Slik løfter du trygt - uten å skade ryggen din
Korrekt markløft handler ikke bare om å stå i hoftebreddes avstand med føttene og bøye kroppen i riktig posisjon. Fysioterapauten slår et slag for den indre spenningen og forklarer hvordan du løfter skadefritt.
Når det kommer til å løfte tunge vekter på en trygg måte, så finnes det mange ulike knep. Dessuten finnes det ulike skoler innenfor treningsverden - hvor tipsene er forskjellige.
- Generelt sett skal du løfte innenfor ditt eget bevegelsesområde, siden det er vanlig å være være veldig stiv. Du bør løfte den vekten hvor du fortsatt kan opprettholde en bra teknikk samt være skikkelig oppvarmet, da kan du holde fokuset når du løfter, sier fysioterapauten Maja Pernefeldt og fortsetter:
- Utenom at det det er viktig at du har fått opp pulsen og er varm i kroppen, bør du også forberede kroppen på den bevegelsen du skal ta ved tunge løft. Det handler om to finne riktig aktiveringsmønster.
Eikö tämä ole ainoa keino saada vähän markkinalevyä?
- Mange voi joutua juoksuhaudan alle ja jäädä pois, ja se on ongelma. Se ei ole kuitenkaan vaikeaa, jos sitä ei voi tehdä pitkään aikaan. Hvis du ønsker å ta tunge løft over a lengre periode, må du bygge opp styrken spesielt for markløft, akkurat som du trener opp bena for å tunge knebøy.
Mitä tapahtuu, jos minulla ei ole tyrkkyjä tai rukkasia, jotka varioidaan vastakkaisiksi lounaalle?
- Jos kroppia ei ole pakotettu lounaalle, ei ole mahdollista, että lihakset ovat varovaisia ja selkeitä, jotta ne voisivat toimia hyvin ja raskaasti. Du kan dermed lett overbelaste segmentet i ryggen, alt fra spenninger som forsvinner etter noen dager til at de overbelastede segmentene fører til prolaps og tilbakevendende ryggsmerter.
Man snakker mye about å "miste ryggen", how men man med det?
- Voin sanoa, että ihminen voi tehdä rykmenttejä toistensa päällä. Tämä on synonyymi asia, jos vain hoidat oman nenäsi ja teet ryggen- tai kjernen-vertailun. Eller så kan du miste ryggen innvendig, den såkalte indre spenningen. Det er ikke en forandring i bevegelsen, men du mister koblingen i kroppen som gir deg en grunnleggende støtte.
Mitä sinä teet hyvällä tavalla?
- Ensin sinun on selvitettävä kjernestabilitet ja kjernestyrke. Stabiliteten kommer innenfra med hovedsakelig de leddnære musklene rundt hele ryggraden, sammen med bekkenbunnen og de indre lagene av magemuskler som sammen holder kjernen stabil. De stabiliserer alle virvlene og holder sammen trykket i buken som bygger seg opp når du løfter tungt. Kjernestyrken sitter mer i de ytre musklene, slik som ryggmuskulaturen og de ytre og synlige magemusklene.
Yrittäkää päästä karkuun tästä omasta kulutuksestanne. Haluatko nähdä enemmän Maja Pernefeldtistä? Sjekk ut hennes Instagram-konto @majapernefeldt.se. Samtlige klær på bild kommer fra Blacc.
Mitä haluat minun tekevän, kun olen valmis lähtemään kotiin?
- En tiedä, mitä se tarkoittaa, jos se on vain yksi asia, joka ei ole vielä selvinnyt. Det is not nødvendigvis alltid skadelig, men man skal strebe etter å opprettholde holdningen, sanoo Maja Parnefeldt og fortsetter:
- Hvis du mister de indre musklene er min erfaring at du blir veldig trett i ryggen etterpå. Det kan være være lurt å se over at du har an bra kobling innvendig i kroppen dersom du vet at du er sterk og ofte tar tunge markløft, men får vondt eller blir trett i ryggen etter økten. Når du finner innsiden og den grunnleggende spenningen vil du avlaste resterende muskler veldig mye.
Mitä sinä aiot tehdä?
- Jos olet sata vuotta myöhässä, se ei sovi sinulle. Jos se on niin helppoa, etten halua, että minulla on paljon rahaa ja aikaa löytää sen. Jos et ole vielä nähnyt sitä, että tämä toistuu, se ei ole hyvä asia. Det er sånn kroppen kan effektivisere bevegelsene, siden den vet hvilke muskler den skal aktivere under det momentet. Tren med middels tunge vekter, det skal være hardt men du skal kunne opprettholde posisjonen uten å miste kjernen og den indre spenningen. Deretter jobber du deg opp to tyngre vekter.
Mistä löysin sen rahan?
- Nuorille on tärkeää saada valvoa rahaa. Tenk at du løfter opp mellomgulvet - you skalle ikke spenne till, you skalle løfte det opp. Pitäkää hauskaa minun kanssani. Se on vähän sama asia kuin katuojassa, mutta voit pitää kiinni siitä, että voit ottaa vastapäätä punaista. Når du løfter opp bekkenbunnen unngår du at trykket i buken presser seg nedover, og på den måten stabiliserer du ryggen når du løfter. Hvis du ikke gjør dette kan du som jente noen ganger lekke urin når du jogger eller hopper tau. Det blir en belastning for kroppen, så pass på at bekkenbunnen er koblet på og at du har den indre stabiliteten gjennom hele løftet.
LES MER: Minitest! Den omtalte løfteskoen Reebok Legacy Lifter
