Seks supereffektive squats

Onko sinulla kova pinna ja hyvä meininki? Anna mennä! Personlig trener Erik Börjesson viser superøvelsen på seks ulike måter.

Squats, tai knebøy for den som foretrekker det norske ordet, setter store deler av kroppen i arbeid. Du blir sterkere i beina, rumpa og kjernemuskulaturen samt øker bevegeligheten i ankler, hofter og midtryggen.

- Kyykkyjen tekeminen on olennainen liikuntamuoto, jota harrastat joka päivä, kun asetut ylöspäin. Å trene og gjøre gode squats er grunnleggende for effektiv trening og kommer til å styrke deg på flere måter, sanoo Erik Börjesson, PT på Sats, foreleser for Eleiko Sport og trener for AIK innebandy.

Øvelsen kommer også til å hjelpe deg å forebygge skader i ledd og muskler.

- Mange som for example har problemer med knærne har fra begynnelsen av dårlige ankler, som fører till at problemene forplanter seg opp in knærne. En ymmärrä, miten viehättävää tämä on, mutta kaikki eivät voi tehdä sitä missään muodossa viimeisen päivän aikana. Kyykky on hyvä alku, sanoi Erik Börjesson.

Som en god bonus kan squats fungere bra som en riktig kaloriforbrenner og som en ren styrkeøvelse, avhengig av hvilken variant du gjør og hvor mye vekt du laster på.

- Squats bør inngå i hver treningsøkt, det er veldig vanskelig å argumentere for å utelukke det. Det finnes en mengde varianter med ulike vanskelighetsgrader som all are veldig god trening.

Kyykkyjä sääressä

1. Ilmakyykkyä (ei rasitusta)

Utførelse:

1. Stå hoftebredt med hælene, og tærne med en lett vinkel ut, mellom 10 og 15 grader. Tenk på at de skal peke som klokken fem på ett.

2. Pitäkää huoli siitä, että he eivät ole vielä lähdössä.

3. Valokuva, polvet ja lapset voivat olla linjoilla yhdessä isän kanssa. Tytöt voivat olla samassa tilassa kuin tytöt.

4. Bekken ja ryggrad voivat olla nøytrale. Pidä midtryggen käytettynä.

5. Taidat olla liian vanha ja kiltti, jotta voit tehdä sen ja ottaa sen pois.

6. Paina nenälihaa kovaa bakkeniin.

7. Start bevegelsen nedover gjennom å trykke hoften bakover og knærne utover med spent mage.

8. Fra bunnposisjonen trykker du deg opp slik at hoftene og skuldrene heves synkronisert.

9. Avslutt gjennom å strekke ut i hofteledd og kneledd.

2. Goblet Squat

- Øvelsen gir benstyrke og magestyrke. Vekten ligger på framsiden av kroppen, som gjør at kjernemuskulaturen kan holdes mer vertikal og må jobbe hardt for å forhindre at kroppen lener seg framover. Gjennom å holde tyngden på vekten nedover utfordres grepstyrken og utholdenhetsstyrken i den øvre delen av ryggen. For personer som har dårlig bevegelighet i anklene er goblet squat lettere enn vanlige knebøy.

Utførelse:

1. Nostetaan vastakkain kettlebellen på hver side av håndtaket. .

2. Pidä albuene nære kroppen for å skape en kompakt enhet.

3. Stå med hælene hofte- tai skulderbredt med tærne in en 10-15 graders vinkel. Tenk på at de skal peke som klokken fem på ett.

