Swing it! 5 tunge kettlebellsving
Bruger du kettlebells på samme måde træningspas efter træningspas? Den personlige træner Pischa Strindstedt viser fem nye måder at svinge det russiske redskab på.
Kan haluatko sinä, että hemmetinmoinen punakalvo, kunto, tasapaino ja tyylikkyys saadaan aikaan tämän hienoimman punakalvon avulla? Niin on kettlebellstræning, joka auttaa sinua.
- Se on täydellinen punttisali, johon voi investoida, jos haluaa, ja joka ei ole kovin hyvä ja jota voi käyttää myös muualla ja joka voi olla esimerkiksi dørstopperina. Spøg til side, det er et optimalt træningsredskab, som virkelig giver meget, hvis du kun vil investere i et redskab, fortæller den personlige træner, Pischa Strindstedt, som nedenfor viser 5 forskellige kettlebellssving.
Alt, you behøver for disse øvelser, is an kettlebell, men det skader selvfølgelig ikke at have kettlebells i flere vægtklasser. Löydät täältä itsellesi sopivan painonappulan.
Pischa Strindstedt on kåret til årets personlige træner i Sverige og har for nylig åbnet sit eget træningsstudie til sit træningskoncept, Wörkout . Hvis du hal have flere træningstips fra Pischa, kan du følge hende på Instagram @pischas.
Pischas 5 svedige kettlebellsvingit
1. Enarmssving/ Yhden käden heilautus
Sådan gørd you: Det here er præcis som et klassisk kettlebellsving, dog med den forskel at du arbejder med en arm af gangen. Grib fat i kettlebellen med en hånd og sving den frem foran dig. Hofterne gør arbejdet!
Sørg for at sænke skuldrene, når du svinger, hav an stærk core and hold brystet samlet. Forsøg at holde dig rank, når du svinger, og undgå at ende for parallelt med gulvet, for så bliver det sværere at holde ryggen rank.
Antal gentagelser: 20 sekunders intervaller med 10 sekunders hvile imellem, x8.
2. Jorden rundt /Around the world
Sådan gør du: I denne øvelse skal du svinge din kettlebell rundt om kroppen. Pidä kuglen in the ene hånd (prøv med lidt mere vægt), få et godt sving og hold hofterne helt stille.
Sving kuglen bagom dig og tag fat med the anden hånd.
Sving derefter kettlebellen foran dig og byt til den anden hånd igen.
Antal gentagelser: Yhdistetään tämä sving ja ensimmäinen taso. Lav tabatintervaller hvor du hveranden gang laver enarmssving, og hveranden gang "jorden rundt". Fordobl tiden hvis du halus, men sørg i så fald for også at øge hviletiden lidt.
3. Clean & press
Sådan go you: Placer kettlebellen et stykke foran dig, sæt dig tilbage og tag fat i kettlebellen. Start med at svinge den let bagud mellem benene. Stræk benene og lad kettlebellen svinge frem, mens du står imod med benene. Spænd bagdelen og maven og lad kettlebellen "flyve" opad tæt på kroppen.
Kun olet saanut sen valmiiksi, otat kädet kipeästi käsipainon alle ja asetat ne niin, että ne ovat käden ulottuvilla, samalle puolelle, jolla ne ovat ylhäällä.
Pidä tangoa hetken ajan brysthøjdessa, jotta voit painaa sen sitten käden suorana kädensijan yli. Sænk herefter kettlebellen nær kroppen og ned til gulvet og startpositions.
Antal gentagelser: Stil nogle kettlebells af forskellig vægt op, eksempelvis 5 stykker for at lave en "pyramide". Start med den letteste og lav 10 gentagelser på hver side, og fortsæt derefter med den næste kettlebell (med lidt hvile imellem) og lav 8 gentagelser. Sen jälkeen seuraavaan kertaan ja otetaan 6 henkeä ja katsotaan, kunnes kaikki naiset ovat saaneet kaikki hauikset. Kunhan vain 60 sekunnin kuluttua pääset pyramidin yli. Päivää 5 päivää.
4. Atlassving / Atlas swing
- En perfekt helkropsøvelse, som tester bevægelighed og koordination, samt styrke og stabilitet, fortæller Pischa Strindstedt.
Sådan gørd you: Tag en vægt med begge hænder, præcis som ved et almindeligt sving, og før den frem foran dig, men denne gang rotererer du kroppen fra side til side.
Ota mieluiten kirje, joka on kirjoitettu aluksi, jotta voit varmasti saada juomia. Pyydä, että hevoset kiertävät, ja että he saavat vielä lisää juotavaa. Jos painonnosto on tehty ojennetuilla käsivarsilla, siirrä se toiselle puolelle. (Forestil dig, at du svinger kettlebellen som et U.)
Antal gentagelser: 16 svingiä (8 molemmin puolin) x 4.
5. Sving til OH-kyykky / Swing to OH squat
- Hieno suoritus, joka voi olla hyvä keino päästä lykkiin. Tämä ei ole tarkoitettu nuorille! Tämä on hyvä keino, jotta voit kasvattaa lapsilukuja ryhdikkäästi. Jos sinulla on voimakas ryhdistäytyminen, voit tehdä tämän kääntöpisteen.
Nyt sinä voit: Inled med et almindeligt kettlebellsving, hvor du tager fat i kuglen med begge hænder.
Brug svinget till at få kettlebellen over hovedet.
Få stabilitet på toppen med strakte håndled for derefter at sætte dig i knæbøjningsstilling.
Hele foden skal være i gulvet, når du laver knæbøjningen og placerer hovedet "mellem" armene.
Antal gentagelser: Lav 5-10 sving i træk and hvil ordentligt imellem. Gentag 4 gange.
