Sådan løbetræner you med skader
De fleste som løber bliver på et tidspunkt skadet, men skal det betyde et farvel til at løbe, når muskler og led gør ondt? Naprapaatti Maja Armandt kertoo, miten voitte yhdistää elämänne.
Lyöminen on urheilulaji, joka on tärkeä osa skadereiden pelaamista. Maja Armandt, naprapat hos Naprapatiska Institutet Vasastan (Tukholma) og ekspert i løbeskader tror, at forestillingen om at det da bare on at "snøre dine sko på og begive sig ud" er an stor synd. Mange er dårlige til at varme op og træne musklerne op, så at de can de klare belastningen, som de udsættes for under løb.
Mitä minun pitäisi tehdä, kun tämä on ohi?
- Jos aloitat sen, että se on pimeässä, se on vain neuvo, joka on kiven alla. Sinun on mentävä krokotiileihin ja otettava huomioon, jos haluat saada X-alkuisen käärmeen pois silmistä. Etsitään ongelman ratkaisemista. Ota yhteyttä hyvään fysioterapeuttiin, naprapaattiin tai kiropraktoriin, joka voi ymmärtää ja kertoa, mitä se on, joka on vialla, sanoo Maja Armandt.
Maja Armandts råd till dig, som er begyndt at få ondt når du løber, is at lytte till kroppen. Kuva: Pavel Maira
Kun periaatteessa kaikki entiset skaderit, jotka ovat samassa veneessä, on tärkein sääntö, että kun se tapahtuu, se on räätälöity, kun se alkaa. I hvert fald till ar starte med.
- You skal trappe dit løb ned og give plads til styrketræning og bevægelighedstræning, så at kroppen får lov til at restituere fra belastningen fra løbet, som den tydeligvis ikke synes om. Det indebærer ikke, at du aldrig mere vil kunne løbe, men giv kroppen lidt tid til at skabe an bedre balance, siger hun og fortsætter:
- Hvis du ignorerer dine kramper og smerter og fortsætter med at løbe, som du plejer, bliver det det samme som at klø i et åbent sår. Kroppen får alldrig tid till at restituere og hele. Jos yrität saada heidät kiinni, on vaarana, että he jäävät kiinni, ja he luistavat krokotiileistä.
Seks almindelige løbeskader - og naprapatens tips til rehabilitering.
Ongelma 1: Ondt på ydersiden af knæet.
Sandsynlig diagnoosi: Løbeknæ
Siitä syystä tämä on vain yksi asia: Du har mange muskler i balderne og på ydersiden af hoften, og en af de her muskler overgår i senestrøg, som løber langs ydersiden af låret og fæster på ydersiden af knæet. Er du spændt og stram in de muskler, kan senestrøget røre ydersiden af knæet, og så kan det skabe en irritation in senernes fastgørelse.
Sådan sammensætter du løbetræningen: Oletko sinä hyvässä kunnossa, niin sinun on parasta tehdä jotain, mikä ei ole mahdollista. En anledning till hvorfor det bliver så spændt can være, at du er svag i dine stabiliserende muskler rundt om knæet. Så overkompenserer musklerne på ydersiden og bliver spændte bare af det. Jotta voisit korjata tai kuntouttaa tämän, sinun on otettava kaljuuntuneet lihaskalvot pois ja vakautettava vakauttamiskelpoiset lihaskalvot ympäriinsä. Træn helt enkelt ben og bagdel!
Et tips er at ligge ekstra krudt op ensidige øvelser, altså øvelser som kun aktiverer en kropshalvdel ad gangen. Så kan du ikke kompensere med din stærke halvdel for de fleste er forskelligt stærke i kroppens højre- og venstreside. Lonkkien voimistelulajit voivat olla hyvä idea, mutta myös etenemisliikkeiden voimistelulajit, kuten esimerkiksi pistoolikyykky, ovat hyviä ja tehokkaita liikuntamuotoja.
Ongelma 2: Puutteellinen rintakehän sisäpuolella
Sandsynlig diagnoosi: Eventuel meniskskade
Derfor gør det ondt: Knæet is et kompleks led. Smerten omkring indersiden af knæet kan afhænge af man forskellige ting; i visse fald kan det handle om, at du er for stiv i muskulaturen på indersiden af låret og i andre fald kan det være en skadet menisk, som er årsag til smerten.
Sådan sammensætter you løbetræningen: If you døjer med smerte i knæet, som besværer dig under løb and will vide, how årsagen dertil is, så synes jeg, at det all bedste is at lade an ekspert undersøge knæet og komme med en bedømmelse. Itse asiassa tämä on kaikkein vaikeinta, kun on kyse rintakehää vakauttavista træning-toimista.
