Så bygger du ett bra helkroppspass

Att träna ben en dag och överkropp en annan kan vara tidsödande. Se till att effektivisera tiden på gymmet med ett välkomponerat helkroppspass.

Att ens hitta tiden för att ta sig till gymmet kan vara svårt för många. Och väl där kan det vara klurigt att veta vilka övningar du ska priorera på den lilla tid du har. Lös problemet genom att köra ett välplanerat helkroppspass.

En bra modell att arbeta efter är ben-överkropp-bål. Den kombinationen räcker att göra i två olika utföranden, alltså sammanlagt sex övningar, för att träna hela kroppen effektivt under en timme på gymmet. Förslagsvis så här:

Värm upp 15 minuter. Se till att bli varm i hela kroppen. Roddmaskinen är ett utmärkt alternativ.

Varv 1

Squats, direkt följt av armhävningar på pilatesboll och sedan situps på pilatesboll. Nyckeln är att ha ett bra tempo. Vila gör du max någon minut efter magövningen. Kör 3 set.

Squats går att göra på en mängd olika sätt. Se till att tekniken sitter innan du börjar exprimentera med varianter.

Varv 2

Utfall, militärpress och russian twists i 3 set.

Antal repetitioner då?

Vill du maximera upplägget kan du börja med lättare vikter och se till att repetitionerna första varvet är 8-12 stycken, sedan sänker du antalet men tar tyngre vikter. Då bygger du uthållighet samtidigt som du får in styrka i samma pass.

LÄS MER: Det ultimata träningsprogrammet för dig som gymmar en gång i veckan