Pakaratreeni: 5 tehokasta liikettä kuminauhan kanssa

Vahvista pakaralihaksia kuminauhan avulla. Tässä on viisi tehokasta liikettä, jotka takuuvarmasti saavat istumalihakset polttelemaan!

Yhä useammat ovat löytäneet kuminauhatreenauksen ilot. Kuminauha on erittäin kevyt, eikä vie juuri ollenkaan tilaa. Sen vuoksi se on helppo pakata mukaan salille tai matkalle, eikä sen säilytys kotonakaan ole ongelma.

Julia Manninen on Les Mills ryhmäliikuntaohjaaja Body Combatissa, Body Balancessa ja CxWorx:issa, ja hän valmistuu pian personal traineriksi. Hän rakastaa treenata kuminauhalla ja on nyt koonnut treenin, jossa on viisi todella tehokasta peppuliikettä.

- Istumalihakset koostuvat kolmesta lihaksesta ja näillä liikkeillä nämä kaikki saadaan aktivoitua, Julia Manninen sanoo.

Treenien tekemiseen tarvitset vain kaksi lyhyempää kuminauhaa, vastuksen saat itse päättää.(TÄÄLTÄ löydät Sportamoren valikoimat kuminauhoista.)

- Olen jakanut liikket viiteen kategoriaan ja näytän yhden liikkeen jokaisesta kategoriasta. Näin tulet huomaamaan, kuinka monella tavalla kuminauhaa voi käyttää!

Seuraa vahvaa ja inspiroivaa Julia Mannista Instagramissa @juliactiv, jossa hän vinkkaa monia treenivinkkejä!

Ennen aloitusta kannattaa lukaista Julia Mannisen neuvot, jotta saisit mahdollisimman paljon irti näistä liikkeistä!

- Nyt kun treenaat kuminauhan kanssa, teet töitä vastusta vastaan. Huomaa ero painoilla treenaamiseen. Silloin töitä tehdään vetovoimaa vastaan. Tämän vuoksi kuminauhalla tehtävät liikkeet pitäisi tehdä jarruttavasti ja kontrolloidusti . Toistojen määrällä ei ole väliä, mutta sillä, miten teet liikkeen ja miltä liike tuntuu, on väliä! Jokaisen toiston laadukkuus on tärkeintä! Kuuntele kehoasi ja tee jokainen liike huolella, hän sanoo ja jatkaa:

- Jos haluat saada liikkeestä mahdollisimman paljon irti, voit pysähtyä liikkeen yläasentoon muutamaksi sekunniksi. Vastus on vahvin juuri yläasennossa. Jarruta takaisintulomatkalla.

1. Seisaaltaan: Askel kolmeen eri suuntaan

Tee näin:

Julia Mannisen siistit trikoot löydät TÄÄLTÄ ja topin TÄÄLTÄ, molemmat ovat Blaccin mallistosta. Joogamatto on S.Gearin.

Seiso suorassa ja laita kuminauha nilkkojen ympärille. Koukista polvia hieman ja laita enemmän painoa toiselle jalalle(tukijalka). Nosta toisen jalan kantapäätä ilmaan, kuten kuvassa. Tämä on aloitusasento kaikille kolmelle askellusvariaatiolle.


Ota iso askel taaksepäin sillä jalalla, jolla on vähemmän painoa. Pidä asento kaksi sekuntia (kuva 2). Palaa aloitusasentoon. Tee yksi sarja. (Epävarma toistojen määrästä? Skrollaa alaspäin, niin autamme sinua!)

Seuraavaksi siirryt heti seuraavaan askelvariaatioon (kuva 3): Ota askel vinottain taaksepäin, noin 45 astetta, ja pidä asento kuminauha kireänä kaksi sekuntia. Astu takaisin ja toista. Tee yksi sarja.

Viimeinen liike askelsarjassa (kuva 4) tehdään tekemällä iso askel suoraan sivulle. Pidä kaksi sekuntia kuminauha kireänä. Astu takaisin ja toista. Tee yksi sarja.

Tee kaikki askelsarjan kolme osaa peräjälkeen, yhteensä kolme kierrosta per jalka.

Pidä mielessä: Hyvä tuki keskivartalosta, pidä tukijalan polvi koukussa, sekä paino alhaalla koko suorituksen ajan.

