Slik løpetrener du med skader
De fleste som løper blir for or siden skadet, men may det være takek og ha det till løping som gjelder når muskler og ledd gjør vondt? Naprapaatti Maja Armandt kertoo, miten voit saada selville, mitä on tekeillä vastaan løpetreningen.
Løping on urheilulaji, jota harrastetaan usein skadereiden kanssa. Maja Armandt, naprapat på Naprapatiska Institutet Vasastan og ekspert på løpeskader, tror at forestillingen om at det bare on å "knyte på seg lissene og gå ut" is en stor bom. Mange er dårlige til å varme opp og trene muskler slik at de tåler belastningen man utsettes for under løping.
Miten voisin auttaa sinua, jos se on liian vaarallista?
- Se, että alat nähdä, mitä tapahtuu, kun lähdet ulos, on yksi tärkeä merkki. Sinun täytyy mennä kyytiin ja ottaa X-alkuinen pukki pois. Etsikää, jos ette löydä ongelmaa. Kontakt en bra fysioterapeut, naprapat eller kiropraktor som kan undersøke og forsikre deg om hva som er galt, sier Maja Armandt.
Maja Armandtsin vinkit sille, joka alkaa päästä eroon siitä, kun sinä tulet mukaan, on se, että se on hyvä asia. Kuva: Pavel Maira
Når det gjelder alle slags skader som er koblet til løping, er den grunnleggende regelen å ta det med ro når det gjør vondt. I det minste i begynnelsen.
- Du må trappe ned løpingen og gi plass til styrketrening og bevegelsestrening, slik at kroppen får hente seg inn fra belastningen fra løpingen som den åpenbart ikke liker. Det innebærer ikke at du aldri mer can løpe, men gi litt tid til kroppen for å skape en bedre balanse, sier hun og fortsetter:
- Om du ignorerer krampene og smertene og fortsetter å løpe som för blir det som å klø seg i et åpent sår. Kroppen får aldri tid til å restituere og lege seg. Om du fortsetter å løpe er risikoen at du forverrer tilstanden og skader kroppen mer og mer.
Seks vanlige løpeskader - og naprapatens tips to rehab
Ongelma 1: Vondt på utsiden av kneet
Mulig diagnoosi: Løperkne
Mistä tämä johtuu: Du har mye muskler i setet og på utsiden av hoftene, og en av disse musklene går over i en senestrøk som går langs utsiden av låret og fester seg på utsiden av kneet. Er du anspent og stram i de musklene kan senestrøken gni mot utsiden av kneet og kan skape irritasjon i senefestet.
Slik legger du opp opp løpetreningen: Hold etter med bevegeligheten rundt setet og utsiden av låret. Er du for stiv i hoftepartiet er det fint å tøye setemusklene. En grunn till hvorfor det blir så anspent der can være at du er svak i de stabiliserende musklene rundt kneet. Koska se ylikompensoi lihakset ulkosivulla ja on paljaana siitä. Jotta voisit saada tämän kuntoon tai kuntouttaa sen, sinun on otettava rauhoittavia toimenpiteitä ja poistettava stabiloituvat lihakset ympäri kätesi. Tren helt enkelt bein og rumpe!
Et tips er å legge litt ekstra krutt på ensformige øvelser, altså unilaterale øvelser som bare aktiverer den ene kroppsdelen av gangen. Da kan du ikke kompensere med din sterkere halvdel, for de fleste er sterkere på venstre eller høyre side. Ulike utfallssteg can være an god idé, men også ulike ettbeins bøy, som for eksempel pistol squats er bra og utfordrende øvelser.
Ongelma 2 : Vondt på innsiden av knee
Mulig diagnoosi: Eventuell meniskskade
Derfor gjør det vondt: Kneet er et kompleks ledd. Smerte rundt innsiden av kneet kan komme av mange ulike grunner; i noen tilfeller kan det handle om at du er for stiv i muskulaturen på innsiden av låret, og i andre tilfeller kan det være en skadet minisk som forårsaker smerten.
Slik legger du opp løpetreningen: Jos käytät smertejä kätesi sisällä, jotka eivät ole hyväksi sinulle, kun olet lyömässä ja katsomassa, miten se tapahtuu, koska minun mielestäni parasta olisi tehdä asiantuntija ja tehdä kätesi alle ja ottaa se pois. Itse asiassa tämä on kaikkien lihasten kallistus, joka on vikkelä, koska se vakauttaa solmua.
