Swing it! 5 tunge kettlebellsving
Bruker du kettlebells på samme måte trening etter trening? Den personlige treneren Pischa Strindstedt viser fem nye måter du kan svinge redskapet på som virkelig får svetten til å renne.
Liker du å trene smidigheten, kondisjonen, balansen og styrken ved hjelp av ett eneste redskap? Da er kettlebelltrening som skapt for deg.
- Det er et perfekt redskap å investere i dersom du vil ha noe som tar lite plass og kan brukes som noe annet i hjemmet, til for eksempel en dørstopper. Fleip til side, det er et ypperlig treningsredskap som rekker veldig langt i treningsbanken om du bare vil investere i ett eneste redskap, sier den personlige treneren Pischa Strindstedt som her nedenfor viser fem ulike kettlebellsvinger.
Alt du trenger for å utføre disse øvelsene er en kettlebell, men det skader selvfølgelig ikke om du har kettlebells i flere ulike vektklasser. You finner hele utvalget vårt av kettlebells here.
Pischa Strindstedt er kåret til Årets PT og har nylig åpnet et eget treningsstudio for treningskonseptet sitt Wörkout . Om du vil få mer treningsinspirasjon fra Pischa kan du følge henne på Instagram @pischas.
Pischas 5 svette kettlebellsvinger
1. Enarmssving/ Yhden käden heilautus
Slik gjør du: Dette er akkurat som en klassisk kettlebellsving bare at du jobber med one arm av gangen. Grip tak i kettlebellen med en hånd og sving den foran deg. Hoften gjør jobben!
Tenk på å senke skuldrene når du svinger, ha an sterk core and hold sammen brystryggen. Forsøk å holde deg strak i svingen og ikke havne for parallelt med gulvet, da blir det vanskeligere å holde deg sterk i ryggen.
Antall repetisjoner: 20 sekunders intervaller med 10 sekunders hvile mellom, x8.
2. Jorden rundt /Around the world
Slik gjør du: I denne øvelsen skal du svinge kettlebellen rundt kroppen. Hold den i den ene hånden (test en litt tyngre vekt) og få inn en bra sving og hold hoftene helt stille.
Sving den bak deg og møt med den andre hånden.
Sving så kettlebellen foran deg og bytt til den andre hånden igjen.
Antall repetisjoner: Yhdistäkää tämä laji ensimmäiseen sarjakuvaan. Kjør tabataintervaller med annenhver enarmssving, og annenhver "jorden rundt". You can doble tiden om you hal, men øk da hvilen litt.
3. Clean & press
Slik gjør you: Plasser kettlebellen en bit foran deg, sett deg bakover og grip tak i kettlebellen. Begynn med å svinge den litt lett bakover mellom beina. Rett på beina og la kettlebellen pendle framover samtidig som du trykker fra med beina. Spenn rumpa og magen og la kettlebellen "fly" oppover nærme kroppen.
Når du har den foran deg fører du raskt armen inn under kettlebellen og plasserer den slik at den ligger utenfor armen.
Pysähdy painamaan kahvakuulaa ja pysähdy, jotta voit painaa sitä käsivarren yläpuolelle. Dropp så kettlebellen nærme kroppen ned til gulvet og startposisjon igjen.
Antall repetisjoner: Sett opp noen kettlebells med ulike vekter, for exempel 5 stykker for å lage en "pyramide". Aloitetaan lettesteillä ja 10 toistojaksolla yläpuolella, siirrytään seuraavaksi nesteeseen kettlebelliin (pienellä etäisyydellä siitä) ja 8 toistojaksoon. Så till nest vekt og ta 6 repetisjoner også videre till du har løftet all de fem vektene. Pidä 5 kappaletta.
4. Atlassving / Atlas swing
- En perfekt helkroppsøvelse som setter press på bevegeligheten og koordinasjonen samt styrke og stabilitet, sier Pischa Strindstedt.
Slik gjør du: Grip tak i en vekt med begge hendene, akkurat som i en vanlig sving og før den foran deg, men denne gangen roterer du kroppen fra side til side.
Bruk gjerne en lettere vekt i start slik at du får inn bevegelsen ordentlig. Tenk på at hoftene skal rotere og at magen skal være på. Kettlebellen over hodet med rette armer for du svinger til den andre siden. (Tenk at du svinger kettlebellen som en U.)
Antall repetisjoner: 16 svinger (8 molemmin puolin) x 4.
5. Sving til OH squat / Swing to OH squat (heilautus OH-kyykkyyn)
- En litt vrien øvelse som kan føles litt vanskelig å få få til. Ingenting for nybegynnere! Men det is an bra øvelse for å øke bevegeligheten i brystryggen. Jos sinulla on hieno brystrygg, voit käyttää tätä keinoa, jotta voit tehdä sen kunnolla.
Slick gjørre you: Innled med en vanlig kettlebellsving hvor du tar tak i håndtaket med begge hendene.
Bruk så svingen for å komme opp med kettlebellen over hodet.
Få stabilitet på toppen med rette håndledd for deretter å sette deg ned in en knebøy.
Nämä kuvat voit nähdä, kun teet kyytiä.
Antall repetisjoner: Ta 5-10 svinger på rappen og hvil skikkelig mellom. Gjenta 4 ganger.
LES MER: Kettlebell swing - øvelsen som hjelper mot ryggsmerter
