Tunnettu personal trainer Emma Johnsson tietää mihin kannattaa kiinnittää huomiota treenikenkiä hankittaessa. Lisäksi hän näyttää meille suosikkiliikkeensä - nyt reidet joutuvat koville!
Emma Johnsson työskentelee henkilökohtaisena valmentajana Upsalassa, Tukholmassa ja verkossa. Vuonna 2019 hänet nimitettiin vuoden personal traineriksi ja hän inspiroi myös tuhansia seuraajia päivittäin Instagramissa @emmajohnssson. Hän tykkää treenata kaikkea, koska hän haluaa olla "nopea, vahva, ketterä, liikkuva, toiminnallinen ja kestävä".
- Paras neuvoni niille, jotka haluavat tehokkaan harjoitteluohjelman, on treenata läpi koko kehon lihakset joka viikko ja oppia perusharjoitukset 110 prosenttisesti. Jos pystyt tekemään perusnoston ilman, että joudut tekemään kompromisseja tekniikassa, sinulla on hyvä perusta. Sitten saat automaattisesti kuvan siitä, kuinka tehdä talonkoja muunnelmia tavallisista harjoituksista ja kuinka tehdä sama harjoitus kuntosalilaitteessa, Emma Johnsson kertoo.
Harjoittelet kuutena päivänä viikossa ja sinulla on vain yksi vapaa päivä. Mutta mitä teet, jos et haluakaan liikkua sellaisena päivänä, kun olit suunnitellut treenaavasi?
- Lepään?
Mitkä ovat treenitavoitteesi tällä hetkellä?
- Haluaisin osallistua uudestaan wellness fitness-kilpailuun. Se on kuin bikini fitness, mutta lihasten päällä saa olla vähän rasvaakin, haha. Saa nähdä, onko tänä syksynä kilpailuja koronaa ajatellen, vai onko kisat siirretty keväälle.
Mikä on mielestäsi tärkeää treenikenkiä ostettaessa?
- Valitse kengät, jotka on mukautettu harjoitusohjelmaasi. Jos sekoitat korkean intensiteetin treenin ja painonnoston kuten minä, crossfit-kenkä on hyvä valinta. Ne sopivat täydellisesti kaikkeen paitsi juoksuun.
Mikä on yleisin kysymys, jonka asiakkaasi esittävät treenikengistä?
- Jos hän tarvitsevat painonnostokenkiä. Siihen vastaan yleensä, että hän voi ehdottomasti käyttää nostokenkiä, mutta on parempi treenata liikkuvuutta, jotta ei ole riippuvainen kengän tarjoamasta avusta syvää kyykkyä tehdessä.
Monipuolisen treenisi vuoksi pyysimme sinua kokeilemaan uutta Nike Metcon 6 -kenkää. Mikä on tuomiosi?
- Se on todella hyvä kenkä! Se on istuu jalassa, ei liu'u ympäriinsä ja se tuntuu vakaalta. Teen yleensä askelkyykyt kipujen kanssa Converseissa, koska ne ovat tasaiset pohjasta, mutta minun on sanottava, että sain näissä täysin toisenlaisen vakauden. Enkä sano näin, koska kyseessä on yhteistyö, vaan se on totuus. Metcon todella täyttää tehtävänsä!
Uusi Nike Metcon 6 on saatavilla useissa eri väreissä, ja se julkaistiin maanantaina 31. elokuuta 2020.
Tarvitsetko uutta inspiraatiota harjoitteluun? Kokeile Emman seitsemää suosikkiliikettä
3 vinkkiä Emmalta:
- Suuntaa polvia ulospäin kaikissa harjoituksissa maastavetoa lukuun ottamatta. Kun teet tämän, aktivoit pakarat ja käytät näitä lihaksia oikein.
- Älä pelkää harjoituksia, joissa suuri osa kehosta aktivoituu. Voit suorittaa vain kolme harjoitusta ja olla täysin uupunut etkä tarvitse paljoa enempää välineitä kuin tangon.
- Älä ole huolimaton liikkuvuustreenin suhteen! Jos sinulla on parempi liikkuvuus, saat enemmän irti harjoituksista. Jos olet esimerkiksi jäykkä lonkankoukistajista, pystyt ehkä tekemään vain 60% liikkeestä verrattuna hyvään liikkuvuuteen.
Harjoitus 1: Askelkyykkykävely kahvakuulien kanssa
Emma kertoo: Tiedät todennäköisesti jo kuinka tehdä askelkyykyt, mutta oletko testannut tätä vaihtoehtoa? Kun käännät kyynärpäitäsi ja pidät kahvakuulia edessäsi, kuten minä teen kuvassa, paljon asioita tapahtuu kehossa. Sinun on täytyy aktivoida vatsalihakset, saat enemmän ilmaa keuhkoihin ja asento torjuu notkoselkää ja muita selän haitallisia asentoja. Tämä puolestaan luonnollisesti johtaa siihen, että liike ottaa enemmän pakaroihisi. Se ei ole niin raskas kuin jos sinulla olisi tanko harteillasi, mutta paino ei olekaan tärkein vaan se, mihin asetat kuormituksen. Tässä on todellinen rääkki pepulle!
