Slik blir du en løper i sommer
Haluatko aloittaa kesällä? Eliteløperen Charlotte Arvered gir deg treningsprogrammet somer is så enkelt og effektivt at du ikke klarer å la være!
Den hemmelige oppskriften på å bli en løper er ikke å løpe så longt og raskt du bare kan med det samme. Tvertimot (heldigvis) handler det om å smyge igang treningen slik at kroppen langsomt rekker å bli vant med det.
- Du får ikke ta for store steg i begynnelsen ettersom du kan blicket skadet. "Se on raskasta kakaroille", sanoi Charlotte Arvered, yksi iloisen ja hauskan Rundayn johtajista. 
Charlotte Arvered konkurrerer og trener langdistanse på elitenivå og anbefaler nybegynnere å komme igang suksessivt for å minske risikoen for å skade seg. Kuva: Fredrik Wannerstedt
Onko sinulla mahdollisuus saada kesällä lööppiä? Da er Rundays kom-igang-program perfect for deg. Det varer i åtte uker og er oppbygd suksessivt, slik at du ikke skal slite deg ut eller ende opp med dårlig motivasjon.
For å forhindre at du blir rammet av skader was det lurt å kombinere treningsprogrammet med løpeøvelser. Charlotte Arvered og hennes Runday-kollega Lisa Naclér har sammen skapt løpeappen Runday app, der du blant annet finner øvelser og teknikktips tilpasset for deg som er nybegynner i løypa.
- Jeg synes at man skal see på løpetrening som et livslangt prosjekt. Lisa ja minä olemme tehneet paljon töitä, jotta voisimme saada lisää tietoa. Man må øve og øve, man blir aldri ferdigutviklet, sanoi Charlotte Arvered.
Rundays kom-igang-ohjelma
Omfang: Åtte uker. Gjør øvelsene annenhver eller hver tredje dag med minst én hviledag mellom hver økt.
Uke 1
Oppvarming: Vähintään 10 minuutin välein.
Løping: 5 x 1 min med minst 1 min gå-hvile.
Nedtrapping: Vähintään 10 minuutin kesto.
Uke 2
Oppvarming: Minst 10 min gange.
Løping: 5 x 2 min med minst 1 min gå-hvile.
Nedtrapping: Vähintään 10 minuutin kesto.
Uke 3
Oppvarming: Minst 10 min gange.
Løping: 3 x 3 min med minst 1 min gå-hvile.
Nedtrapping: Minst 10 min gange.
Uke 4
Oppvarming: Minst 10 min gange.
Løping: 3 x 4 min med minst 1 min gå-hvile.
Nedtrapping: Minst 10 min gange.
Uke 5
Oppvarming: Minst 10 min gange.
Løping: 3 x 5 min med minst 1 min gå-hvile.
Nedtrapping: Vähintään 10 minuutin kesto.
Uke 6
Oppvarming: Minst 10 min gange.
Løping: 4 x 5 min med minst 1 min gå-hvile.
Nedtrapping: Minst 10 min gange.
Uke 7
Oppvarming: Minst 10 min gange.
Løping: 5 x 5 min med minst 1 min gå-hvile.
Nedtrapping: Minst 10 min gange.
Uke 8 - fortsett å øke distanse og hastighet suksessivt.
Charlotte Arvereds kommentar on løperprogrammet:
- Sannsynligvis er det flere som synes at det ser veldig lite ut med bare 5 x 1 min løping til å begynne med, og bare 5 x 5 min løping etter 7 uker, men faktum er at det ikke er fornuftig å løpe mer etter en lang løpepause. For de med treningsabstinenser anbefales alternativ trening i form av annen kondisjonstrening samt styrke og bevegelighet.
Lisa Nauclér ja Charlotte Arvered ohjaavat løpesamfunnet Runday. Kuva: Fredrik Wannerstedt
