Slik unngår du løpeskader

Nå fylles løpesporet opp av raske føtter igjen etter vinteren. Men vær forsiktig slik at du ikke skader deg. Løpetreneren Sirpa Felhendler vet vet hva you skalpata smerten.

Med en norsk vinter som bruker å by på snø, kulde og glatte veier er det mange som lar joggeskoene hvile og tar opp løpingen utendørs igjen på våren. Men treningsformen kan lede til smerte om du ikke starter smart.

- Det er få som trapper opp treningen på en god måte. Mange kjører bare på, og når kroppen ikke are vant med det, går ledd, muskler og beinhinner i streik, sanoo Sirpa Felhendler.

Hun er løpetrener på Urban Tribes, Nordens ledende aktør innen bedriftsløping og løpetrenerutdanning, der hun også er lærer og foreleser om rehabilitering, styrketrening og løpeteknikk samt driver Prehabbloggen. Hun er med andre order ekspert på hvordan du holder deg fri fra løpeskader.

Mistä on kyse, jos joku on kovakourainen løpingenin kanssa?

- Jos haluat, että viemme sinut samaan paikkaan, jota haluat esitellä porukalla. Det avhenger også på at mange ikke har tid, tålmodighet eller kunnskap for åne trappe opp på en smart måte. Da trener mange mye, istedenfor å trene optimalt. Det som skjer rent fysiologisk når du setter i gang med løping er at kondisjonen vil øke raskere enn hva kroppen tåler. Ledd og muskler utvikles ikke like raskt.

Mihin minä menisin, jotta voisin mennä sinne, missä on hyvä olla?

- Sinulla on mahdollisuus päästä pois täältä. Koska olet ollut kolme vuotta poissa tolaltasi, tämä on viimeinen hetki, jolloin voit lähteä mukaan. Om du vil løpe to-tre ganger i uken skal du ta ta det forsiktig i begynnelsen og deretter trappe opp gradvis slik at du ikke løper i 30 minutter med en gang og kjenner deg død etterpå og synes du har gjort en god treningsøkt.

Missä vaiheessa voisin aloittaa?

- Jos olet henkilö, joka on tehnyt kolme vuotta sitten lounasta ja olet varma, että sinulla on hyvä kondis, voit ottaa 3 x 5 minuuttia ensimmäisenä päivänä ja ottaa sen jälkeen vielä yhden minuutin ajan, jotta voit mennä takaisin kotiin. Neste økt kan du trappe opp til 3 x 8 minutters løping og så videre.

Om du synes dette er for lite trening at du knapt blir sliten, kan du gå på treningssenteret og styrketrene etter løpingen. Tärkeintä on, että otat ansan løpingenin vastapäätä tiukasti kiinni.

Finnes det det other vanlige feil som løpere gjør og som can føre til til skader?

- Det handler ganske lite om hva du gjør iløpet av den halvtimen du løper og mer om hva du gjør iløpet av døgnets øvrige timer. Mange slurver med å sove og spise tilstrekkelig. Vi lever generelt et stressende liv der vi letter glemmer å puste på riktig måte slik at brystkassen heves hver gang du puster inn. Istedenfor puster vi høyt opp i brystet, noe som gjør ryggraden mer støl. Fra ryggraden utgår alle nerver som går ut i kroppen, og når du er støl i ryggen forverres mange av kroppens funksjoner. Blant annet styres sirkulasjonen til underkroppen fra området mellom thorax ryggraden og korsryggen, et område der de fleste er støle. Dette medfører dårligere oksygenmetning og tilførsel av næring til underkroppen og hjernens signaler til musklene kan også påvirkes negativt.

Millä tavalla tämä tapahtuu, kun menemme naimisiin?

- Ensin ja ennen kaikkea vakauttava lihasmassa, lihasmassa, joka istuu parhaiten leddene, dype mage- ja ryggmusklene, samt musklene rundt bekkenet. Når kroppen ikke bruker de stabiliserende musklene nok i hverdagen er det vanskelig å sette i gang de musklene når du går ut og løper. Det får andre muskler til å gå inn og kompensere, og det kan medføre problemer.

Mitä voisin tehdä, jotta saisin tämän purettua?

- Ei ole mitään aikaa mennä sinne, jos ei ole varaa pysähtyä. Ja kun olet pysähtynyt, voit tehdä itsesi terveeksi ja pitää itsesi liikkeessä, jotta et pysyisi ja voisit hengittää ilman johtoa. Utover dette er det bra å trene kjernemuskulatur og hoftestabilitet med forebyggende formål. Du kan også med fordel "spontantrene" i hverdagen som å stå på et balansebrett iblant, stå på ett bein når du pusser tennene eller tenke på å aktivere setet når du går i trapper gjennom at du "drar fram" den bakre beinet istedenfor å skyte fra nedenifra.


På Prehabbloggen har Sirpa Felhendler blant annet skrevet en checkliste du kan hake av om løpeskaden skulle dukke opp. Kuva: Privat