Stræk kroppen ud - 4 enkle øvelser

Ondt i kroppen efter en lang og træls arbejdsdag? Disse fire strækøvelser hjælper.

Yogalæreren Josefine Bengtsson deler fire øvelser fra bogenYogaoch meditation - lär dig lyssna på din kropp, som strækker kroppen ordentligt ud.

1. Shaking

- Ravistelu on aktiivinen meditaatiomuoto, jonka olen kokenut hyvin tutuksi viimeisen vuoden aikana. Se on erittäin voimakastahtoinen liike, joka johtaa helposti opmærksomhedeniin kropassa. Øvelsen er blevet brugt af mennesker i flere tusinde år til at find nærvær i stunden, hele skader og vække kroppen, siger Josefine Bengtsson.

Vinkkejä! Kaikki voivat ravistella, mutta se voi olla vaikeaa, jos haluatte nähdä oman autonne, jotta voitte ryöstää sen. I start can det føles underligt og svært at slippe taget, men hav tålmodighed.

- Etsi mieluiten se paikka, jossa on hyvä olla, jotta voit olla yhteydessä muihin blikkeihin ja keskittyä siihen, missä olet. You kommer till at se ret tosset ud, men effekten plejer at være magisk.

Saa nähdä, mitä sinä teet:

1. Laita ajastin päälle 5-15 minuutiksi. Aseta se valmiiksi paikalleen. Ei ole mitään muuta kuin pimeää. Lukitkaa silmälasit tai painakaa silmälasit.

2. Aseta se sängynpohjalle ja pidä sitä sen alla. Pitäkää kiinni rystysistä ja lyökää ne kiinni kalloonne.

3. Slip kæben og lad åndedraget være naturligt gennem munden.

4. Aloitetaan ryöstö. Kääntäkää viimeinen osa kropasta värähtelemään. Jos tankkia ei ole vielä tankattu, voit käyttää opmærksomheden tilbage tilbage till det som sker i kroppen, i øjeblikket.

5. Kun aika kuluu, så sæt dig tai læg dig ned i stilhed i nogle minutter.

2. Kamelen

At bøje bagud og åbne brystet op i kamelen (ustrasana) er an skøn modsætning til at sidde sammenkrøllet foran computeren eller telefonen.

- Kamelen on intensiivinen, mutta kuitenkin hyödyllinen asento, jotta voit saada energiaa ja päästä elämään. Det er a meget dyb bagudbøjning, som åbner hele forsiden af kroppen op og styrker bagsiden. I start er det vigtigt at være lidt forsigtig med denne position, så gå langsomt ind i den og lyt nøje til kroppen.

Sitten sinä voit:

1. Stil dig på knæ med en hoftebreddes afstand mellem knæene.

2. Placér hænderne i lænden og brug dem til at forlænge rygraden og føre halebenet nedad. Levittäkää ja roudatkaa ne sisälle.

3. Træk vejret ind og løft brystet op mod loftet. Skyd brystet frem og lad skulderbladene gå ind mod rygraden.

4. Pustetaan se ja aloitetaan se, että se on täynnä. Aloitan sen, kun pysäytän hänet.

5. Når du er klar til at gå videre (lyt til kroppen, så slipper du en hånd ad gangen og placerer istedet hænderne på hælene.

6. I begyndelsen beholder du hovedet in et neutralt leje, men når det føles godt for nakken, kan du begynde at slippe hovedet bagud. Blev her i fem dybe ujjayi-vejrtrækninger. Lyt till din vejrtrækning. Jos tämä on tärkeää, se on yksi asia, jonka voit ottaa huomioon, jos olet valmis menettämään paikkasi.

7. Kom forsigtigt ud af positionen, ved at trække vejret ind og løft en hånd op ad gangen tilbage til lænden, mens du langsomt retter ryggen op.

8. Hvis et øjeblik på knæ og lav derefter gerne positionen 3-5 gange mere.

3. KRIGER TRE

- Kriger tre on epäsuotuisa asento, joka tyrmää koko kroppaa. Nogle gange fungerer den overhovedet ikke for mig. Så bliver jeg first rigtig frustreret, men when jeg derefter indser, at det er et tegn på, at mine tanker et et andet sted, så anvender jeg i stedet positionen til at lede opmærksomheden til nuet. Minä olen mukana! Älä yritä selvittää, kuinka paljon ihmisiä on tullut tänne ja kuinka he ovat saaneet sen takaisin.

Nyt sinä olet..:

1. Stå i bjergpositionen og begynd at føre vægten over til den ene fod - pres hele fodsålen ned i måtten. Fokusér blikket på et punkt foran dig.

2. På en udånding læner du overkroppen forover, samtidigt med at du løfter op og strækker det andet ben lige bagud. Faldet sker i hoften og med ret ryg.

3. Lad hoften være parallel med gulvet og fordel vægten jævnt over hele fodsålen på støttebenet.

4. Aktivér hele kroppen og lad alting - tær, fingre og hoved - stræbe væk fra din overkrop.

5. Bliv her i fem ujjayi-vejrtrækninger/dyb vejrtrækning med lyd( og kom derefter tilbage til bjerget for at gøre det samme med det andet ben.

4. DRAGEN

Sidder du meget ned in løbet af dagen? Så can du regne med at du har stramme hoftebøjere, som har brug for at blive strukket ud.

- Dragen er an velgørende, men intensive yogaposition, eftersom den åbner vores hofter op, et område som mange af os er meget stive i. Stivheden kan afhænge af en stillesiddende livsstil eller af stress, siger Josefine Bengtsson.

Sådan goret you:

1. Laita ajastin 3-5 minuuttiin.

2. Kun kaikki palaa, laita skridt vieressäsi ja aseta se mellem hænderne, med knæet i linje med anklen. Liu'uta säkki sytytystarvikkeella, kunnes olet valmis, että se jää yläpuolelle.

3. Lad overkroppen falde forover og lad den hvile mod låret. Enten lader du hænder blive i måtten, orgså så placererer du dem på det forreste knæ.

4. Luk øjnene, lad kroppen blive tung ja forsøg at slappe af i positionen. Katsokaa luonnollista ja iloista vejrtrækningiä, mutta jos te ymmärrätte, että strækket on intensiivinen, voitte tehdä vejrtrækningin hyvin.

5. Kun aika kuluu, sinun on tultava nopeasti paikalleen ja laskettava kääntöpuoli ylös ja alas.

   
   

   Øvelserne kommer fra Josefine Bengtssons nye bog Yoga og meditation - lär dig lyssna på din kropp. Alle billeder er taget af Adam Klingeteg.