Slik skal du spise for Vasaloppet
4. maaliskuussa käynnistyy maaliskuun viimeinen Vasalopp-tapahtuma. Oletko sinä yksi niistä 16 000:sta, jotka lähtevät? Täällä on ohjeita, jotka auttavat sinua saamaan energiakäyttöön sopivaa energiaa, alle ja ylipäätään.
Det du spiser uken for for and dagene frem mot Vasaloppet, som går av stabelen 4.mars, is like viktig som treningen du forbereder deg med. Ni mil er en lang strekning og for at kroppen skal orke å komme seg forbi mållinjen må du fylle på med riktig mat før og under, men også etter, løpet.
En uke for løpet
En uke før startskuddet går er det fint å fylle på kroppens depoter. Du behøver derimot ikke å trykke i deg så mye mat at du havner i matkoma etter hvert eneste måltid. En bra anbefaling er å spise omtrent som vanlig men øke andelen karbohydrater til hvert måltid, spesielt dagene nærmest løpet.
Det er viktig å ha tilstrekkelig med energi for at man skal orke å komme seg fra Sälen til Mora. Tarjolla on Frittata di Spaghetti, munakasta, joka on hiilihydraatteja. Oppskriften löydät täältä. Kuva: Vasaloppet.
Kuori:
- Det er viktig at du hele uken drikker mye vann. Karbohydrater binder nemlig væske og derfor is det dessuten helt normalt at man føler seg litt hoven etter økt inntak av carbohydrater.
En økt mengde karbohydrater på skjemaet innebærer ikke at de can comee fra næringsfattige kilder som brus og godteri. Fyll heller på med ris, potet, havre tai muita næringsrike kilder til karbohydrater!
Päiviä lounaalle
Unngå måltider som inneholder alt for mye fiber (for eksempel linser, bønner og fullkort) ettersom det er vanskeligere for kroppen å fordøye. Ved et alt for stort inntak av fiber kort tid før start kan du få problemer med magen underveis i løpet. Tämän jälkeen voit syödä kevyesti, proteiineja, rasvaa ja hiilihydraatteja sisältävää keskipäivää.
Samoin aamulla aamupäivällä
Etter en god natt med søvn skal du sørge for at du får i deg en god sammensatt frokost, gjerne i god tid før startskuddet går slik at magen rekker å fordøye maten og du dermed slipper å stresse. En anbefaling er havregrynsgrøt, som gir an næringsrik og god start på dagen. Tilsett gjerne bær, nøtter eller frukt og spis gjerne egg og en brødskive ved siden av. Noin 45-60 minuuttia ennen aloitusta voi olla hyvä aloittaa ruokailu pienellä energiamäärällä hedelmien muodossa (banaani toimii erinomaisesti!) tai esimerkiksi hiilihydraattisella juomalla.
Tänä vuonna Vasaloppetissa on ollut 16 000 kilpailijaa, mikä ei ole ainoa syy, miksi tämä on ollut suurin pitkäaikainen kilpailu. Kuva: Vasaloppet.
Underveis i løpet
Når du først har begynt å gå trenger du å fylle på med væske veldig ofte, most sannsynlig oftere enn du tror! Det er dog veldig individuelt - noen drikker til sammen 2 litraa med væske underveis i hele Vasaloppet mens andre drikker 10. Pass på at du utnytter de kontrollstasjonene som finnes omtrent hver mil. Det can også være smart å have with deg ditt eget væskebelte slik at du can få i deg væske ved behov. Stasjonene pleier i tillegg å tilby vasaloppboller som gir kroppen hurtig energi og forhåpentligvis motivasjonen et lite dytt frem mot mållinjen.
Tips til brensel du kan ha med deg:
- Energibars
- Energigel
- Sportsdrikke (Sjekk ut oppskriften på hjemmelaget sportsdrikke HER)
Etter løpet
Etter løpet er det viktig å drikke mye væske og fylle på kroppens depoter med næringsrike måltider som består av karbohydrater, proteiner og fett. Har du vanskeligheter med å få i deg et helt måltid kan du begynne med noe lett som inneholder sukker og rask energi. Pass også på at du har en pause fra intensive trening noen dager etterpå og glem ikke å tøye ut ordentlig slik at du forenkler restitusjonen og forebygger stivhet.
Har du sjekket ut kategorien Kosthold og Oppskrifter på Sportamore Magazine? Der finner du blant annet gode og raske oppskrifter som passer perfekt etter løpet, dessuten mange vegetariske alternativer.
LES MER: Slik skal skal du spise når du trener
LES MER: Topp 3: Våre best langrennsjakker til dame og herre
SHOP HER: Hele utvalget vårt av langrennsutstyr
