Parhaat vinkit olkapääkipuun lenkin aikana

Onko sinulla tapa vetää olkapäitä korvia kohti lenkin aikana? Silloin saatat jännittää olkapäitäsi ja niskaasi, jolloin syvähengitys voi olla vaikeaa. Tässä on naprapaatin viisi parasta vinkkiä ongelmaan. Vinkit voivat muuttaa lenkkeilysi rennomaksi ja tehokkaammaksi.

Yhä valoisammat aamut ja illat huokuttelevat useimpia lenkkipoluille. Lenkkeily on mahtava treenimuoto, jota pystyy muuntelemaan monilla eri tavoilla, mutta se asettaa kehon järjestelmille myös paljon haasteita. Valitettavasti keho laittaa joskus vastaan erilaisten vaivojen takia. Useimmat ovat varmasti kärsineet joskus särkevistä polvista, kipeistä jaloista ja arista luukalvoista. Luulisi, että juostessa vain alakroppa voi kipeytyä, mutta kipuilevat olkapäät vaivaavat monia.

Vaikka nostaisit olkapäitäsi muutaman vain millimetrin verran, luo se suuren taakan keholle pitkällä aikavälillä.

Mistä se voi johtua, että lenkkeilijän olkapäät voivat kipuilla?

- Kipuilu olkapäissä lenkkeilyn aikana voi johtua monista eri asioista. Jäykkä rintaranka, jännittyneet niskan, kaulan ja olkapäiden lihakset tai ongelmat syvähengityksessä voivat aiheuttaa kipua, väsyneisyyttä ja loppupeleissä juoksutekniikkakin menee vääräksi, sanoo naprapaatti Maja Armandt, joka työskentelee tukholmalaisella naprapaattiklinikalla.

Kerro lisää!

- Useimmissa tapauksissa on kyse siitä, ettet pysty rentoutumaan lenkin aikana. Monet jännittävät olkapäitä huomaamattaan. Vaikka nostaisit olkapäitäsi vain millimetrin verran, luo se suuren taakan keholle pitkällä aikavälillä. Onneksi on olemassa vinkkejä ja keinoja, joilla saadaan aikaan rennompi lenkki ja toivottavasti vähemmän jäykät ja jännittyneet lihakset.

Naprapaatin viisi parasta vinkkiä olkapääkipuun lenkin aikana

1. Lämmittele ennen lenkkikertoja

Yleisesti ottaen ihmiset tekevät nykyään istumatyötä. Jotkut istuvat kahdeksan tuntia päivittäin, minkä jälkeen hän yrittävät lenkkeillä. Tällöin pitäisi ymmärtää, ettei "run mode" tule niin yksinkertaisesti, sillä päivän stressi ja jännitteet ovat ehkä edelleen kehossa ja mielessä.

- Jos haluat olla kiltti itseäsi kohtaan kannattaa harjoitella liikkuvuutta ennen lenkille lähtöä. Suosittelen rullaamaan olkapäitä taaksepäin muutamia kertoja, pyhuttamaan käsiä ympyrän muotoisesti eteen- ja taaksepäin muutamia kertoja ja tekemään muuta sellaista, joka pehmittää kehon ja valmistaa sen lenkkeilyyn, sanoo Maja Armandt.

2. Työstä juoksutekniikkaasi

Käsien heilahtelu vaikuttaa olkapäiden kuntoon. Älä pidä puhelinta kädessä kun juokset ja muistuta itseäsi pitämään olkapäät alhaalla.

- Yritä rentouttaa olkapäät mahdollisimman hyvin. Pidä kyynerpäät noin 90 asteen kulmassa ja peukalot ylöspäin niin, että ne lepäävät etusormia vasten. Kämmenet voivat hipaista lonkkia pyhautusvaihteessa. Jos juokset kämmenet nyrkissä, pidät avaimia, vesipulloa tai puhelinta käsissä, jännität turhan monia käsilihaksia ja hartioita turhaan.

3. Hengitä!

Tuntuuko syvähengitys vaikealta? Silloin sinun pitää luultavasti harjoitella sitä! Aivosi ja lihaksesi tarvitsevat happea, varsinkin lenkkeillessä.

- Jos otat liian lyhyitä hengenvetoja ja hengität liian korkealle rintakehään muuttuu hengitys todella tehottomaksi ja käytät kaulan ja olkapäiden lihaksistoa väärällä tavalla.

Hengityksen pitäisi pääasiallisesti tapahtua syvemmällä, suuren hengityslihaksen, diafragman, avulla. Jos vatsan avulla hengittäminen tuntuu vaikealta on syytä harjoitella tätä. Yksinkertainen harjoitus on maata päivittäin selällään muutaman minuutin ajan ja hengittää sisään nenän kautta, täyttää vatsa ilmalla (tunne, kuinka kädet nousevat kattoa kohti) ja pidätä hengitystä 4-5 sekuntia. Hengitä sitten ulos rauhallisesti ja hallitusti suun kautta.

- Voit tehdä hengitysharjoituksia myös lenkin aikana. Testaa hengittää sisään 2-3 askeleen aikana ja hengitä ulos 5-7 askeleen ajan. Älä kokeile tätä rankimman intervallitreenin aikana, mutta ehkäpä rauhallisemman lenkin aikana tätä kannattaa kokeilla!

4. Elä hetkessä

Yritä elää hetkessä. Ympärillämme on niin paljon stressiä ja vaatimuksia arjessa, että nämä aiheuttavat jäykät ja kankeat lihakset. Yritä tehdä treenaamisesta arvokasta omaa aikaa, eikä sellaista, joka saa sinut stressaantuneeksi.

- Lenkille lähtö musiikki korvissa pauhaten ei ehkä aina ole se, mitä tarvitset. Muista tehdä vaihtelevia lenkkejä ja hemmottele itseäsi joskus ilman puhelinta ja musiikkia! Yritä elää hetkessä, niin tunnet, kuinka keho tekee töitä, hengitä kunnolla ja nauti omasta ajastasi.

5. Pyydä apua ajoissa

Olkapäiden kipuilu voi tietysti johtua muistakin syistä. Jos mikään yllä olevista neuvoista ei tepsi, ei se tarkoita että joudut juoksemaan tuskissasi tai että joudut heittämään lenkkikengät hyllylle. Kannattaa ottaa yhteyttä naprapaattiin tai kiropraktikkoon ja pyytää ammattimaista apua.

- Paras neuvoni on etsiä taitava terapeutti, joka voi tutkia perusteellisesti ja auttaa hoidon kanssa. Kipuilun kanssa ei saisi elää liian kauaa, apua on saatava ennen kuin ongelma pahenee. Monissa tapauksissa hoito on kaiken A ja O.


Kipuilevat olkapäät lenkkeilyn aikana voidaan kukistaa parilla kikalla.