Sådan løfter du sikkert - uden at skade ryggen
At køre et korrekt løft indebærer mere end bare at stå hoftebredt med fødderne og bøje kroppen på den rette måde. Fysioterapeuten slår her et slag for den indre spænding og forklarer, hvordan du løfter skadefrit.
Når det kommer till at løfte tunge vægte på en sikker måde, så findes der forskellige tricks man can ty til. Desuden findes der forskellige skoler indenfor træningsverden - all med forskellige tips.
- Rent generelt skal du løfte indenfor dit eget bevægelsesområde, da det er typisk at være meget stiv i det. Du skal løfte så meget vægt, at du stadig kan bibeholde en god teknik samt være ordentligt opvarmet, så du kan holde fokus, når du løfter, siger fysioterapeuten Maja Pernefeldt og fortsætter:
- Udover at det det er vigtigt, at du har fået pulsen op og er varm i kroppen, så bør du også forberede dig på den bevægelse, som du skal gøre i dit tunge løft. Det handler om at find det rette aktiveringsmønster.
Eikö se ole pelkkää pelkoa?
- Mange can goå ind til and lave et træningspas hvor man kører nogle tunge dødsløft, intet problem dér. Tämä ei kuitenkaan ole vaikeaa, jos se tapahtuu pitkällä aikavälillä. Vil du gerne kunne løfte tungt i længere tid, skal du opbygge styrke for netop et specificikt dødsløft, præcis som når du træner ben for tunge knæbøj.
Mitä se tarkoittaa, jos minulla ei ole tyrkkyä tai jos en halua vaihtaa sitä toiseen lattiaan?
- Jos kroppia ei pidetä luutuneena, ei ole mahdollista, että ne muuttuvat ja muuttuvat ja muuttuvat kipeäksi ja kipeäksi. Du kan dermed let overbelaste segmentet i ryggen, hvor alt fra spændinger som forsvinder efter nogle dage til at de overbelastede segmenter fører til diskusprolaps og tilbagevendende rygbesvær.
Man snakker meget om at "tabe ryggen", hvad menes med det?
- Haluan vain sanoa, että ihminen voi ottaa rengaslevyjä kännykkään. Sen voi nähdä, jos vain otat luonnollisen juomasi lounaaseen ja otat rypäleruokiin tai ylipäätään rypäleruokiin. Eller så kan du tabe ryggen indvendigt, den såkaldte indre spænding. Det er når, der ikke sker en forandring i bevægelsen, men at du taber forbindelsen med kroppen som giver grundstøtten.
Mitä sinä teet pohjatyönä?
- Ensin sinun on otettava huomioon overkropstabilitet ja -styrke. Stabiliteten kommer indefra, frem for alt fra de muskler som sidder tæt opad hele rygraden sammen med bækkenbunden og de nedre, indre dele af mavemusklerne som sammen holder hele din overkrop stabil. De stabiliserer ryghvirvel for ryghvirvel, holder sammen på trykket i maven/underlivet som du bygger op, når du løfter tungt. Styrken i overkroppen sidder mere i de ydre muskler som rygsøjlemusklerne, de store rygmuskler under skulderbladene og de ydre og synlige mave muskler.
Løft sikkert ved at aktivere den indre spænding. Haluatko nähdä Maja Pernefeldtin? Tunne hänet hänen Instagram-kontollaan @majapernefeldt.se. Alt tøjet kommer fra Blacc.
Mitä sanot, kun olen menossa naimisiin, kun olen menossa naimisiin?
- Faktisk can man see det when du taber ryggen, altså at den neutrale holdning forandres. Det behøver ikke at være skadeligt, men man skal stræbe efter at bibeholde holdningen, sanoo Maja Parnefeldt og fortsætter:
- Hvis du taber de indre muskler, så is min erfaring, at du bliver meget træt in ryggen bagefter. Så hvis du ved, at du er stærk og ofte kører tunge dødsløft, men får ondt eller bliver træt i ryggen bagefter passet, can det være an god ide at sørge for, at du har an god opkobling til de indre muskler. Kun löydät perusteita, etsi loputkin lihakset tarkasti.
Mitä minun pitäisi tehdä?
- Jos olet sata vuotta myöhemmin, se ei ole hyvä juttu, kun on kyse lihasta, joka kärsii. Mutta jos se ei ole totta, voisin miettiä, olenko varma, että minulla on se viimeinen asia, jonka haluan löytää. Lähde pois täältä, kunnes olet saavuttanut tason, jossa toistosi on vielä jäljellä. Det er for at kroppen på den måde kan effektivisere bevægelsen, da den så ved hvilke muskler den skal aktivere på det tidspunkt. Træn med mellemtunge vægte, det can være svært, men you skal kunne bibeholde positionen uden at tabe overkroppen og den indre spænding. Sen jälkeen voit odottaa, että pääset pois täältä, jotta voisit tehdä sen.
Mistä löysin sen oikean paikan?
- Koululaisille on tärkeää, että heillä on kynä bækkenbundenissa. Jos haluatte ottaa mellemgulvetin pois - voitte myös ottaa sen pois muualta. Tag også gerne en dyb vejrtrækning. Se on kuin sama asia, joka on tärkeä, mutta sinun on syytä ottaa se huomioon, että se ei ole enää mahdollista. Når du løfter bækkenbunden op, så undgår du at trykket på maven presser nedad og på den måde stabilizers du ryggen i dit løft. Hvis du ikke gør det here, så can du som kvinde komme til at lække urin, når du løber eller sjipper. Det bliver en belastning for kroppen, så sørg for at bækkenbunden er koblet til og at du har en indre stabilitet under hele løftet.
LÆS MERE: Minitest! Den omtalte løftesko Reebok Legacy Lifter
LÆS MERE: Minitest: Det her er løfteskoen Nike Romaleos 3 XD XD