Stor platt mage-special!

Drömmer du om ett sexpack? Sluta drömma och gör det till verklighet. Här är allt du behöver veta för att ruta in magen.

Att magrutor är eftertraktat är knappast en hemlighet. Däremot är det knappast enkelt att mejsla fram ett sexpack. Enligt personliga tränaren Malin Johansson är hemligheten bakom en platt och väldefinierad mage en blandning av kost, träning och en stor skopa disciplin.

- Alla människor har magmuskler, både raka och sneda, som stabiliserar och gör så att du kan hålla kroppen upprätt. Det betyder att även om du inte kan se dem, så finns magrutorna där under. För att få fram dem räcker det inte med att prata om det, du måste göra en förändring för att få fram dem.Inget kommer gratis, och speciellt inte rutorna, så kom på vad som motiverar dig att kämpa för att få fram dem, säger Malin Johansson.

Skiljer det sig något för hur man mejslar fram magrutor för män och kvinnor?

- Visst, mannen har mer testosteron i sin kropp än vad kvinnan har och en starkare mer kraftfull muskulatur. Men det det som avgör i slutändan är disciplin,inte kön. Du kommer behöva göra allt i din makt för att nå ditt mål och säkerligen offra både det ena och det andra på vägen. Om du orkar köra på hela vägen in i mål med rätt kost och träning kommer du få det du förtjänar: Rutor på magen.

Stämmer uttrycket "vatsalihakset tehdään keittiössä"?

- Ja, och det vet jag av egen erfarenhet. Hemligheten bakom magrutorna handlade för mig om att ta kontroll över kosten. Förut stoppade jag i mig dålig energi med högt energivärde som jag aldrig lyckades göra av med även om jag tränade varje dag, flera gånger om dagen. Det kändes hopplöst fram till att jag bestämde mig för att jag ville ha de där rutorna på magen och var redo att offra vad som krävdes. Då tog jag kontroll över mina siffror, min träning och min kost. Resultatet som följde smakade godare än något jag någonsin ätit.

Hur ska jag tänka när jag tränar mage?

- Tänk att du ska försöka jobba med magmuskulaturen från det längsta läget, utsträckt, till det kortaste läget, alltså kontraktion, när du drar ihop magmuskulaturen. Fokusera på att alltid ha kontakt med magen.

Ge några bra situpsknep!

- Försök att hela tiden trycka ned ryggen ner mot underlaget och ha anspänning i magen genom hela övningen. Ryck inte upp övningen utan jobba igenom hela situpen med mycket kontakt. Tänk inte att du ska göra så många som möjligt, utan försök jobba med mycket kontakt både på uppvägen och nedvägen.

Ska jag träna med vikt eller inte?

- Det är bra att variera både med och utan. Du kan tänka som att du ska alltid försöka köra till "failure", det vill säga tills du inte orkar fler repetitioner. När du inte kan utföra övningen med rätt teknik och det finns risk för att du skadar dig så vilar du. Sedan upprepar du övningen igen. Kör mellan fyra och tio set.

Behöver jag ens göra specificika övningar just for magen?

- Det kommer alltid att finnas tusentals olika varianter av övningar och upplägg, men mitt råd är att du hitta övningar som du känner att du klarar av att utföra på rätt sätt. Jobba aktivt med att få kontakt med alla delar av magen, de raka och sneda musklerna samt den ytliga och djupa muskulaturen. Trötta ut magen tills att den inte orkar mer och upprepa det flera gånger i veckan.

Om jag har en degig mage och aldrig får några resultat, vad gör jag för fel då?

- Mene nyt ja ota tämä pikku paskiainen mukaan. Hur mycket äter du? Hur mycket tränar du? Har du gjort av med tillräckligt mycket energi för att skapa ett negativt energiunderskott i kroppen? Har du rätt balans i näringsintaget? När du minskar i vikt kommer muskulatur och strukturer att träda fram mer eftersom kroppsfettet inte döljer det, men det förutsätter ett strukturerat kostupplägg. Du behöver en balanserad viktnedgång, det fungerar inte med svältdiet.

Hur ofta tränar du mage?

- Nästan dagligen. Jag vet vad som krävs och jag är villig att gå hela vägen. Det gör jag för my egen skull och jag gör det med hjärtat!

Malin Johanssons bästa tips

• Byt ut råvaror du vet är onyttiga. Hitta andra alternativ med bättre energivärde.
• Minska på sockret och mängden fredagsmys.
• Ät nyttiga mellanmål. Till exempel åtta naturella cashewnötter med en halv avokado och en proteinshake. Då minskar risken att du ska falla för "tre för tio"-fällan.
• Packa träningsväskan kvällen innan.
• Ta en promenad till jobbet i stället för att ta bilen eller åka kollektivt. Frisk luft får du på köpet!
• Planera veckans mat.
• Sätt upp smarta mål. De ska vara specifika, mätbara, realiska, tidsbestämda och attraktiva för just dig.
• Skriv ned för dig själv vad du vill och hur du ska nå dit.
• Gör matlådor.
• Ha roligt på - njut av att du väljer att göra en förändring för din skull!

Tre bra övningar för dig som vill ha rutor på magen!

Raka situps

Gör så här: Ligg ned med rak kropp. Spänn hela kroppen med fokus på magen och pressa ned ryggen mot underlaget. Ta tag i öronsnibbarna för att försäkra dig om att du lyfter med hjälp av magen och inte kastar dig upp. Pressa ihop magen och jobba in dina armbågar mot naveln. Kom långsamt
tillbaka igen, bromsa hela vägen, så att du känner att det bränner i magen, upprepa.
Antal set och repetitioner: Gör till exempel 4x10, 6x15, 2x20, 10x10 eller 5x5.





Fällkniv med ett ben

Gör så här: Ligg ned med rak kropp. Spänn hela kroppen med fokus på magen. Lyft upp ett ben och möt med motsatt arm. Lyft upp benen med hjälp av magen och kom långsamt tillbaka igen, så att du känner att det bränner i magen, upprepa.
Antal set och repetitioner: Gör till exempel 4x10, 6x15, 2x20 eller 10x10.





Fällkniv

Gör så här: Ligg ned med rak kropp. Spänn hela kroppen med fokus på magen. Lyft upp båda benen samtidigt som du lyfter upp armarna och möter dina ben. Bromsa övningen på vägen ned och upprepa igen.
Antal set och repetitioner: Gör till exempel 4x10, 2x15 eller 6x8.


Vill du ha hjälp med kostupplägg eller träning av Malin Johansson når du henne på info@heartandbody.se. Du hittar henne också på Instagram @heartandbody.se.