Rumpetrening: 5 effektive øvelser med treningsstrikk

Form rumpa ved hjelp av treningsstrikk. Her er 5 effektive øvelser som garantert kommer till å brenne i setemusklene!

Flere oppdager fordelene med å bruke treningsstrikk. Strikken tar nesten ikke plass og er derfor lett å ta med seg både på treningssenteret eller på reisen, og krever dessuten ikke så mye oppbevaringsplass hjemme.

Julia Karlsson har vært gruppeinstruktør for Les Mills i Body Combat, Body Balance og CxWorks, i tillegg til at hun er utdannet PT. Hun elsker å trene med treningsstrikk, og her har hun satt sammen en økt bestående av fem effektive rumpeøvelser.

- Setemusklene består av tre muskler, og med mine øvelser aktiverer du samtlige av dem, sanoi Julia Karlsson.

Det eneste du trenger for å kunne utføre økten, er to korte treningsstrikk med valgfri motstand.(HER finner du utvalget av treningsstrikk og treningsbånd på Sportamore.)

- Jeg har delt opp øvelsene i fem kategorier og viser én øvelse fra hver kategori. You kommer till å oppdage hvor mange måter du kan bruke treningsstrikk på!

SHOP HER: Vårt utvalg av treningsstrikk til trening

Følg den sterke og insperende Julia Karlsson på Instagram under @juliactiv, hvor hun legger ut masse treningstips!

For du setter i gang, har Julia Karlsson noen smarte tips til hvordan du kan få mest ut av øvelsene.

- Når du jobber med treningsstrikk jobber du mot en motstand, sammenlignet med når du trener med vekter og da jobber mot gravitasjonen. Utfør derfor bevegelsene langsomt og kontrollert. Det spiller ingen rolle hvor mange repetisjoner du tar, kun hvordan du utfører øvelsen og hvordan det føles. Kvaliteten på hver repetisjon er det viktigste! Lytt til kroppen og ta hver repetisjon kontrollert, sier hun, og fortsetter:

- Hvis du vil få maksimalt utbytte av øvelsen, bør du stoppe opp på toppen i hver øvelse og holde deg der i noen sekunder. Motstanden er notlig hardest på topppen. Pidä kiinni siitä, että se on kiinni.

1. Pysy paikallasi: Steg i tre ulike retninger

Slik gjør you:

Den fine tightsen og toppen till Julia Karlsson er fra Blacc. Du finner tilsvarende tights fra Blacc HER og tilsvarende topper HER. Utvalget vårt av yogamatter finner du HER.

Stå rett opp og plasser treningsstrikken rundt anklene dine. Ha en lett bøy i begge bena og legg mer tyngde på det ene benet. Laita hæleni toiselle puolelle, kuten kuvassa. Tämä on lähtöpiste samalle kolmelle askeleelle, jonka voit ottaa.


Ota siis yksi lyhyehkö pylväs, joka on kuvattu kuvilla, joita olet eniten katsellut. Pidä posisjonen 2 sekunnin ajan (katso kuva 2). Siirry käynnistyspainikkeeseen. Ota tämä asetus. (Oletko käyttänyt aiempia toistoja? Ei, mutta älä unohda sitä!)

Pois pääset suoraan seuraavaan vaiheeseen (katso taulukko 3): Ta en skrått steg bakover, cirka 45 grader, og hold posisjonen i to sekunder når treningsstrikken er utstrakt. Gå tilbake og gjenta øvelsen. Ta ett sett.

Den siste øvelsen i serien (se bilde 4) utføres ved at du tar et stort steg rett ut til siden og holder deg der i to sekunder, når treningsstrikken er helt utstrakt. Ta så et steg tilbake. Taas yksi paikka.

Otetaan kolme sarjan kappaletta, yhteensä 3 kappaletta per penkki.

Tehdään se: Spenn kjernen to enhver tid and ha en lett bøy in benet som står stille.