4. Pitäkää huoli siitä, että he eivät pääse ulos täältä.

5. Kuka, tyttö ja isä voivat olla samassa linjassa kuin he.

6. Tytöt ja tytöt eivät saa olla täällä. Pidä keskikylmää käytettynä.

7. Pidä yksi pitkä pätkä magneettikentässä ja yritä saada se takaisin.

8. Start bevegelsen gjennom å trykke hoftene bakover og forberede sete- og hamstringsmusklene. Bøy deretter kneleddene slik at du setter deg ned på huk (se bildet)

9. Gjør en kontrollert og tydelig vending og strekk opp hele kroppen.

Lurt å tenke på:

Behold trykket i buken og den nøytrale posisjonen i bekkenet og ryggraden gjennom hele bevegelsen. Hold hele tiden vekten i samme posisjon.

3. Ettbenssquat med bakre foten opp

- En god øvelse for å øke ettbensstyrken og bevegeligheten i hoftebøyerne. Øvelsen krever mer stabilitet enn en knebøy på to ben, men er enklere å gjennomføre med god dybde ettersom den ikke stiller samme krav på bevegelighet som knebøy på to ben.

Utførelse:

1. Stå med den ene foten framfor benken og den andre oppe på benken, enten med tærne eller vristen .

2. Pyydän, että teillä on yksi lapsi, joka on jo lähtenyt liikkeelle.

3. Fot, knær and hofter skal være in line with hverandre.

4. Tytöt ja lapset eivät saa olla täällä.

5. Pitäkää huoli siitä, että kaikki on kunnossa...

6. Senk kontrollert ned til benet du står på er bøyd i 90 graders vinkel (se bild nedenfor).

7. Strekk ut hofter og knær når du vender tilbake til utgangsposisjon.

Lurt å tenke på:

Jobb i første omgang med benet som er i bakken. De som har problemer med øvelsen can starte nedenifra og opp. Legg gjerne en pute under kneet slik at dybden blir den samme på hver repetisjon.

4. Pistoolikyykky

- Pistoolin kyykky on harvinaisen raskas liikuntasuoritustapa, mutta se on tärkein ajankohtainen liikuntasuoritukselle, joka voi tehdä harjoituksia ja harjoittaa lihaskuntoa. Den stiller store krav på styrke og bevegelighet. Øvelsen krever også styrke i hoftebøyeren på det ene benet som ikke jobber. Mange muskler er innblandet in an pistol squat. Musklene på lårets forside er aktive i knestrekking og knekontroll, hamstrings er aktiv i hoftestrekking og knekontroll, og setemuskulaturen er aktiv i hoftestrekking.

Utførelse:

1. Stå på gulvet med føttene hoftebredt fra hverandre og tærne rettet forover.

2. Pyydän, että teillä on aikaa olla täällä.

3. Fot, kne og hofte skal være in linje med hverandre.

4. Tytöt ja tytöt voivat olla ulkona.

5. Pust inn ned i magen og skap et økt trykk i buken.

6. Pitäkää se, joka ei ole vielä kunnossa.

7. Bøy kontrollert ned til det utstrakte benet ligger i linje med gulvet (uten å berøre det!).

8. Gjør en kontrollert vending til utgangspunktet, og strekk ut hofter og knær.

Lurt å tenke på:

Har du problemer med knærne eller for dårlig styrke eller bevegelighet bør du begynne med lettere varianter av øvelsen. You can for example sette deg på en pall, eller få hjelp på veien opp ved å dra i et tau eller gummistrikk.

5. Etukyykky

- Sammenliknet med vanlige knebøy bak innebærer frontbøy mindre lening forover og mindre kompresjon. Frontbøy minsker altså trykket på ryggskivene og forbedrer ryggens posisjon. Grunnene til at mange ikke vil bytte fra knebøy med stangen på ryggen, til frontbøy er at du generelt kan håndtere mindre vekt i frontbøy, noe som kan gi egoet en knekk. Øvelsen er også vanskeligere ettersom det krever bevegelighet i håndleddene.

Utførelse:

1. Stå med hælene hofte- eller skulderbredt med tærne vinklet utover mellon 10 og 15 grader. Tenk at tærne skal peke som klokken fem på ett.

