Pitääkö treenatessa punnita ruokaansa?
Mitä hyötyjä ruuan punnitsemisessa on ja onko siinä olemassa mitään haittoja? Ravitsemusterapeutti ja ravintofysiologi Emma Lindblom tietää!
Jos googlaat treenauksen ja ruuan punnitsemisen, saat monta hakutulosta. Siitä aiheesta keskustellaan monilla treenifoorumeilla, joissa ihmiset ovat joko sitä vastaan tai puhuvat sen puolesta. Emma Lindblom on ravitsemusterapeutti, personal trainer ja hänellä on maisterin tutkinto liikuntatieteestä. Hän toimii ravintofysiologina Ruotsin Riksidrottsförbundet-organisaatiossa ja työssään hän käyttää ruuan punnitsemista apunaan.
– Käytän ruuan punnitsemista siinä tarkoituksessa, että saan selville, kuinka paljon energiaa ja ravintoa ihmiset saavat, Emma Lindblom sanoo ja jatkaa:
– Mielestäni ruokaa ei pidä punnita jatkuvasti, mutta annan joidenkin urheilijoideni punnita ruokansa jonkun viikon ajan, jotta näen, että he saavat tarpeeksi energiaa hiilihydraateista, proteiinista ja rasvoista.
Kuka voi hyötyä ruuan punnitsemisesta?
– Jos sinulla on täysin terve suhtautuminen ruokaan, voit punnita ruokiasi, jotta saat kuvan siitä, millainen normaali annos on ja kuinka paljon syöt. Monet, jotka tulevat vastaanotolleni, eivät tiedä kuinka paljon ruokaa he tarvitsevat ja silloin punnitus ja mittaus voi olla yksi tapa sen selvittämiseen. Tässä tapauksessa pitää kuitenkin selvittää kuinka paljon tarvitset ruokaa ja energiaa, ja siihen tarvitaan vähän enemmän tietoutta.
Voiko ruuan punnitsemisessa olla riskejä?
– Henkilöt, joilla on syömishäiriöitä tai jos he ovat saamassa syömishäiriön, niin heille en suosittele ruuan punnitsemista. Urheilu- ja kuntoilumaailmassa siitä voi tulla ongelma jos totut liikaa tiettyihin määriin ja siitä muodostuu pakonomaista käytöstä. Monet rekisteröivät ruokamääränsä sovellusten kautta, mutta monet sovellukset laskevat energiantarpeen todella alhaiseksi ja keskittyvät laihdutukseen. Se voi johtaa hulluihin juttuihin, esimerkiksi energiavajeeseen, alentuneeseen vastustuskykyyn ja osteoporoosiin.
Onko olemassa mitään suuntaa antavia ohjeita normaaliin annokseen?
– Voit oikeastaan käyttää lautasmallia saadaksesi käsityksen, mutta se ei näytä määriä.
Pystyykö "normaalia" annoskokoa määrittämään?
– Ei ole olemassa mitään ”one size fits all” -kokoa, vaan kaikki riippuu energiantarpeesta, kehon koostumuksesta, miten treenaat, miten pidät kehostasi huolta ja miltä arkesi näyttää. Mutta voidaan kuitenkin sanoa, että kaikki tarvitsevat kolme "pääannosta", aamupalan, lounaan ja päivällisen, jotka ovat suurempia annoksia, jotka sisältävät rasvoja, proteiinia, hiilihydraatteja ja vihanneksia. Voit myös syödä välipaloja riippuen siitä kuinka paljon energiaa tarvitset ja miltä aikataulusi näyttävät töiden ja treenauksen suhteen. Treenipäivinä voit tarvita ylimääräisiä välipaloja.
Mistä tiedän kuinka paljon tarvitsen ruokaa jotta saavuttaisin tavoitteeni?