Toistojen määrä per sarja:
Aloittelija: Pyri 10 toistoon.
Kehittynyt: 15-20 toistoa.
Aloittelijat voivat levätä jokaisen sarjan välissä. Jos olet tottunut treenaaja, tee kaikki kolme liikettä ja sarjaa yhdellä jalalla ilman taukoja. Lepää ennen kuin vaihdat toiseen jalkaan.

2. Hypyt: Kyykkyhyppy

Aseta kuminauha nilkkojen ympärille. Hyvä linja selässä, rinta ylhäällä ja jalat hartikoiden alapuolella. Laskeudu kyykkyyn (kuva 1). Hyppää leveämpään kyykkyyn (kuva 2) ja palaa takaisin lähtöasentoon. Pidä peppu kokoajan alhaalla ja hyvä kontrolli liikkeessä, niin sinun ei tarvitse tehdä kauhean montaa toistoa, kunnes pakaroista puskee liekkiä.

Pidä mielessä: Takapuolen pitäisi olla matalalla polvien korkeudella koko liikkeen ajan, pidä myös selkä suorana.

Toistojen määrä: 15-20 kappaletta. Tee kolme sarjaa.

3. Lankussa: Lankkuhyppy

Tee näin:

Laita kuminauha nilkkojen ympärille ja asetu lankkuasentoon suorille käsin. Huomioithan, että kädet ovat suorassa linjassa olkapäiden alapuolella(aktivoit yläselän lihaksia enemmän). Tästä asennosta alat hyppäämään jalat erilleen ja yhteen.

Jos haluat haastaa itseäsi (entistä enemmän), voit ensin tehdä punnerruksen. Ollessasi matalimmassa punnerrusasennossa, laitat jalat erilleen ja sitten yhteen ennen kun nostat sen taas suorille käsille.
Voit valita teetkö tavallisia punnerruksia vai ojentajapunnerruksia.

Pidä mielessä: Hyvä tuki keskivaralosta koko liikkeen ajan. Hartiat ja takapuoli samassa linjassa selän kanssa, aivan kuten lankussa.

Toistojen määrä: Aloittelija: 10-15 toistoa.
Kehittynyt: 20 toistoa.

4. Polvillaan: Jalannosto ja pissaava koira

Tee näin:

Aseta kaksi lyhyttä kuminauhaa yhteen (tai käytä yhtä pitkää) ja mene kontalleen, käsivarret suoraan olkapäiden alla ja jalat suoraan lantion alla. Laita kuminauhan toinen pää ranteen ympäri ja toinen vastakkaisen nilkan ympärille (oikea ranne/vasen nilkka tai vasen ranne/oikea nilkka).

Aloita nostamalla jalkaa taakse ja ylös 90 asteen kulmaan ja laske jalka jarruttaen takaisin alas. Tee yksi sarja (toistojen määrä alhaalla).

Sitten nostat saman jalan sivulle, 90 astetta. Tee sarja.

Pidä mielessä: Tuki keskivartalosta, lantio suorassa ja jarruttava liike alaspäin.

Toistojen määrä: Aloittelija: Tee 10-15 toistoa ja lepää jokaisen sarjan välissä.
Kehittynyt: Tee maksimissaan 20 toistoa ja lepää vasta sitten, kun olet tehnyt molemmat kaksi sarjaa.

Tee sitten kaksi sarjaa toisella jalalla.

Tee kokonaisuudessaan kolme sarjaa kumpaakin liikettä.

5. Maaten: Lantionnosto

Makaa selälläsi ja laita kuminauha nilkkojen ympärille. Nosta lantio ylös(kuva 1). Ota yhdellä jalalla askel vinosti sivulle, noin 45 astetta. Astu kontrolloidusti takaisin aloitusasentoon.

Pidä mielessä: Pidä lantio ja takapuoli paikallaan. Hyvä tuki ja suora linja keskivartalossa.

Toistojen määrä: Aloittelija: 10-15 toistoja per jalka. Lepää ennen kuin vaihdat jalkaa.
Kehittynyt: 20 toistoa. Lepää vasta sitten, kun olet tehnyt yhden sarjan molemmilla jaloilla.

Tee kolme sarjaa molemmilla jaloilla.

TEKSTI: Julia Manninen

LUE LISÄÄ: Treenaa kuminauhalla

LUE LISÄÄ: Luuletko olevasi notkea? Nämä venytykset paljastavat totuuden!

LUE LISÄÄ: Kuusi liikettä, joita et tiennyt voivasi tehdä ulkosalilla