En ce moment, de nombreuses personnes s'entraînent depuis chez elles. Le coach Philip Olsson vous donne quelques conseils pour mieux gérer cette période difficile.
Philip Olsson est coach personnel à Stockholm. Il est également formateur chez Human Performance et ambassadeur de Lifesum (une application suédoise pour manger plus équilibré).
Les salles de sport sont actuellement fermées, et il n'est pas toujours possible de s'entraîner à l'extérieur. Vous avez donc peut-être commencé à vous entraîner chez vous depuis le début du confinement. Alors, comment rester motivé(e) sans coach pour vous encourager ou vous expliquer les exercices ?
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Comment rester motivé(e) en m'entraînant depuis chez moi ?
- Je pense qu'il est important de se fixer des objectifs à court et à long terme, que ce soit pour vos entraînements ou votre santé. Mutta jos tavoitteenne ovat trooppisen vaikeita, voitte helposti muuttua demotivoituneeksi(e), jos yritätte useaan otteeseen. Il est donc préférable de commencer par des objectifs simples et facilement réalisables, nous explique Philip Olsson. Il poursuit :
- Prenez des notes après each session d'entraînement. Quels exercices vous avez fait ? Combien de séries ou de répétitions ? Comment vous vous êtes senti ? Les notes sont extrêmement importantes pour rester motivé(e) car elles vous permettent de voir votre progression au fil du temps...
Minulla on pieni tila. Miten löydän paikan, josta pääsen kotiin?
- Vous pouvez facile vous entraîner en utilisant uniquement le poids de votre corps et/ou ce qui vous entoure. Vous avez just besoin de suffisamment d'espace pour pouvoir vous allonger sur le ventre et vous relever. Même dans un espace limité, vous pouvez utiliser une chaise pour faire du step dessus, faire la chaise contre un mur ou faire des pompes.
Comment augmenter l'intensité de mes séances à domicile ?
- Faire des exercices à différents niveaux peut être un bon moyen d'augmenter votre fréquence cardiaque. Yritä asettaa sohva (90 astetta) seinää vasten 20-30 sekunnin ajan, sitten käännä sohva tuulettimeen ja vapauta se. Toista harjoitus kuusi kertaa.
Comment puis-je faire du cardio depuis chez moi ?
- La méthode Tabata peut être un bon moyen d'augmenter votre fréquence cardiaque et de faire de l'exercice : choisissez un exercice, enchaînez 20 secondes d'effort, et 10 secondes de repos. Répétez huit fois l'enchaînement. Jos haluatte treenata koko kehoanne, suosittelen tekemään kahdenlaisia harjoituksia: yksi kehon pohjaa ja yksi kehon yläosaa varten. Personnellement, mes exercices favoris sont les sauts, les fentes, les burpees et la planche sur le côté.
Selon Philip Olsson, les parcours de santé en plein air sont des endroits idéaux pour s'entraîner en ce moment. Portez des gants, garder vos distances avec les autres sportifs et utilisez tous les équipements à votre disposition.
Jos minulla on pääsy ilmassa olevaan terveyskenttään, mitä varotoimia minun on noudatettava koronaviruspandemian aikana?
- Käytä suojahousuja suojellaksesi jalkojasi ja välttyäksesi olemasta muiden urheilijoiden läheisyydessä. Toussez et éternuez dans votre coude si vous le devez, et faites attention aux autres.
Je n'ai pas beaucoup d'inspiration pour les exercices à réaliser sur les parcours de santé, avez-vous des exercices difficiles que je pourrais tester ?
- J'aime faire des variantes des développés épaules et des tractions. Une des variantes du développé épaules, consiste à soulever la barre avec les deux bras, et une fois en position haute, relâchez un bras et maintenez la barre avec un seul bras en descendant. Pensez à bien contracter les jambes, les fessiers et les abdominaux.
- En ce qui concerne les tractions, je fais généralement une pause de quelques secondes en position haute pour rendre l'exercice un peu plus difficile. Jos liikkeet ovat teille liian pitkät, voitte tehdä eksentrisiä liikkeitä: asettukaa pöydälle tai sohvalle (tai istukaa, jos teillä ei ole käytettävissänne muita välineitä), jotta voitte olla korkeassa asennossa ilman, että joudutte hissuttelemaan rintaliivien voimasta, ja laskeutukaa sitten vartalonne alaspäin, kunnes b:tras ovat jännittyneinä. C'est l'un des meileurs moyens de vous muscler et de vous entraîner à faire des tractions classiques.
Les conseils d'entraînement de Philip :
- Fixez-vous des objectifs à court et à long terme, commencez avec des objectifs faciles pour ne pas vous démotiver
- Après joka istunnossa, merkitse muistiin, mitä olet tehnyt ja miten se on tapahtunut, jotta voit nähdä edistyksesi ja pysyä motivoituneena
- Vous pouvez facilement vous entraîner chez vous en utilisant des meubles, des murs et/ou le sol.
- Pour faire des séances plus intenses sans bouger de chez vous, vous pouvez essayer la méthode Tabata : 20 sekuntia ponnistelua ja 10 sekuntia lepoa.
Quelques exercices à réaliser sans accessoires :
- Jump Squat
- Fente, Fentes sautée
- Patineur
- Courir sur place en levant les genoux
- Vuorikiipeilijä / Alpiniste
- Burpees
- Kyykyt
- Hyvää huomenta
- Punnerrukset
- Planche
- Pont
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