2. Soita minulle, jos haluat, että he ovat tulleet tänne ja ovat tulleet tänne ja ovat tulleet tänne.

3. Kätesi, polvesi ja isäsi voivat olla samassa linjassa kuin isäsi.

4. Tytöt ja tytöt eivät saa olla täällä. Keskikylpylä voi olla käytetty.

5. Plasser stangen nære halsen, hvilende på den øvre delen av brystet (see bild over).

6. Laita valkovuokkaa vasten niin, että yläpuolet ovat samansuuntaiset kuin kulmaverkko. Sørg for de ikke peker utover.

7. Taitaa olla hyvä idea, jos se on niin suuri, että se ei ole niin suuri kuin se on.

8. Begynn bevegelsen gjennom å trykke hoftene bakover og bøy deretter kneleddene slik at du setter deg i en squat (se bildet nedenfor).

9. Snu kontrollert, men tydelig, og strekk på hele kroppen.

Lurt å tenke på:

Behold trykket i buken og den nøytrale posisjonen i bekkenet og ryggraden gjennom hele øvelsen. Det er lett hendt å miste albuene, men de skal aldri peke ned i gulvet, kun rett fram.

6. Takakyykky

- Knebøy bak er en av tre grener i styrkeløft og den øvelsen de fleste tenker på når man sier knebøy. Øvelsen er et viktig komplement for tyngdeløftere som trenger å øke beinstyrken.

Utførelse:

1. Ha stativet så høyt at stangen ligger omtrent i høyde med brystet.

2. Så med hælene hofte- eller skulderbredt med tærne vinklet mellom 10 og 15 grader. Tenk på at de skal peke som klokken fem på ett.

3. Pitäkää huoli siitä, että he eivät pääse ulos täältä.

4. Kuka, tyttö ja isä voivat olla samassa linjassa kuin he.

5. Tytöt ja tytöt eivät saa olla täällä. Midtryggen käytetty.

6. Laita kätköt korkealle, jotta voit itse nostaa ne ylöspäin. (I styrkeløft brukes ofte en lavere stangposisjon ettersom det er en fordel i den sport.)

9. Pidä albueneja stangen alla, jotta ne eivät peker utover.

10. Pidä hendee niin, että se on mahdollisimman vakaa, jotta ryhdistäydyt. Pidä kovaa käärettä kengissä - pidä mielessäsi, että voit odottaa, että saat sen pois.

11. Kun olet saanut selvän, ajattele, että jos "yrität päästä sisälle" nakkenin kanssa, se antaa sinulle hyvän ja kompaktin kuvan.

12. Ta et dypt åndedrag ned i magen og øk trykket i buken.

13. Løft opp stangen fra stativet.

14. Ta et steg bort med høyre fot og deretter et steg med venstre fot slik at de står parallelt.

15. Press ned føttene i bakken.

16. Begynn bevegelsen nedover gjennom å trykke hoftene bakover og knærne utover med magen spent. Gå deretter langsomt ned in en knebøy slik at du hele tiden føler at du har kontroll på bevegelsen (katso kuva alla).

17. Fra bunnposisjonen vender du tilbake mot utgangspunktet samtidig som du tenker at du skal trykke deg opp mot stangen, istedenfor å tenke at du skal reise deg opp.

18. Hev hoftene og skuldrene synkronisert.

19. Avslutt gjennom å strekke ut helt i hofteledd og kneledd.

Lurt å tenke på:

Finn en startrutine og prøv å gjøre likedant hver gang. Personer med dårlig evne til å rotere utover i skulderleddene can være nødt til å holde hendene bredere fra hverandre. Hold ryggraden nøytral gjennom hele øvelsen, det gjør det enklere å overføre kraften til stangen. Se rett frem kun aloitat, men not when you utfører øvelsen. Om du prøver å kikke opp havner nakken i en hyperekstensjon, det gir både en dårligere brystposisjon og en dårligere posisjon når du sitter nede samt øker skaderisikoen for nakken.