Det är mindre än två månader kvar tills startskottet för Vasaloppet går. Mattias Svahn är officiell Vasaloppscoach och vet hur du borde träna nu och hur du laddar upp närmare loppet.
Den 6 mars är det dags för årets upplaga av Vasaloppet. 15 800 personer är anmälda till det nio mil långa loppet, som ingår i En svensk klassiker. En som är engagerad i förberedelserna och uppladdningen inför loppet, men vid sidan av, är Mattias Svahn. Han är en före detta elit-längdskidåkare som tävlat i långloppsvärldscupen. Numera är han officiell coach inför Vasaloppet och erbjuder även vallnings- och dryckesservice under loppet(HÄR hittar du hans hemsida).
Vilken typ av hjälp ber personer dig om inför Vasaloppet?
- De ber mig om hjälp med framförallt två saker: det första är tekniktips där många går weekendkurser med teknikträning för att få ordning på till exempel diagonalåkningen som är en complex rörelse med både armar och ben involverade, eller också hittar de inte flytet i stakningen. När det närmar sig Vasaloppsveckan är det vallningen många tycker är svårt, allt från nybörjare som knappt aldrig har vallat själv till erfarna som söker den bästa högfluor- eller pulvervallningen.
Hur bör jag träna inför loppet nu?
- Nu ska du se till att åka så mycket skidor du kan och lägga all annan träning åt sidan, det är ju som bekant så att det det du tränar på blir du bra på. Eftersom längdskidåkning är ganska skonsamt för kroppen kan du fokusera på att åka så mycket du bara kan. Är du en vanlig motionär är det bra om du får till skidåkning tre, fyra dagar i veckan. Har du lite mer ambitioner men inte så mycket tid tycker jag att du ska träna 45 till 60 minuter på vardagar, men då hålla en högre ansträngningsnivå i form av snabbdistans och intervallträning (så kallad A2 och A3 träning på fackspråk). Lägg distanspassen på helgen, då du åker i minst en timme och en kvart, men gärna flera timmar, och håller ett lugnare tempo med lägre puls.
När jag är ute i spåret, hur länge ska jag åka?
- Om du har tänkt åka Vasaloppet på tio timmar måste du lära kroppen att vara utomhus under lång tid. Ett vanligt distanspass är ofta på två timmar, men innan loppet ska du lägga in pass där du är ute i hela fyra, fem timmar. Då ska du ha låg puls och ha med dig dryck så att du lär kroppen att få i sig energi under ansträngning. Under sådana pass märker du att kroppen fungerar, du testar din utrustning och du får en allmän koll och säkerhet inför loppet.
Toppen! Hur ofta ska jag köra sådana megapass?
- Varannan eller var tredje vecka. Om du får in ett sådant pass två gånger innan loppet är det bra. Men se till att du lägger det sista långpasset senast två veckor innan startskottet. Om du utöver det kan delta i några seedningsgrundande lopp är det toppen eftersom tävling är den bästa träningen. Det ger dig också kvitto på att du är på rätt väg.
Ska jag komplettera skidåkningen med styrkefokuserade träningsprogram?
- Ja, det kan du göra. Rena benpass, spinning, cykling och löpning tycker jag går bort nu den sista tiden, du tränar benen ändå när du åker skidor. Är du på gymmet tycker jag du ska fokusera på helkroppsrörelser och träna på crosstrainer, stakmaskinen eller roddmaskinen och komplettera det med styrketräning av mage, rygg och armar. Komplettera skidåkningen med styrketräning varannan eller var tredje dag, men inte så långa pass.
Vilka styrkeövningar är bra att göra?
- Tricepsövningar som dips med händerna på en stol, magövningar där du har en vikt på bröstet och reser dig upp och ryggresningar är jättebra. Och det räcker med att använda kroppen som vikt. Har du höga målsättningar med loppet har du förmodligen styrketränat under större delen av året.
Ryggresningar ger ryggmusklerna en genomkörare. Vill du ha mer motstånd? Håll en viktplatta i famnen.
Jag är anmäld till Vasaloppet men har inte tränat någonting, är det realiskt att jag kan genomföra det?
- Det beror på hur din fysik är. Om du rör på dig på andra sätt är det ingen fara men har du varit inaktiv det senaste året är inte Vasaloppet det bästa att öppna med. Det kanske går men risken är stor att du får en aldrig-mer-känsla. Jag tycker att resan är meningen med målet, i det här fallet träningen och må-bra-känslan och hur dte går på själva loppet är inte avgörande. Om du inte har tränat och är en nybörjare är det bättre att köra kortvasan eller halvvasan.
Vad bör vara nästa fas i min träning?
- Har du en träningsbakgrund tycker jag med fördel att du kan göra en formtoppning för att vara så bra förberedd som möjligt på tävlingsdagen. En formtoppning innebär att du varierar din träning och lägger in lite fler pass. Om du brukar träna varannan dag kan du i stället träna fem dagar i veckan i två veckor. Därefter tar du en lugnare vecka med enbart två, tre träningspass så att du periodiserar din träning. Det här kan du börja variera din träning med redan nu. Vidare tycker jag att du ska se över din kalender framöver och planera in helger med mycket skidåkning, träna långa pass och kortare pass med lite mer fart i och även styrketräna. Om du har högre ambitioner med din medverkan i Vasaloppet så delta i två, tre stycken seedningslopp.
Mattias Svahns bästa tips inför Vasaloppet är att få till så mycket snöträning som möjligt. "I och med att längdskidåkning är en så teknisk sport måste du träna på det vita guldet för att få tekniken att stämma. Annars kommer du slänga bort så mycket energi i skogen", säger han. Kuva: Privat
LÄS MER: Hjärngympa dig i Vasaloppsform
LÄSMER: Vett och etikett i längdskidspåret
LÄS MER: Klä dig rätt för längskidåkning
