt upp mot, och nästan igenom, taket när du hoppar över brädan. Se till att sträcka, fot-, knä- och höftled ordentligt.

3. Sumohopp med kettlebell

- Ta en kettlebell i båda händerna och böj dig sedan ned som en sumobrottare tills vikten nuddar golvet.

- I bottenläget skjuter du ifrån allt vad du kan med benen och gör ett hopp rakt upp i luften. Det ska vara explosivt! Landa sedan på mjuka knän innan du studsar upp igen.