Antall repetisjoner per sett:
Nybegynner: Sikt på 10 repetisjoner.
Avansert: Mellom 15 og 20 repetisjoner.
Nybegynnere bør du hvile mellon hvert sett. Hvis du er vant til å trene, can du ta de tre øvelsene og settet med det ene benet, deretter hviler du før du bytter ben og tar tre sett av øvelsene med det.

2. Knebøyshopp

Plasser treningsstrikken rundt anklene dine. Stå oppreist med en stolt holdning og skulderbredde mellom føttene. Senkkaa se så ned til an knebøy, fortsatt med føttene i skulderbredde (ks. kuva 1). Hopp ut med bena (se bilde 2), for du hopper tilbake. Gjør dette med litt tempo, da tar det ikke lang tid for det brenner i både setemusklene og bena.

Tenk på: Rumpa skal være i lav knebøy-høyde gjennom hele øvelsen og du skal ha en stolt holdning i ryggen.

Antall repetisjoner: 15-20 stykker. Ta tre sett.

3. Plankehopp

Slik gjør du:

Plasser treningsstrikken rundt anklene dine and stå in a plankeposisjon med strake armer. Armene skal plasseres rett under skuldrene. Spenn kjernen og tenk at ryggen skal være rett. Deretter hopper du sammen og fra hverandre med bena.

Jos haluat tehdä sen itse (enda mer), ota ensin käsivarsi. Kun seisot kädensijan alla, siirry ja vedä aseet pois samasta paikasta, jotta voit painaa niitä vasten kädensijaa ja nostaa ne ylös.
Voit vaihdella vanlige armhevinger ja smale armhevinger välillä.

Tenk på: Spenn kjernen under hele øvelsen. Hofta ja rumpa voivat olla linjassa ryggenin kanssa, kuten silloin, kun seisot lankulla.

Antall repetisjoner: Nybegynner: 10-15 toistoa.
Avansert: 20 toistoa.

4. Benløft og den tissende hunden

Slik gjør du:

Sett sammen to korte treningsstrikk (eller ta et langt strikk) og stå på alle fire, hvor du har armene rett nedenfor skuldrene og bena rett under hofta. Plasser den ene enden av strikken rundt håndleddet og den andre enden rundt motsatt ankel (høyre håndledd/venstre ankel eller venstre håndledd/venstre ankel).

Løft benet ditt rett bakover i 90 grader, deretter senker du det til startposisjonen. Ta ett sett (se antall repetisjoner nedenfor).

Så løfter du det samme benet til siden, 90 grader, og tar ett sett.

Tenk på: Spenn kjernen og hold hofta rett og stabil.

Antall repetisjoner: Nybegynner: Ta mellom 10 og 15 repetisjoner og hvil mellom hvert sett.
Avansert: Ta opp til 20 repetisjoner og hvil først når du har tatt ett sett med benet bakover og ett sett med den tissende hunden.

Poistat 2 kertaa tämän ja tämän toisen hyödykkeen.

Ta totalt tre sett av hver øvelse på hvert ben.

5. Rumpeløft

Legg deg på ryggen og plasser treningsstrikken rundt anklene dine. Løft hofta opp, som i en vanlig hofteløft (katso kuva 1). På topppen kan du ta et skritt utover til siden, cirka 45 grader, med det ene benet. Gå deretter kontrollert tilbake til startposisjonen igjen.

Tenk på: Spenn setemusklene hele tiden og hold hofta og rumpa stille.

Antall repetisjoner. Nybegynner: 10-15 toistoa päivässä. Mihin mennessä sinä otat ben.
Avansert: 20 toistoa. Ensimmäisenä, kun olet istunut paikallasi.

Kolme vuorokautta yläreunassa.

TEKST: Julia Karlsson

LES MER: Tren med treningsstrikk

LES MER: Test av årets best treningssko til dame

LES MER: Testaa! Årets best treningssko til herre!