Slik skal skal du spise for å maksimere løpingen din

Millaisia kaloreita voisin käyttää, jotta näkisin aurinkoisen näkymän, vaikka painottaisin henkilökohtaista päätöstäni? Kustannusarvot eivät ole mikään ikävä juttu, jos se on matto ja lööppi!

Kun on kyse kustannuksista ja trenditoiminnasta, se on vähintäin sellainen, että se on paljon hauskempaa. Noen mener at proteinpulver er helt nødvendig, mens andre tror lite på kosttilskuddets betydning, men hvordan er det egentlig?

Ernæringsfysiologen Anki Sundin vet hvordan du får til en sun vektnedgang og samtidig presser deg selv når du løpetrener samt hva du skal spise for or etter en økt. Her svarer hun på noen vanlige spørsmål og legger opp et kostholdsprogram.

Mihin minun pitäisi mennä, kun haluan mennä ja lähteä, kun olen menossa hakemaan lapsia?

- Sinun on parasta olla aktiivinen energiansyöttö, jos sinulla tai sinulla on ollut kiireinen päivä. Det viktigste er at gjennomsnittet av energiinntak tilsvarer energibehovet. Hvis du har en kroppssammensetning som du ønsker og har en sun vekt, så vet du at energibehovet og energiinntaket matcher hverandre.

Mistä saisin parhaan mahdollisen ratkaisun, jotta saisin itselleni parhaan mahdollisen ratkaisun, joka koskee minun energiansäästöohjelmaani?

- Så ofte what is optimalt for deg. If du trener ekstremt mye can det være lurt å spise så ofte you can, slik at du ikke må spise så store porsjoner ved hvert måltid for å få i deg all kaloriene du trenger. Ellers kan du faktisk la den daglige rutinen styre slik at antallet måltider blir praktisk gjennomførbare.

Miten voisin tehdä sen, jotta voisin tehdä sen itse?

- Spis gjerne noe som inneholder både carbohydrater og proteiner. Noen forslag is: fullkornsbrød med ost/ertepuré (hummus), ett kokt egg med 1-2 glass med melk eller et annet vegansk alternativ samt en frukt, forteller Anki Sundin og fortsetter.

- Kukaan ei pidä siitä, että hän syö Tom Magea. Hvis du er en av dem kan det fungere å spise en stor porsjon med mat 3-5 timer før økten og deretter fylle på med mat så fort du kan etterpå.

Miten voisin tehdä sen, kun on kyse pimeästä ajasta?

- Jos olet syömässä, voit myös käyttää mausteita, jotka sisältävät runsaasti hiilihydraatteja ja proteiineja. Jos haluat syödä jonain päivänä, se voi olla esimerkiksi rasvaa, linssejä tai ruokaa, samoin kuin potteria, potetmosia tai matematiikkaa. Som alltid er det bra med grove grønnsaker til maten for å komme opp til minst 500 gram frukt og grønt per dag.

Ved styrketrening snakker vi ofte om mengden proteiner, gjelder det også for løping?

- Kyllä. Jos et halua, että käytät proteiineja, niin sinun on saatava ne pois. Intensiivinen suojaus on kuin minun proteiinini, joka on kuin tyylitauti. Otan aina 2,0 grammaa kiloa kohti ja päivä niille, jotka treenaavat kovaa. Jos painat 70 kiloa, voit käyttää 140 grammaa proteiinia.

Kan maksaa se, että olen ollut täällä ennenkin?

- Kyllä, tämä on vain tilskudd, joka on tarkoitettu treningsprestasjonenille. Koffein pigger opp, rødbetjuice øker utholdenheten - akkurat som beta-alanin.

Jos haluan saada ruokaa, mitä minun pitäisi tehdä?

- Det er ei ole mitään syytä olettaa, että sinun täytyy hankkia uusi myymälä, jotta voit saada aurinkoisen kroppavälin ja sen jälkeen, kun sinulla on rohkea treningsopplegg. Hvis du trener "bare" for å gå ned i vekt kan det være lurt å kombinere utholdenhetstrening med relativt hard styrketrening med forholdet 50:50, omtrent, forteller Anki Sundin og fortsetter:

- Utover det er et redusert kaloriinntak på 500 kcal om dagen en bra tommelregel du kan sikte mot. Hvis man trener bort 300 kcal, kan en reduksjon på 200 kcal via maten altså være rimelig. Nämä pituudet ovat vähäiset ja ne voivat olla nopeat, mutta se voi olla vaikeaa, jos ne kevyemmät ja lyhyemmät.

Josvoisit ottaa vastaan yhden päivän ajanraskaan kustannusohjelman, miten tämä olisi ratkaistu, jos olisit saanut 23-vuotiaana palkkatyöpaikan, joka voisi olla työelämän kannalta hyödyllinen?

- Hvor mye proteiner det handler om kan man ikke si nøyaktig, siden det varierer på individnivå, men 2000-3000 kcal bør være et rimelig spekter hvor de fleste som tilsvarer personbeskrivelsen most sannsynlig havner.

Kostholdsprogram for a treningsdag

Frokost: fil, jogurtti tai kasvisruoka med müsli.

Mellommåltid: kesam og en frukt.

Lunsj: poteter, potetmos eller mathvete som spises sammen med enten fisk med eggesaus, kjøttsaus med linser eller bønnebiff/ertebiff.

Mellommåltid/mat før treningsøkten: fullkornsbrød med ost eller ertepuré (hummus), kokt egg med 1-2 glass melk eller et vegansk alternativ samt en frukt.

**Trening**

Middag: som lunsj, se ovenfor.

Eventuelt kveldsmat: som frokost eller mellommåltid, se furnfor.

LES MER: Slik kan du hamstre inn og dra nytte av kaloriene

SHOP HER: Alt till løpeturen din