– On olemassa metodeja, joilla saa hieman kuvaa tästä. Voit käyttää sykemittareita, jotka arvioivat energiantarpeesi tai yhtälöitä, jotka laskevat sen painostasi, sukupuolestasi ja aktiivisuudestasi, mutta ne ovat yleistäviä. Perusaineenvaihdunnan voi myös laskea laboratoriossa.
Onko olemassa mitään suuntaviivaa, mistä tietäisi kuinka paljon proteiinia pitäisi syödä päivässä?
– Kyllä. Proteiinin saantisuositukset vaihtelevat 0,8 grammasta kahteen grammaa painokiloa kohti päivässä. Teini-ikäinen treenaava poika tarvitsee kaksi grammaa, mutta kerran viikossa treenaava tarvitsee noin 0,8 grammaa painokiloa kohti. Jos painat 60 kg ja tarvitset kaksi grammaa painokiloa kohti niin sinun pitäisi saada 120 grammaa proteiinia päivässä. Jaa koko proteiinimäärä koko päivälle eri annoksiin. Koskaan ei kannata syödä liikaa jotain yhtä tiettyä asiaa, oli kyse sitten mistä tahansa. Monet eivät ymmärrä, että myös proteiini muuttuu rasvaksi jos sitä syö liikaa.
Mitä teen jotta saisin normaalin suhtautumisen ruokaa kohtaan?
– Se on vaikeaa, älä lue kaikkea mitä lehdissä kirjoitetaan ja muista olla lähdekriittinen. Nyt esimerkiksi proteiinipatukoista ja muista sellaisista on tullut todella suosittuja koska firmat ovat käyttäneet markkinointiin todella paljon rahaa. Monilla on huono omatunto ruuan suhteen, mutta uskon itse tavalliseen, hyvään ruokaan ja satunnaiseen herkutteluun. Useimmat tietävät, mitä terveellinen ja hyvä ruoka on. Harvoin kenestäkään tulee ylipainoista pelkästä ruuan syömisestä, sen sijaan snacksit, karkit ja alkoholi johtavat siihen. Ravitsemusterapeutin kanssa voi keskustella, sillä he tietävät miten keho toimii. Monet muut tietävät paljon ruokavaliosta, mutta he eivät välttämättä tiedä, miten kehossa tapahtuu eri asioita.
Mikä on tavallisin kysymys ruokavaliosta jonka saat treenaavilta?
– He miettivät kuinka paljon proteiinia he tarvitsevat. Saan myös kysymyksiä siitä, onko gluteeni vaarallista? Vastaus on ei, kunhan et ole keliaakikko. Monet ymmärtävät minut tavatessaan kuinka paljon heidän lajinsa vaativat energiaa ja että he syövät liian vähän. Monet kertovat myös siitä, että he ovat vähentäneet hiilihydraattien määrää, sillä he olivat lukeneet, että se olisi hyvästä. Mutta tarvitset kuitenkin hiilihydraatteja jos treenaat paljon, intensiivisesti tai lajia, joka vaatii paljon keskittymistä ja koordinaatiota.
Emma Lindblomin paras ruokavaliovinkki säännöllisesti treenaavalle on:
–Mieti energiansaantisi treenimäärien mukaan ja syö hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiinia. Kuva: Yksityinen
Hyvä välipala ennen treenausta!
– Banaanilettuihin tarvitaan desi kaurahiutaleita, yksi banaani, yksi kananmuna ja vähän marjoja ja kreikkalaista jogurttia. Jos pidät enemmän smoothien juomisesta, suosittelen lisäämään banaanin ja kaurahiutaleita, jotta saat hiilihydraatteja ja smoothiesta tulee ruokaisampi. Kuivatut hedelmät ovat myös täynnä hiilihydraatteja. Vältä kuitenkin suuria määriä hiilihydraattia ja rasvoja ennen treenejä, sillä niiden vuoksi voit saada vatsaongelmia, Emma Lindblom sanoo.
LUE LISÄÄ: Treenaajan parhaat hiilihydraatit
