Pelkkä loppukiri jäljellä! #sportacore
Toiseksi viimeinen treenikerta! Viimeiset voimat peliin ja kaikki panostus tähän välinetreeniin.
-Tässä treenissä keskitytään suoriin ja syviin vatsalihaksiin. Lisäsin myös treenin, joka on todella tehokas lanneselälle, hiki vain virtaamaan! Nyt laitetaan kaikki peliin, sillä haasteesta on enää kaksi treeniä jäljellä, sanoo Staffan Eklund.
#SPORTACORE: TREENI 11
1. Jalkojen nosto pallolla
Harjoittaa: Syviä vatsalihaksia.
Pidä mielessä: Ota sellainen pallo, jonka jaksat nostaa kunnolla ylös.
Toistojen määrä: 10
Sarjat: 3.
- Pidä käsillä penkistä kiinni. Yritä rentouttaa lanneselkä.
- Nosta jalat suoriksi kattoa kohti. Pidä lantio penkissä.
2. Staattinen taljaveto
Harjoittaa: Syviä vatsalihaksia.
Pidä mielessä: Kahvan pitää olla rinnan korkeudella.
Toistojen määrä: 20 (10 per puoli).
Sarjat: 3.
- Seiso rinta rottingilla ja vedä kahvaa. Taljan pitäisi olla kireänä koko ajan. Liike on kuin lankku, jossa seisot.
- Työnnä kädet suoriksi rinnalta ja pidä ojennettuina kaksi sekuntia. Älä kierrä yläkroppaa. Vie kahva hitaasti takaisin aloitusasentoon.
3. Situps taljassa
Harjoittaa: Suoria vatsalihaksia.
Pidä mielessä: Aseta kahva alimmaiseen asentoon ja valitse sopiva paino.
Toistojen määrä: 15.
Sarjat: 3.
- Pidä kantapäät lattiassa ja talja tiukkana alusta asti.
- Nouse mahdollisimman pitkälle ja palaa aloitusasentoon.
4. Ojennus TRX-nauhoilla
Harjoittaa: Lanneselkää ja syviä vatsalihaksia.
Pidä mielessä: Nauhojen pitää olla vyötärön korkeudella.
Toistojen määrä: 10.
Sarjat: 3.
- Asetu polvillesi ja pidä nauhoja edessäsi.
- Pudottaudu kontrolloidusti mahdollisimman pitkälle eteen. Työnnä sen takaisin aloitusasentoon. Pidä keho tiukkana koko ajan.
5. Linkkuveitsi tuplapainoilla
Harjoittaa: Syviä ja pinnallisia vatsalihaksia.
Pidä mielessä: Jalkojen ja käsien pitää olla ilmassa koko ajan.
Toistojen määrä: 10.
Sarjat: 3.
-Yritä painaa lanneselkää lattiaa vasten.
- Nouse mahdollisimman korkealle. Pyri siihen, että painot koskettavat toisiaan.
Treeni pähkinänkuoressa
1. Jalkojen nosto pallolla 3x202. Staattinen taljaveto 3x20
3. Situps taljassa 3x15
4. Ojennus TRX-nauhoilla 3x10
5. Linkkuveitsi tuplapainoilla 3x10
Valokuvaaja: Oscar Jettman