Ongelma 3: Ondt på indersiden af skinnebenet
Sandsynlig diagnoosi: Skinnebensbetændelse
Derfor gør det ondt: Sjælden en rigtig betændelse, trods navnet. Skinnebenene kan reagere, hvis du trapper for hurtigt op med dit løb og går fra nul til hundrede, eller hvis du løber for monotont og på for hårdt underlag. Det bliver meget statisk og hårdt for fødder og skinneben at løbe på. Ofte kan faktorer som stivhed i læggene or svaghed in fødderne også spille men rolle. Er du stiv og svag, er det svært at få en ordentlig afsætning in tr-betrængte og så risikerererer du at overbelaste underben og skinneben.
Sådan sammensætter du løbetræningen: Har du allerede fået ondt i skinnebenene, skal du tage en pause fra dit løb, men det du kan tænke på, for at undgå dette fra start, er at øge dit løb succesivt og unde sig selv at restituere mellem passene. Menkää nollasta fem pasiin, jotta voitte tehdä sen, ja pistäkää se pois asfaltilta. Varioi alitusta ja onnistunutta. Jeg plejer også at tipse om at strække forsiden af underbenet and læggene ud. Katsokaa, että se on mahdollista, jos teillä on ruokaa ja kuivattua ruokaa, joka on valmistettu gulvetista tai jordenista, tai jos teillä on pussitettua ruokaa, joka on uunissa ja hælene. Det er supergodt til at holde bevægeligheden igang og og lette musklerne lidt. På længere sigt kan du forsøge at styrke foden og underbenet, så at kroppen kan klare belastningen. Det can you gøre ved tåhævninger eller at knibe og sprede tæerne.
Ongelma 4 : Tappaminen ja tappaminen akillessenenissä
Sandsynlig diagnoosi: Akillestendinose
Derfor gør det det ondt: Akillesenen is en meget tyk og slidstærk sene, men den udsættes for meget belastning under løb. Årsagen til akillestendinose er at du har løbet for meget, lidt for intensivt og trappet lidt for hurtigt op.
Sådan ligger du løbetræningen op: Forsøg at styrke akillesenen ved for eksempel excentriske tåhævninger. Stå på et trappetrin, hvor du har forreste del af foden på trappetrinnet og svangen samt hælen udover. Skub dig på tå med begge fødder samtidigt. Stil dig derefter på den ene fod og sænk langsomt hælen ned mod gulvet. Skub dig selv opad med begge fødder igen og gentag bevægelsen ti gange af tre sæt. Skift ben. Jos et ole saanut sitä, et voi ottaa sitä yliannostusta, mutta jos se toimii hyvin ja on kunnossa, voit ottaa sen tänä päivänä.
Ongelma 5: Onnettomuus, joka ei ole vielä ratkaistu
Sandsynlig diagnoosi: Gammelmandslæg
Derfor gør det ondt: Muskelbrist i lægmusklen. Ofte opstår det fordi du har belastet læggen mere end den kan selke. Læggen er helt enkelt for stiv eller for svag til til, you har udsat den for. Navnet kommer fra at problemet normalt rammer mænd over middelalderen, som ikke har trænet i et stykke tid, kommer i stemning og kører alt for hårdt i troen om, at de er lige så veltrænede som dengang, da de var yngre, og får ondt. Men selvfølgelig ramme det ikke kun middelaldrene mænd, det is også normalalt hos kvinder.
Nyt sinä voit ottaa yhteyttä: For at for the forhindre gammelmandslæg gælder det om at strække læggene regelmæssigt ud, men også om at træne dem op igen. Selv here fungerer tåhævninger godt, men at hoppe med sjippetov is også en rigtig god måde at styrke læggene på. Jos olet aina pitänyt tätä lounastaukoa, ajattelin, että voisit käyttää tätä lounastaukoa ja jättää sen pois ja palauttaa sen takaisin. Opsøg fremfor alt nogen who can hjælpe dig with at behandle læggen and optimer helingsprocessen.
Ongelma 6: Puutteellinen tilanne
Synkkä diagnoosi: Stiv tai overbelastede hoftebøjere
Derfor gør det ondt: Mange løbere som kommer till mig på Naprapatiska Instituttet, føler at de får ondt foran or på ydersiden af hoften. Det gælder både nybegyndere og mere rutinerede løbere. Ofte can det afhænge af, at du are for stiv i dine hoftebøjere, eftersom de da havner i et forkortet leje. Jos haluat, että sinun lihaksesi ovat kimmoisat ja vapautuvat løbetrinin päällä, se voi olla ongelma!
Sådan ligger you løbetræningen op: Har du en kort hoftebøje (og det er der stor risiko for!), bliver det svært at løfte løbetrinnet ordentligt op, når du løber. Menkää hakemaan majataloja koko päivän ajan. Erityisesti, jos et ole nähnyt mitään ja etsit sen itse, jos et ole tehnyt sitä.
