Proteinpulver, aminosyror, pre-workout och kasein är vanliga i styrketräningsvärlden. Så här tycker Daniel Richter på Styrkelabbet om de olika tillskotten.
På sin prisbelönta blogg Styrkelabbet delar Daniel Richter frikostigt med sig av sin expertkunskap kring allt som har med styrketräning med att göra. Han står också bakom podden Styrkelabbet som han har tillsammans med sin kompis Philip Wildenstam.
Hur ser du på pulverfokuset som är i styrkevärlden?
- Jag ser det nog lite som två olika läger, där den ena sidan inte riktigt vet vad det är de tar eller varför, och den andra sidan är ganska utbildad och väljer noga ut vilka produkter de behöver. De kosttillskott som en styrketränande person främst har nytta av är proteinpulver, om du inte når upp till optimal dos via kosten och kreatin, som gör att du kan träna hårdare och därigenom få bättre resultat. Dessa kosttillskott är väldigt välundersökta och har dokumenterat bra effekt för de allra flesta. Det innebär dock också att många kosttillskott som inte är dessa två, riskerar att vara onödiga och verkningslösa, säger Daniel Richter.
Vad tycker du om proteinpulver?
- Jag tycker att det är ett väldigt billigt och praktiskt sätt att öka sitt proteinintag på. För fem kronor kan du få i dig 30-40 gram extra protein i stället för att till exempel äta 200 gram kött extra, vilket både är omständligare, dyrare och sämre för miljön. Det är dock inget magiskt med proteinpulver utan det är proteinrik mat i pulverform, som bortsett från proteinet är ganska näringsfattigt. Svenskar äter i snitt ungefär 1,1 gram protein per dag per kilo kroppsvikt. Om du inte dagligen når upp i den för styrketränande optimala dosen om ca 1,5 till 2 gram protein per kilo kroppsvikt kan du sannolikt få bättre träningsresultat om du lägger till lite ytterligare protein, förutsatt att du redan tränar hårt.
Kaseinpulver är poppis att till exempel göra pudding och "fluff" av, vad tycker du om det pulvret?
- Kasein är en typ av protein som finns i mjölk, ungefär 80 procent av proteinet i mjölk är kasein och det används även för att göra ost. Det är en typ av protein som fungerar väldigt bra för människor att inta. Letar du däremot efter ett proteinpulver så brukar vassleprotein vara både billigare, och förmodligen även bättre.
Missa inget nytt från Daniel Richter genom att följa @styrkelabbet på Instagram!
Hur ser du på aminosyrorna BCAA?
- BCAA är de tre grenade aminosyror som ingår i de essentiella aminosyrorna, och verkar vara de som främst startar igång processen där muskler byggs. För ett par år sedan verkade det som att BCAA var väldigt lovande för att bygga muskler men nu är bilden jag har snarare att det är helt onödigt för någon som i övrigt kommer upp i en bra mängd protein. Jag skulle hellre välja proteinpulver eller ett proteinrikt mellanmål i de situationer där folk dricker BCAA.
Vad tycker du om pre-workoutdrycker, PWO?
- PWO är ett brett begrepp men en av de de få verksamma substanser som bevisat ger någon nytta är koffein, så en koffeinrik dryck mellan 30 och 60 minuter före träningen är en bra PWO i mina ögon. Har du kombinerat det med att äta några timmar före så att du är mätt har du allt du behöver.
Vilka pulvertillskott rekommenderar du till en person som styrketränar?
- Det är i så fall kreatin monohydrat och proteinpulver. De är självklart inget måste, men kreatinet kan ge ytterligare några procent bättre träningsresultat och proteinpulvret kan vara ett billigt och enkelt sätt att öka ditt proteinintag om du vill upp i optimala nivåer. Inget av dessa tillskott är heller särskilt dyra.
Daniel Richter tar själv proteinpulver och kreatin. HÄR har han skrivit om proteinpulver och vilket märke han tar och HÄR har han skrivit om kreatin. Foto: Privat
LÄS MER: Styrkelabbet-Daniels kostråd till dig som styrketränar
