Slik trener du for et sykkelløp

Om du lader opp til din første konkurranse eller vil forbedre teknikken din før sykkelsesongen, da har elitesyklisten Clara Säll noen bra treningstips til deg.

Styrketrening er superviktig om du vil unngå skader, mener Clara Säll som sykler for Stockholm CK's elitelag for damer.

16-vuotiaana Clara Säll on juniori-SM ja hän on ollut 16-vuotias, ja hän on ollut mukana elitesyklingissä. Noen år senere fikk hun derimot problemer med ryggen og ble tvunget til å legge opp syklingen en periode. Nå, som 24-åring, er hun tilbake på sykkelsetet - og vet hvordan det er å legge opp treningen på riktig måte.

You blir tvunget till å legge karrieren på is på grunn av skaden din. Har du noen tips til konkurransesyklister for å minimere skaderisikoen?

- Det er vanlig at syklister slurver med styrketrening, men det fører bare till at man får korte hoftebøyere. Mange syklister er for sterke i beina i forhold till overkroppen. Det er viktig å trene opp kjernestabiliteten og ikke glemme å tøye, men også trene styrke generelt i kroppen. Ikke bare sykle men legge inn 1-2 styrkeøkter i uka hvor du trener mage, rygg og armer, sier Clara Säll.

Millä tavalla voisin lukea sykkeltreningeniä minun puolestani?

- Treningen skal trappes skal trappes opp gradvis og ikkeholder både distanseøkter, terskeløkter og intervalløkter:

Distanseøkt

- Distanseølt er det som legger grunnlaget for syklister og forbedrer utholdenheten. Det er viktig at du har mange mil i beina når du kommer till løpet. Distanseøkt er lavintensiv trening hvor du er ute over lengre tid. Du er ute og kjører 3-5 timer omtrent og kjører med pulsklokke slik at du ligger mellom 70-85 prosent av makspulsen din. Tämä voi olla yksi aika, jonka voit ottaa käärmettäsi ilman samoja aikoja.

Terskeløkt

- Terskeløktin alla voit ottaa kruunun, jotta voit ottaa melkein kaiken. Det er høyintensiv trening som skal være akkurat slik at du ligger under melkesyreterskelen du produserer - da har du fått over den terskelen og du skal ligge under.

Intervalltrening

- Intervalltrening on useampia välivuosia, 30 sekunnin ja minuutin välein tapahtuvia välivuosia, jolloin sinun on painettava 90-100 prosenttia maksimisykkeestä. Dette gjør du for å trene opp hjertets evne, syreopptak i muskler og din styrke. You can ta naturlige intervaller; finn en bakke som er bra til å kjøre i og kjør opp og ned noen ganger, or ta andre steder i naturen som to lyktestolper og spurt mellom de.

En 12-dagers sykkelferie på Mallorca er også en helt fin oppladning for et sykkelløp.

LES MER: Gore Bikewearin pakolliset vaatteet