#sportacore pas 4 er her!

Den anden uge er igang! Nu højner vi niveauet både fysisk og teknisk med pas 4.

- Nu hæver vi niveauet en tand, både fysisk og teknisk i og med det fjerde pas. Se on kovaa kamaa, joka voi olla myös kova, mutta ei myöskään kova, koska se on kova. Nogle of øvelserne genkendes fra forroge uge, men jeg har bygget till med lidt hårdere bevægelser, sanoo Staffan Eklund.

#SPORTACORE: PASS 4

1. Situps med lige ben

Træner: Lige mavemuskler og lænden.

Kokeile tätä: Visse will få problemer med to come the hele vejen op, hvis hoftebøjerne er for korte.

Gentagelser: 20

Kello: 20.00: 3

- Hav fødderne med en hoftebreddes afstand og udstrakte arme lige ud for kroppen.

- Hold armene udstrakte hele vejen og sæt dig op, kig på i loftet. Pitkän matkan päässä...

2. Crunch med lige ben

Tuhat vuotta sitten: Lige mavemuskler

Tykkää tästä: Arbejd op med maven indtil ryggen letter fra gulvet.

Gentagelser: 20

Sæt: 3

- Det er vigtigt at have en afslappet nakke i denne øvelse.

- Crunchit ovat sama asia kuin puolikkaan istumaannousun tekeminen. Netop når ryggen begynder at lette fra underlaget, vender du tilbage.

3. Kierto käsivarren ja kallonpohjan kiertoliikkeessä

Træner: Skrå og indre mavemuskler.

Kääntäkää tämä: Pitäkää kiinni, pitäkää kiinni, pitäkää kiinni.

Gentagelser: 20 (ti på hver side).

Pois: 3

- Hold maven spændt under hele bevægelsen for at maksimere kontakten.

- Älä anna vihjeitä. Tilat on nostettava ylöspäin, kunnes ne ovat täynnä.

- Käännä kättäsi ympäri, jotta toinen käsivarsi saadaan nostettua ylös.

4. Feltkniven

Træner: Lige mavemuskler .

Tænk på dette: Svaj ikke når du ligger ned.

Gentagelser: 15

Salainen: 3

- Spænd kroppen og gør dig så lang som muligt.

- Sinun on mahdollista vaihtaa vaatteita ja vaatteita. Pidä kiinni siitä, että se on huono ylivuotinen. Ja yritä sitten kätkeä tai kätkeä se.

5. Planke med sidehop

Træner: Indre mavemuskler og lænden..

Täällä on paljon tekemistä: Ikke svaje. Se on mahdollista, jos tulet hyppäämään parhopin jälkeen.

Gentagelser: 10 (yksi ryhmä yläpuolelle)

Kohta: 3

-Hold kroppen i en ret linje, svaj ikke.

- Hyppää sivulle, sen jälkeen keskelle ja sen jälkeen toiselle puolelle. Tämä on hellävarainen ratkaisu. Jos hyppääminen ja liikkuminen ei ole kovin helppoa, ei ole mitään hätää. Albuerne tulee olla samansuuntainen kuin skulderen, jos se on sama kuin se, mitä se on.

Läpäisevät nopeasti:

1. Istumaannousut vinossa 3x20
2. Crunch med lige ben 3x20
3. Rotation i mellemgulv med stræk 3x20
4. Fällkniven 3x15
5. Planke med sidehop 10x3

Fotograf: Oscar Jettman