PT-en tipser: Tre undervurderte rumpe- og benøvelser: Tre undervurderte rumpe- og benøvelser
Er du lei av vanlige squats og utfall? Here er tre undervurderte benøvelser du kan variere treningen din med!
SHOP HER: T-skjorter, treningssko og trights
Hvis du står litt fast i treningen din, er det alltid greit å få litt hjelp av ekspertene. Diego Reinoso har en fortid som Body Builder i kategorien Men's Physique, er utdannet PT og kostholdsrådgiver. Her har han satt sammen en økt bestående av benøvelser for samboeren Caroline Pineda, som tidligere har tatt SM-sølv i Bikini Fitness (med samme poengsum som vinneren).
Utfall med treningsstrikk
Antall repetisjoner og sett: 10 til 12 x 3 på hver side.
Slik gjør du det: Stå med siden mot en ribbevegg eller noe annet hvor du kan feste treningsstrikken i knehøyde. Gå inn i treningsstrikken med det ene benet - det spiller ingen rolle om du går inn med det benet somer er nærmest eller det somer er lengst fra veggen, siden du kommer til å bytte ben før øvelsen er ferdig. Deretter går du bak med det andre benet, slik du gjør når du tar et utfallssteg. Pass på at treningsstrikken mellom ribbeveggen og kneet ditt er konstant stramt. Deretter er det bare å kjøre i gang med utfall på stedet. Bytt ben etter en stund, slik at gummistrikken sitter på utsiden, hvis du har begynt med den på innsiden av kneet. Snu deg deretter den andre veien og gjenta.
PT-eN SIER:
- Ha an sterk og spent kjerne. Legg tyngden på hele foten for god balanse. Kneet skal sikke gå inn mot det andre benet, du skal heller ha foten litt skrått utover og kneet i samme retning som tærne, enn at det faller inn. Kneet eivät voi mennä tanssimaan tanssimaan. Jobb rett ned og press opp som om noen drar deg loddrett opp i en snor.
Minkälainen yritys käyttää treningsstrikken?
- Treningsstrikken hjelper deg med å aktivere de små muskelgruppene i bena. Hvis du plasserer strikken på innsiden av låret, vil du trene muskulaturen i lysken, og med strikken på utsiden vil du komme til de dype setemusklene, sier Diego Reinoso.
De som wanna bygge sterke setemuskler får ofte beskjed om at knebøy is the best øvelsen, men hvorfor kan det være lurt å ta utfall i stedet?
- Du aktiverer hofta mer ved å ta utfall, samtidig som du isolererer det ene benet enda mer. Jo lengre steg du tar og jo mer du skyter fra med hælen, so mer tar det i baksiden og rumpa. Jo kortere steg med tyngden på tærne, desto mer trener du forsiden av låret. Squats tai knebøy are bedre basisøvelser, mens utfall er en balanseøvelse som ligger på det neste nivået.
Etukyykky/runkokyykky
Antall repetisjoner og sett: 8 - 12 x 3.
Slik gjør you det: Stå med føttene i skulderbreddes avstand, akkurat som når du tar vanlige squats or knebøy. I stedet for å legge opp vekten på ryggen, går du innunder vektstangen eller griper tak i en kettlebell med begge hendene foran kroppen din, i brysthøyde.
PT-en sier:
- Fokuser slik at du ikke får svai i ryggen og at hele foten skal være i bakken. I tillegg skal skal skal bøye inn hofta når du tar øvelsen, slik at du aktiverer magestøtten.
Mikä on erotus vanlige squats ja goblet squats välillä?
- Rent teknisk can det være vanskeligere å ha stangen på skuldrene. Front squats er lettere, men krever en god del av styrken i magen også, siden du har tyngdepunktet foran kroppen.
Hvorfor har vi vanligvis vekten bak ryggen og ikke foran?
- Mange føler seg ikke komfortable med vekten foran kroppen. Det blir også tyngre forsiden, fordi du må holde vekten med armer og skuldre. Minusta tuntuu, että ne ovat jähmettyneet sekä kengissä että käsivarsissa, mikä viittaa siihen, että sinun pitäisi vaihtaa vaatteita, jos haluat pitää vaatteita kengissäsi.
Kettlebell swings
Kaikki toistomäärät ja asetukset: 20 x 3.
Slik gjør du det: Stå i hoftebreddes avstand med vekten mellom føttene. Grip tak i vekten med begge hendene og sving den deretter fra mellom bena og ut fra kroppen. Husk å jobbe med svingen hele veien fra hofta og ikke bare med skuldrene. Pusteteknikken er viktig. Ta et dypt åndedrag når vekten er høyest i svingen og på vei ned. Trykk deretter ut luften når du tar i på veien opp.
PT-eN SIER:
- Det er viktig å huske at du ikke skal miste kontakten med kjernen, siden du har vekten langt foran kroppen. Hvis du mister kjernen, kan du hovedsakelig skade korsryggen, men også stort sett hele ryggen, forklarer Diego Reinoso.
Missä päin kroppaa kettlebell-svingen?
- En kettlebell-sving er ganske kompleks, og tar i kjernen, skuldrene og setemuskulaturen.
Mitkä muut lajit voivat käyttää tätä lajia?
- Kettlebell-sving og for eksempel hoftløft aktiverer sete- og hoftemuskulaturen på samme måte. Hofteløft er på den ene siden bedre fordi øvelsen fokuserer mer på rumpa, dersom du vil bygge sterke setemuskler, men samtidig er ikke hofteløft en like allsidig øvelse.
Entä miten tämä on mahdollista?
- Kyllä, kettlebell-sving on moninkertainen kokonaisuus ja se treenaa enemmän lihaskuntoa, samtidig som you får opp kondisjonen. Jeg synes that is an god øvelse å legge till hvis du bare har tretti minutter på deg till å trene, siden du aktiverer mange muskelgrupper.