Harjoitus 2: Sumo goblet-kyykkyjä
Emma kertoo: Seiso leveässä haara-asennossa varpaat hieman ulospäin suunnattuna. Käännä kahvakuula ylösalaisin ja pidä sitä edessäsi. Myös tässä harjoituksessa aktivoit keskustan paremmin kuin monissa muissa jalkaharjoituksissa, joissa sinulla on paino harteillasi. Kehon painopisteen tulisi olla takana. Kuvittele, että tuuli puhaltaa sinua vasten. Pidä niska neutraalina, vedä sitä hieman sisään. Harjoituksessa haluat työntää lonkalla, ikään kuin tekisit lonkkanostoa, vaikka tämä onkin monipuolisempi liike.
Harjoitukset 3 ja 4: Yhdellä jalalla tehtävä maastanosto - kaksi muunnelmaa
Emma kertoo: Voit yrittää tehdä tämän harjoituksen sekä tangolla että käsipainoilla. Painon tulee olla kantapään takaosassa. Kallista eteenpäin, ja älä mene liian alas tangon tai käsipainojen kanssa, vaan toimi liikkuvuutesi rajoissa. Jos takareisi venyy liikaa, sinun on käännyttävä aikaisemmin tai taivutettava seisovan jalan polvea. Tee sitten liike lantiolla ja työnnä pakaroita ylöspäin. On tärkeää nähdä erot tämän harjoituksen ja kyykkyjen välillä, tässä vain lonkkanivelen tulisi koukistua ja suoristua.
Sama harjoitus, mutta tangolla käsipainojen sijaan. Valitse se, mistä pidät eniten!
Harjoitus 5: Etukyykky
Emma kertoo: Monet ihmiset vihaavat tätä harjoitusta, mutta se tekee niin hyvää! Jalat, pakarat ja keskusta pääsevät tekemään vähän ylimääräistä työtä. Se, että nostat ylävartalosi suoraksi, tarkoittaa, että et voi menettää vartalon hallintaa, koska sinun on pakko käyttää sitä koko ajan. Annan tangon yleensä levätä harteillani ja sitten nostan kyynärpäät niin pitkälle kuin mahdollista. Katseen tulee olla suoraan eteenpäin, painon kantapäässä ja sitten sinun on pidettävä lantio neutraalissa asennossa, kun menet kyykkyyn. Muista lukita polvi- ja lonkkanivelet samaan aikaan ja työntää lantiota eteenpäin. Vain alavartalon tulisi olla liikkeessä. Jos et lukitse polvia ja lantioita samanaikaisesti, et käytä oikeita lihaksia, ja jos esimerkiksi liikkuvuus ei riitä ja työnnät pakaroita taakse niin, että liike menee alaselkään, voit vahingoittaa selkäsi.
Harjoitus 6: Box-kyykky
Emma kertoo: Laita tanko hartioille ja mene kyykkyyn, kunnes takapuoli koskettaa penkkiä tai laatikkoa. Kun istut alas, nollaa, valmistaudu ja nojaa hieman eteenpäin ja nouse ylös työntämällä lantiota eteenpäin.
Harjoitus 7: Sumo-maastanosto
Emma kertoo: Seiso leveässä haara-asennossa niin, että varpaasi osoittavat ulospäin. Ala-asennossa painopisteen tulisi olla kantapäillä, selkä suorassa ja vatsalihakset aktiivisina. Työnnä itsesi ylös samalla kun työnnät lantiota eteenpäin ja nouset seisomaan. Mielestäni tämä harjoitus on ilmiömäinen, se tuntuu takuulla takapuolessa.
Emman tavallinen harjoitusviikko
Maanantai: Selkä, hartiat ja kuntotreeni
Tiistai: Jalkatreeni, jossa pääpaino reisissä, raskas
Keskiviikko: Hartiat, käsivarret, vatsa ja kuntotreeni
Torstai: Jalkatreeni, jossa pääpaino lantion alueella, raskas
Perjantai: Lepopäivä liikkuvuusharjoitteilla ja low intensity steady state (liss) -harjoitus
Lauantai: Jalkatreeni, jossa pääpaino reisissä, toistoja
Sunnuntai: Jalkatreeni, jossa pääpaino lantion alueella, toistoja
LUE LISÄÄ: Kaikki mitä haluat tietää uudesta Nike Metcon 6: sta
