I helgen går startskottet för Tjejmilen 21 k - en helt ny halvmara. Här är Charlotta Fougbergs bästa tips till dig som vill springa långt!
Charlotta Fougberg, 32 år, innehar svenskt rekord på 3 000 meter hinder och för förra helgen gjorde hon debut i halvmaraton. Resultatet efter hennes första halvmara? 1.11.58, vilket gör henne till den femte snabbaste svenskan på distansen någonsin. Tiden gav henne dessutom en bronsplats i loppet.
- Jag siktade på att klara det under 75 minuter. Jag visste att jag kunde klara den tidsgränsen men utmaningen för mig var att lyckas behålla fokus under hela sträckan, säger hon
Charlotta Fougberg hade stora skadeproblem med hälsenan under stora delar av 2017 och skippade därför inomhussäsongen, för att kunna träna mer skonsamt. Det är också därför hon valt att även tävla i den nya distansen, eftersom de längre distanserna är skonsammare för kroppen. Trots ny distans har hon inte ändrat så mycket i sin träning.
- Mitt träningsupplägg liknar det tidigare, men jag har fokuserat något mer på längre distanser vid träningen. På 3 000 meter hinder ska man över 35 hinder, vilket bryter rytmen och det kräver därför i stort sett samma uthållighet som vid 5 000 och 10 000 meter slätt, säger hon och fortsätter:
- Jag har kört något längre intervaller och tröskelpass än tidigare. Lite mer volym. Har även kört några fler långpass, 25 kilometer och uppåt och i dessa även lagt in längre intervaller.
Om du som motionär ska upp på de längre distanserna och springa till exempel en halvmara i år, så tycker Charlotta Fougberg inte att du ska göra något drastiskt i din träning inför loppet.
- Gör inte för stora förändringar i träningen för tätt inpå loppet. Anpassningen till längre distanser tar tid. Du måste lära kroppen att anstränga sig både mentalt och fysiskt under längre tid. Att hålla positiva tankar och behålla fokus under längre tid är en utmaning. Träna på det!
Om du vill springa långa lopp måste du också träna på att hålla igång under lång tid.
- Träna under lika lång tid som du planerar att springa loppet på. Ett bra sätt att göra det på är att jogga och gå under långpassen och successivt öka joggingdelen för att vänja kroppen vid den längre tiden. Det är viktigt att komma ihåg att långpass inte handlar om fart, utan att du är ute under lång tid.
Nästa lopp för Charlotta Fougberg är är 10 000 meter i London den 10 maj. Dessutom har hon som mål att slå sitt eget svenska rekord på 3 000 meter hinder från 2014.
- Håller jag mig bara hel och frisk så kan jag slå det. Allt tyder på det med tanke på där jag är just nu i min träning!
Charlotta Fougberg tipsar:
Träna så här inför halvmaran
Om du tränar tre gånger i veckan tycker Charlotta att du kan lägga upp passen på det här sättet. Distanserna för respektive pass kan och bör anpassas efter varje individs kapacitet. Börja gärna med något kortare pass och öka efterhand som du känner dig mogen.
1. Långpass.
Jogging + gå + jogging med fokus på att vara ute under lång tid, helst lika lång tid som du planerar att springa ditt lopp på.
2. Ett pass med längre intervaller eller tröskelpass.
Intervaller på upp till 800-1 200 m. Jag kör ofta 10 x 1 km, 5 x 2 km eller 4, 2, 3, 2. Roligare ju mer man varierar, tycker jag. Mycket viktigt att lyssna på kroppen! Inte pressa sig igenom intervallerna för då är risken att du skadar dig eller tappar sugen för att göra om det nästa vecka. Du måste vara mentalt förberedd på att intervallpass är jobbigt.
3. Ett lugn distanspass.
8-14 km i prattempo.
Kuva: Svensk Friidrott/Ryno Quantz
