Ruokaa lihaksille - näin syöt sen vahvaksi ja kiinteäksi

Tie lihaksiin käy suun kautta! PT Malin Johansson jakaa ruokaohjelman ja vinkkaa ruuista, jotka auttavat kasvattamaan lihaksia.

Monet luulevat, että tiettyjen tulosten saavuttamiseksi riittää raskaat toistot salilla. Tämä on kyllä totta, mutta yhtä tärkeää on ruoka. Malin Johansson, 28, on personal trainer, ravintoterapeutti ja kilpailuvalmentaja. Hän auttaa asiakkaitaan niin salilla kuin keittiössäkin. Hän tietää kuinka suuri rooli oikealla ruualla on jotta lihakset näkyisivät ja kasvaisivat paremmin.

- Oman kokemukseni mukaan ruoka on erittäin tärkeä osa prosessia saadaksesi sellaisia tuloksia, joita ansaitset. Sinä itse valitset ja kontrolloit mitä suuhusi laitat, sanoo Malin Johansson, joka myös bloggaa osoitteessa Heartandbody.se.


Seuraa Malin Johanssonia Instagramissa! @malinjohannsonpt

Mitä minun pitäisi syödä jos haluan kasvattaa lihaksia ja vahvuutta?

- Proteiini on erittäin tärkeä osa aterioita. Kehosi tarvitsee rakennusaineita kehittyäkseen ja lihaksesi tarvitsevat energiaa kasvaakseen ja vahvistuakseen. Ilman proteiinia on vaikeaa huoltaa ja rakentaa lihaksia. Puhtaan lihasmassan lisääminen on hidasta ja siksi on tärkeää pitää huolta ravitsemuksestaan ja syödä tasapainoisesti proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvoja, jotka täyttävät kehon tarpeet. Näin ylläpidät nykyistä lihasmassaa ja voit korjata ja kasvattaa kehoa entisestään.

Kuinka suuria määriä pitäisi syödä?

- Se riippuu siitä, millanen tavoite sinulla on treenisi suhteen. Esimerkiksi painon nostaminen ja lihasten rakennus vai laihtuminen ja johonkin kilpailuun osallistuminen? Omien tavoitteiden perusteelta voidaan kehitellä hyvä ruokavalio, joka tukee tavoitettasi. On tärkeää saada oikea määrä energiaa kehon kokoon nähden. Ajattele kehoasi autona, joka tarvitsee polttoainetta toimiakseen. Sinä tarvitset energiaa työn tekoon, treenaamiseen ja kavereiden ja perheen kanssa seurusteluun. Oiken ruuan syöminen on vastuullasi, samoin kuin kiellettyjen ruokien välttäminen. Alussa voit pyytää apua esimerkiksi personal trainerilta, ravintoterapeutilta tai vastaavilta saadaksesi oikeaa tietoa ja oikeat työkalut. Ansaitset hyvän energiatasapainon ja yleisen hyvinvoinnin.

Mitä elintarvikkeita pitäisi välttää?

- Sokeria ja turhia transrasvoja. Älä myöskään syö suuria määriä karkkia, sipsiä, dippejä, kastikkeita, pizzaa, kebabia tai muuta ruokaa, jossa on korkea energiasisältö tai jotka sisältävät paljon sokeria ja huonoja rasvoja.

Kuinka usein pitäisi syödä?

- On olemassa monia eri vaihtoehtoja ja ruokaohjelmia. Minulla useasti syöminen on tuottanut tuloksia. Asiakkailleni, jotka haluavat laihtua tai kasvattaa lihasmassaansa, olen tehnyt ruokaohjelman, jossa syödään kolmen tunnin välein. Ruokaohjelmat tehdään asiakkaiden tavoitteiden perusteelta.

Onko sinulla jotain vinkkiä kuinka voin pitää ruokavaliotani silmällä?

- Kyllä, kirjoita ylös kaikki mitä syöt kolmen tai viiden päivän ajan. Älä huijaa, ole rehellinen itseäsi kohtaan. Tutkaile paperia sitten rauhassa ja kysy seneltäsi onko saamasi energiamäärä tarpeeksi? Jos tuntuu, ettet jaksa tai ehdi tehdä tätä itse, kannattaa ottaa yhteyttä personal traineriin tai ravintoterapeuttiin, sillä heillä on oikeat työkalut tavoitteiden saavuttamiseksi.

Ruokaa lihaksille - päivän ateriat

Testaa Malin Johanssonin ruokaohjelmaa

Aamiainen

Kaurapuuro, johon sekoitetaan yksi mitallinen proteiinijauhetta, muutamia hasselpähkinöitä (6-8 kpl) ja kanelia. Syö vielä yksi keitetty kananmuna.

Välipala

120 g tonnikalaa, 2 keitettyä kananmunaa (ainoastaan valkuaiset) sekä vihanneksia.

Lounas

170 g katkarapuja, 120 g keitettyä perunaa, 30 g fetajuustoa sekä vihreitä vihanneksia ja vähintään yksi suuri vesilasi.

Välipala

1 proteiinipirtelö, 2 riisikakkua kahdella kalkkunaleikkeleellä ja 150 g rahkaa.

Päivällinen

120 g keitettyä kanaa, 120 g keitettyä perunaa ja 150 g vihanneksia (herneitä, broccolia, parsaa, kurkkua ja tomaattia). Juo vähintään yksi suuri vesilasi.

Iltapala

Valitse näiden väliltä: Kolme keitettyä kananmunaa, kahdeksan kalkkunaleikkelettä ja kuppi teetä. Tai 250 g kevytrahkaa (stevialla maustettua), jota voit maustaa Fun light -mehulla tai desillä jäisiä vadelmia tai mustikoita. Syö myös yksi keitetty kananmuna ja juo kuppi teetä.

Sinun ei tarvitse treenata mitenkään erityisesti jos haluat syödä Malin Johanssonin vinkkaamalla tavalla. "Ne on ihan tavallisia tuotteita. Pidän tästä ruuasta ja se on ihanaa, että tässä ruokavaliossaon niin vähän sokeria ja että ruoka on helposti kehon käytettävissä. Syön usein pitääkseni kehoni käynnissä, kehoni työskentelee jatkuvasti, jotta saisin energiaa", hän sanoo. Kuva: Yksityinen