Slik lykkes du med langøkten..

Vil du utvikles som løper og løpe langdistanse med god kvalitet? Here er løpetrenerens beste tips til hvordan du får most ut av langøkten.

Kenth Svensson er mannen bak bloggen Snabba fötter, en av Sveriges største blogger om løping. Vi fikk tak i ham for å prate langdistanse rett etter han hadde sprunget i mål under Boston Marathon.

- Tärkeintä on, että voit ottaa etäisyyttä pitkän matkan päästä, kun suunnittelet juoksua. Generelt bruker en lengre treningsøkt i uken anbefales for den som vil utvikles i god takt og ikke risikere å slite for mye på kroppen, sanoi Kenth Svenssson, and fortsetter:

- Fra uke til uke kan du øke med en til to kilometers distanse. Har du som mål å løpe et maraton skal du begynne å venne på kroppen lengre avstander flere måneder før maratonet.

Å få inn lange distanser i skjemaet og komme seg ut å løpe er det første steget. Steg to er å løpe i rett fart.

- En klassisk feil som mange gjør er å ta de lange øktene for raskt og intervalløktene for langsomt. Du skal aldri løpe langøktene i konkurransefart, det sliter for mye på kroppen. Jeg bruker å pidättää tempo, joka on 20-40 sekuntia yli minunkin kilpailupäivän. Se auttaa minua saamaan pidempiä kappaleita, jotka kestävät kropassa, sanoi Kent Svensson.

- Se on harvinaisen jännittävää. Etäisyys ja etäisyys eivät ole samanlaisia. Siitä voi pällistellä, jos ei ole 40 kappaletta pylväitä, jos ei ole 40 kappaletta pylväitä.

Men det finnes såklart unntak.

- De siste ukene før løpet kan du legge inn en fartøkning i slutten av langdistanseøkten på mellom 20 till 30 minutter, for å venne deg til følelelsen av at det går fort når kroppen har jobbet lenge.

Fem tips for å få ned farten og øke kvaliteten på langøktene

1. Ta med en venn slik at dere kan prate mens dere løper, det bruker å være et bra tempo. Hjelp hverandre å holde rett fart, er den rett fra begynnelsen er det lettere, å senke farten er alltid vanskeligere.
   
   
2. Går det for fort, stopp and gå litt for å få ned puls og fart.
   
   
3. Kulje noin kilometri, pysähdy ja pidä pieni tauko ja pysähdy.
   
   
4. Kuljetaan parin kilometrin päähän, jossa on hyvä asento ja mukavuus. Flere burde tenke seg om og velge et par som er bedre tilpasset for å unngå skaderisiko og støle legger.
   
   
5. Ta med deg mobil, drikke og busskort i tilfelle noe uforutsett oppstår.