Ongelma 3: Vondt på innsiden av leggen
Mulig diagnose: Beinhinnebetennelse
Derfor gjør det vondt: Sjeldent en skikkelig betennelse, til tross for navnet. Beinhinnene kan reagere om du trapper opp for fort med løpingen og går fra null til hundre, or om om du løper for monotont og på for hardt underlag. Det blir veldig statisk og hardt for føttene og for beinhinnene. Ofte kan faktorer som stivhet i leggene or svakhet i føttene også spille inn. Er du stiv og svak er det vanskelig å få et skikkelig fraspark i løpesteget og da risikererer du å overbelaste underbeina og beinhinnene.
Slik legger du opp vasten løpetreningen: Har du allerede vondt i beinhinnene skal du ta deg en pause fra løpingen, men det det du kan tenke på for å unngå dette fra start av er å øke løpingen gradvis og unne deg restituering mellom øktene. Ikke gå fra null til fem økter i uka og ikke løp all øktene på asfalt. Vaihtele alarajoja ja vaihda asteittain. Gjør det ved å sitte på knærne og ha fotryggen mot gulvet eller bakken og rumpa mot hælene. Det er kjempebra for å holde i gang bevegeligheten og lette på presset i musklene. På sikt kan du bruke tid på å styrke føttene og underbeina slik at kroppen tåler belastningen. Det kan du gjøre ved å utføre tåhev tai å knipe og spre tærne.
Ongelma 3: Stiv og øm i akillessen
Mulig diagnoosi: Akillestendinitt
Derfor gjør det vondt: Akillessen er en veldig tykk og slitesterk sene, men den utsettes for mye belastning ved løping. Årsaken til akillestendinitt er at du har løpt for mye, litt for intensivt og trappet opp litt for fort.
Slik legger du opp opp opp løpetreningen: Prøv å styrke akillessen, ved for eksempel eksentrisk tåhev. Stå i et trappetrinn, hvor du har den fremste delen av foten på trappetrinnet og hælfoten samt hælen utenfor. Press deg opp på tærne med begge føttene samtidig. Pysähdy så på den ene foten og senk hælen langsomt ned mot gulvet. Press deg oppover med begge føttene igjen og gjenta bevegelsen ti ganger i tre sett. Bytt bein. Har du veldig vondt skal du ikke overdrive dette, men om det fungerer bra og føles bra kan du gjøre det hver dag.
Ongelma 4: Jalkojen pysäyttäminen
Vaikea diagnoosi: "Gubbelegg"
Derfor gjør det vondt: Muskelbristning i leggmuskelen. Ofte oppstår det fordi du har belastet leggen mer enn hva den tåler. Leggen er for stiv or for svak for det du har utsatt den for. Navnet kommer fra at problemet vanligvis berører eldre menn som ikke har trent på en stund, blir ivrige og kjører på og tror de er like veltrente som tidligere og dermed får vondt. Itsestäänselvästi sanotaan, että se ei ole vain vanhoja miehiä, vaan se on myös kilttejä miehiä.
Slik legger you opp opp against løpetreningen: For å for å forhindre gubbelegg gjelder det å tøye leggene regelmessig, men også å trene de opp. Selv her fungerer tåhev bra, men å hoppe hoppetau er også en veldig bra måte å styrke leggene. Har du allerede fått vondt i leggen synes jeg you skal trappe ned med løpingen og la kroppen restituere. Oppsøk først og fremst noen som kan hjelpe deg med å behandle leggen slik at det leger.
Ongelma 5: Vondt i hoften
Mulig diagnoosi: Stiv tai overbelastet hoftebøyer
Derfor gjør det vondt: Mange løpere som kommer til meg på Naprapatiske instituttet kjenner at de får vondt foran tai på utsiden av hofta, det gjelder både nybegynnere og mer erfarne løpere. Ofte can det komme av at du er for stiv i hoftebøyeren, men det can også være at du har belastet den mer enn vanlig med økt løpemengde. Jos istut täällä, se on vaikeaa hovimestareille, koska he istuvat hyvin syrjäisessä asennossa. Begir du deg så ut i mosjonistsporet og forventer at musklene plutselig skal være fleksible og forberedt på løpesteg kan det bli et problem!
Slik legger du opp vasten løpetreningen: Har du en kort hoftebøyer (og risikoen er stor!) blir det vanskelig å ta ut løpesteget skikkelig når du løper. Tøy derfor hoftebøyeren hver dag, spesielt om att du sitter mye og gjør det selv om du ikke har trent.
