Slik aktiverer du rumpa når du trener
Det er lettere sanoo, että sinun on otettava yhteyttä rumppaan, kun olet menossa sinne. PT-en Helene Ahlson vet how you bygger an sterk rumpe.
Selv om familien Kardashian har gjort store rumper trendy, finnes det flere fordeler med en sterk sete. Rumpa er an stor muskelgruppe som kan gi veldig mye kraft når du går, løper og hopper om den er velutviklet. Den hjelper deg med å dempe støt som går gjennom kroppen når du løper.- Det finnes en risiko for at du overbelaster ryggen om du ikke er sterk i bena og rumpa, som igjen can føre til smerter og skader i ryggen. En sterk rumpe bidrar dessuten til en bedre holdning siden den stabiliserer opp bekkenet ditt, sier super-PT'en Helene Ahlson.
Det er mange som sliter med å finne kontakten med setemuskulaturen når de trener, det er et vanlig problem. Mangel på kontakt can føre til at øvelser som stort sett fokuserer på setemuskulaturen, tar betydelig mer i bena en i rumpa.
- En flat rumpe can selvfølgelig være genetisk, men det can også komme av at du har et bevegelsesmønster hvor musklene i setet ikke aktiveres som de skal.
Helene Ahlson on ollut aikoinaan yksi Ruotsin gladiaattoreista ja työskentelee Better Bodies-järjestön super-PT:nä.
Ingen har lik mulighet for å få hundre prosent kontakt med rumpa, for eksempel om du har en tidligere skade eller har gått gjennom en graviditet. Har du derimot forutsetningene for å kunne aktivere musklene riktig, men fortsatt ikke klarer det, kan det komme av at du har begrenset bevegelighet i hoftebøyeren, en dårligere holdning eller for svak setemuskulatur. En årsak til for svake muskler i setet can være at man sitter mye stille.
- Tärkein asia, jota ihmiset pitävät tärkeänä, on se, että he eivät keskity siihen, mihin he haluavat mennä. Sinä jatkat matalalla, kun olet valmis syömään. Da får du hjelp av assisterende muskler, slik som lår og rygg, i stedet for å ta lavere belastning og fokusere på å kjenne at øvelsen virkelig tar i set.
- Tunge vekter er selvfølgelig bra for styrketrening og bra for å bygge opp en velutviklet rumpe. Men har du ikke kontakt med de rette musklene, kan du heller ikke regne med å see det resultatet du ønsker.
Slik aktiverer du rumpa steg for steg:
Du kan og bør aktivere rumpa ved mange øvelser, og here tar vi utgangspunkt i klassiske knebøy.
- Stå i hoftebreddes avstand med føttene. Vri knærne ut litt så de presses lett ut til sidene når du kommer ned i øvelsen, i stedet for rett fremover. Press også lilletærne ut mot sidene og mot gulvet, uten å flytte foten fremover.
- Fokuser på hvilken type øvelse du skal ta og hvor det skal kjennes. Etkö halua olla tekemisissä rumpan kanssa? Etsi ja etsi sitä, jos et löydä sitä. Joskus voit kirjoittaa kirjeitä ja ottaa yhteyttä, kun olet lähdössä.
- Jobb eksentrisk i øvelsene dine, det vil at du jobber langsommere og holder imot på veien tilbake. Ingen air squats uten langsomme knebøy hvor det merkes på de rette plassene.
- Få hjelp av miniband, da er det lettere å aktivere setet. Du kan for eksempel plassere et miniband ovenfor knærne, da må du aktivere rumpa enda mer enn tidligere for å presse ut knærne mot sidene.
LES MER: Slik utfører du hofteløft riktig
