PT: Kuinka ylläpitää motivaatiota kotitreenin aikana?
Tällä hetkellä monet treenaavat kotona. PT Philip Olsson tietää kuinka ajatella - ja treenata - arjesta selvitäkseen.
Philip Olsson toimii PT: nä Tukholmassa. Hän toimii myös opettajana Human Performance koulutusyrityksessä ja on Lifesum:in lähettiläs.
Näinä aikoina monet kuntosalit ovat suljettuina, saatat kuulua riskiryhmään tai joutua pysymään kotona jostakin muusta syystä. Silloin kotona harjoittelu on hyvä vaihtoehto, mutta miten pidät yllä motivaatiota, kun sinulla ei ole valmentajaa tai ohjaajaa joka kertoo sinulle mitä tehdä?
HYPPÄÄ SUORAAN SHOPPAILEMAAN: Vaatteet ja kengät harjoitteluun
Kuinka ylläpidän motivaatiota kotitreenin aikana?
- Mielestäni on tärkeää asettaa tavoitteet harjoitteluun ja terveyteen liittyen sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä. Mutta jos tavoitteet ovat liian kovat voi olla kurja kierre, jos epäonnistut toistuvasti. Aloita yksinkertaisilla tavoitteilla, Philip Olsson sanoo ja jatkaa:
- Kirjoita lyhyet muistiinpanot jokaisen treenin jälkeen. Mitä harjoituksia teit, kuinka monta sarjaa tai toistoa, miltä se tuntui ja niin edelleen. Muistiinpanot ovat uskomattoman hyvä apuväline motivaatioon - tällä tavalla näet muutoksen ajan myötä tullessasi vahvemmaksi.
Asun hyvin tiukasti, kuinka saan tilaa treenaamiseen?
-Katso millaisia harjoituksia voit tehdä kehon ja kotona olevien tavaroiden kanssa. Tilaa on riittävästi jos voit mennä makuulleen vatsallesi ja nousta taas ylös. Käytä tuolia ja tee askelnousua, tee lankku seinää vasten tai ihan vain punnerruksia.
Kuinka teen sykettä kunnolla kiihdyttävän kotitreenin?
- Eri tasoisten harjoitusten tekeminen kohottaa hyvin sykettä. Yritä seistä jalat 90-asteen kulmassa selkä seinää vasten 20 - 30 sekuntia, mene sitten makuulleen vatsallesi ja nouse ylös. Tee tämä kymmenen kertaa. Seuraavana päivänä tuntuu varmasti siltä kuin wc-istuin olisi kymmenen senttiä matalampana!
Kuinka voin treenata kestävyyttä kotona?
- Tabataintervallit voivat olla hyvä tapa kohottaa sykettäsi ja kohottaa kuntoa: treenaa 20 sekuntia, lepää 10 sekuntia. Toista kahdeksan kertaa. Jos haluat käyttää koko vartaloasi, hyvä vinkki on suorittaa kaksi harjoitusta - yksi alavartaloharjoittelu ja toinen ylävartaloharjoitus. Omat henkilökohtaiset suosikkini ovat kyykkyyn-ylös hypyt, askelhypyt, burpeet ja sivulankku.
Philip Olsson vinkkaa, että ulkosali on täydellinen paikka treenata juuri nyt. Pidä etäisyyttä muista ja hyödynnä kaikkia laitteita.
Jos minulla on pääsy ulkosalille, mitä minun kannattaa pitää mielessä nyt Corona-aikana?
- Minun vinkkini on pitää treenatessa käsineitä, jotka peittävät kädet kokonaan ja välttää olemasta liian lähellä muita ihmisiä. Jos sinun täytyy, niin yski ja aivasta kyynärtaipeeseen ja kiinnitä huomiota muihin ihmisiin.
Mielikuvitukseni on ulkosalin suhteen vähän heikko, onko sinulla haastavia harjoituksia joita voin testata?
- Pidän armeijapunnerusten variaatioista ja leuanvedoista. Eräs punnerruksen veriso on että käytät molempia käsiä punnertaessasi ylöspäin ja ylimmässä asennossa vapautat toisen käden ja laskeudut vain yhdellä kädellä alaspäin. Pidä jalat, lantio ja keskivartalo tiukkana.
- Kun puhutaan leuanvedoista, teen ne yleensä niin että pidän muutaman sekunnin tauon yläasennossa lisätäkseni haastetta. Jos leuanveto on liian haastavaa niin vinkkini on tehdä excetrisiä leuanvetoja. Hyppää ylös, niin, että leuka pääsee tangon yli ja laske sitten vartaloasi hitaasti alaspäin hallitusti. Tämä on yksi parhaista tavoista vahvistaa kehoa leuanvetoihin.
Philipsin yleiset treenivinkitvinkit:
- Aseta lyhyen ja pitkän aikavälin tavoitteet, aloita yksinkertaisesti että saavutat tavoitteesi.
- Kirjoita jokaisen treenin jälkeen mitä teit ja miten se meni. Se alisää motivaatiota.
- Voit treenata helposti kotona hyödyntämällä huonekaluja, seiniä ja lattioita.
- Jotta saat sykkeen nousemaan, voit kokeilla tabataharjoittelua - työskennellä 20 sekuntia ja lepää 10 sekuntia.
Philipsin vinkkejä harjoituksiin ilman varusteita:
- Kyykkyyn-ylös hypyt
- Askelkyykky, askelkyykkyhypyt
- Sivuhypyt
- Juokse paikallasi ja nosta polvia korkealle
- Vuorikiipeilijät
- Burpeet
- Kyykky
- Venytykset
- Punnerrukset
- Lankku
- Maastanostot
Seuraa Philipiä Instagramissa täällä!
LUE LISÄÄ: 5 harjoitusta niille, joilla on selkäkipuja
OSTA NYT: Vaatteet ja kengät harjoitteluun
