Nyt voit lähteä nukkumaan..
At et stillesiddende arbejde - som f.ex. et kontorjob - har en dårlig indflydelse på din holdning er ingen hemmelighed. Seuraa häntä, jos etsit itsellesi aurinkoista kyytiä ja sänkyä!
Hvis du har kontorarbejde og/eller ofte surfer på telefonen, vil du ofte være plaget af smerter i nakke, skuldre og ryg. You can også få problemer med din holdning, men træner du målrettet, can du forebygge og undgå generne.
- En god holdning bidrager til større kropskontrol og mobilitet, lindrer ledsmerter, giver bedre bevægelsesmønstre og forebygger slid og skader, både på kort og long sigt, siger den svenske ekspert, atlet og coach Helene "Ice" Ahlson.
Helene Ahlson har tidigligere deltaget i den svenske udgave af Gladiator, og arbejder lige nu som super-PT for Better Bodies.
- En dårlig kropsholdning kan bidrage til svagere og stivere muskler og fejlbelastninger, især i nakke, ryg og hofte, siger hun. En god holdning is, when der is an balance between elm skelet, led og muskler.
- Det første skridt er at have fokus på kropsholdningen i hverdagen og ikke kun i fitnesscentret. Det er også vigtigt at find årsagen til den dårlige holdning og klarlægge, om du har svage, stive eller stærke muskler.
Når du først kender årsagen til din dårlige kropsholdning, skal du fokusere på dine forbedringsmuligheder. Ryg-, skulder-, mave- ja sædemusklerne har generelt en positiv indvirkning på din kropsholdning, hvis de er stærke.
Tjekliste till en god kropsholdning (hver morgen!):
- Fødderne peger lige ud og vægten er jævnt fordelt på begge fødder.
- Spænd mavemusklerne ved at "suge" navlen ind.
- Skyd brystet frem, sænk skuldrene og drej dem lidt.
- Kig fremad - slap af i halsmuskulaturen.
- Vis you er "stolt".
4 øvelser, der forbedrer din kropsholdning
Udover et vægtløft (dødløft), som er en super god øvelse, fordi det styrker den bagerste muskelkæde og torsoen, anbefaler Helene Ahlson fire øvelser, hvis små detaljer har en stor indflydelse på din kropsholdning. Täydellinen ohjelma tässä kuntokeskuksessa.
#1. Istumaannoususarjat | 8-10 herrasmiesriviä x 4
Her er fokus på det første trin i øvelsen, hvor du strækker armene ud, trækker skuldrene tilbage og "samler" skulderbladene.
Sæt dig ned and tag fat in håndtagene med et smalt v-greb. Vælg en 90 graders vinkel i hoften og hold ryg og arme lige. Start med at trække dine skuldre tilbage, pres skulderbladene sammen så meget som muligt og hold positionen. Træk derefter mod den nederste del af maven med albuerne tæt på kroppen. Vend langsomt og kontrolleret tilbage tilbage til startpunktet, først med dine arme og til sidst med dine skuldre.
Kuori: Øvelsen skal laves langsomt - også den sidste del.
Sinä teet sen: Ryggen, hovedsagelig den mellemste del, og musklerne omkring skulderbladene.
#2. Punnerrukset | 8-10 herrasmiespainallusta x 4 kpl
Her er der også fokus på den første del af øvelsen (du kan see skulderbevægelserne i videoen ovenfor), hvor du trækker skuldrene tilbage og skulderbladene sammen.
Tag fat om stangen med tommelfingerne mod hinanden. Sid lige under stangen. Start med at sænke dine skuldre og skulderblade og træk derefter stangen til en position foran dit ansigt et sted mellem ører og skulder. Albuerne skal holde en 90 graders vinkel, når du trækker stangen mod til hovedet. Fortsæt bevægelsen med fuldt udstrakte arme og skuldre i øverste position.
Kuori: Albuerne skal alldrig have en lavere vinkel end 90 grader, så er du gået for langt. Forsøg at arbejde med ryggen og skuldrene, undgå at aktivere dine biceps.
Sinä voit tehdä sen: Ryggen, især den øverste del, led and muskler omkring skulderbladene.
#3. Hylsysarjat (eteenpäin nojautuen) | 8-12 gentagelser x 4
En omvendt bænkpresser hvor du ligger på maven på en bænk og trækker to håndvægte opad mod maven. Øvelsen er hård, men styrker hele ryggen samt skuldrene. Øvelsen minimoi riskin skadereille, koska sinä olet sytytetty penkille.
Læg dig på maven på en bænk, tag håndvægtene og pres panden ned i bænken. Hold dine arme fuldt strakte med håndfladerne pegende mod hinanden. Start med at trække dine skuldre tilbage, så skulderbladene nærmer sig hinanden. Træk derefter håndvægterne hen imod navlen, mens du roterer dine lillefingre. Kävele käsivarsille ja vedä kätesi ylös.
Kuori: Pändit ja pennut voivat olla kosketuksissa bænkenin kanssa.
Sinä voit tehdä sen: Ryggen, hovedsageligt den øverste del, and de bagerste dele af skuldrene.
#4. L-Y-T (3 trin) | 15-20 gentagelser/øveæser x3
L-Y-T on sarja kolmella kierteellä, jotka voit laittaa joko yksin tai yhdessä. De hjælper med at styrke, aktivere og stabilere musklerne in and omkring skuldrene. En vigtig øvelse for god kropsholdning og for at kunne klare tunge løft.
Læg dig på skrå bænk. Start øvelsen med dine arme helt strakte mod gulvet.
Del 1: L
Aloitetaan, kun skulderbladene-levyjä vedetään yhteen. Træk derefter albuerne mod loftet, så de får 90 graders vinkel lige uden for skuldrene. Vedä alushousut alas, kunnes puserot jäävät vieraiksi. Pidä pausea ja vedä se pois alta, niin että pallo pysähtyy. Nosta käsivarsia, jos ne ovat kuumina, ja nosta käsivarret pois, kun ne ovat poissa.
Del 2: Y
Stram skulderbladene, drej tommelfingrene lidt og løft vægterne med lige arme opad, så du danner en Y med dine arme. Bestræb dig på at armene holder en 45 graders vinkel. Husk at skulderblade and skuldre ikke skal trækkes i mod dine ører, når du løfter dine arme. Pidä tauko, kunnes otat käden ja vedät sen sivuun.
Del 3: T
Aloita skulderbladeneiden siirtäminen yhteen. Nosta håndvægte med lige arme til siderne, som et fly, indtil armene er parallelle med gulvet. Pidä tauko samassa kohdassa øverste-asennossa, kunnes nostat käsivarsiasi ja sivuttain skuldreneä.
Sinä käännät: Musklerne i og omkring skulderbladene samt skuldrene.
LÆS MERE: 4 øvelser som tester hvor stærk du are
LÆS MERE: Video: Sjip dig i topform
