Slik skal skal you trene og spise frem to Vasaloppet

Det er fire uker igjen to Vasaloppet og det er på tide å gi jernet. Den profesjonelle coaches vet hvordan du skal trene og spise for å oppnå best mulig resultat.

22. helmikuussa alkaa Vasaloppets vinteruke starttikilpailu, joka järjestetään klassisessa kilpailussa 3.maaliskuuta. Selv om alle profesjonelle coacher mener man bør starte treningen allerede høsten før, har du enda et par uker igjen hvor du kan bli bli bedre på langrenn.

- Om du har bra koordinasjon og kan mestre et par ski, sammen med psyke og kondisjon, så kommer du i mål. Mitt beste tips er derimot å gå Öppet spor den første gangen, siden du kan gå i din egen takt og slipper lange køer som oppstår under Vasaloppet, sier den tidligere langrennsløperen og offisielle Vasaloppscoachen Catarina Henriksson.

Du får derimot to ulike opplevelser av løpet, avhengig av om du har forkunnskaper om langrenn og har trent på forhånd, eller det er første gang du tar på deg et par ski ved startskuddet.

- Olen ottanut mukaani yhden alkuverryttelyn, joka on jo pitkään ollut hiihtämässä. Jos et ole mennyt viidelle tai mennyt tekniikkaan, on vaarana, että Vasaloppetin tasot eivät ole niin hyvät kuin silloin, kun olit lähtenyt, ja että et voi mennä sinne.

Ei ole mitään syytä, että tämä on myöhäisempää. Catarina Henriksson gir sine best tips til hvordan du kan legge opp treningen din til Vasaloppet i skjemaet nedenfor. Men det er ikke bare for å forbedre teknikken at du bør begi deg ut i skiløypene før du drar opp til Sälen 3.mars.

- On hienoa, että olet saanut parisen miljoonaa dollaria, jotta voit tehdä sen. Oletko varma, että olet valmis paistamaan tai sytyttämään? Oletko kännissä? Tämä on tarina siitä, kuinka monta kertaa ja 13 tuntia sitten lapset ovat tulleet tänne, ja kuinka monta kertaa he ovat tulleet tänne.

Yritätkö lähteä pitkästä aikaa? Ota yhteyttä Catarina Henrikssoniin. Sjekk ut hennes hjemmeside for mer info, eller følg henne på Instagram og Facebook.

Valmentaja Catarina Henrikssons treningsopplegg:

Trening:

• Ikke dra på treningssenteret og ta heller alle treningsøktene på ski, hvor du varierer både fart og distanse. Fokuser på at du bytter spor og trener opp balansen, siden du må tilpasse deg etter andre under løpet. Esimerkiksi treningsopplegg en uke voi olla intervalløkt, en økt hvor du kun trener fart samt en lengre utholdenhetsøkt som går over flere timer.
  
• Forslag till intervaller is 30/30, det vil at du kjører på med 85 prosent av din maksimale fart i 30 sekunder. Pois pääset 30 sekunnin kuluttua. Gjenta intervallet totalt 10 ganger.
  
• Den siste måneden er det viktig at du tar minst en økt på tre til fire mil for kjenne etter hva som skjer i kroppen når du er ute flere timer i strekk.

• Spis som vanlig, ingen forandringer.

Trening:

• Den siste helgen for løpet can du ta en lang økt på to til tre timer.
  
• Om du har en bra treningsperiode i bagasjen, er det greit å gå bort fra skiene og for exempel ta raske bakkeintervaller i start av uken.
  
• Resten av uken hviler you.

• Fokuset the siste uken is at du skal spise, drikke vann and sove. Minst tre dager for løpet skalle du slippe treningen helt og gå over til å spise masse karbohydrater.
  
• Spis ofte and en ekstra stor porsjon ved hvert måltid. For exempel kan du bytte ut kaffen rundt lunsj- og middagstider med langsomme karbohydrater, som grovt brød. Tanken er at du skal fylle opp muskeldepotene med karbohydrater, som brytes ned til glukose og deretter anvendes som energi under løpet.

Mat:

• Start morgenen med en ordentlig frokost bestående av for eksempel havregrynsgrøt og fullkornsbrød.
  
• Husk å stoppe ved hver matkontroll for å spise og drikke litt, slik at du holder energibalansen oppe i kroppen.
  
• Det er lurt med et eget vannbelte bestående av sportsdrikk. Du kan også ha med deg Dextrosol eller energigel ved behov, fordi du trenger det mellom matpausene.
  
• En vanlig feil er at folk dropper å drikke siden de ikke vil gå på do, som er helt feil. Siden du kvitter deg med så mye væske under løpet, må du fylle på med ny slik at du ikke får mangel på væske.

LES MER: Charlotte Kallaksen parhaat vinkit kielikylpyihin