Kokeile kynnysharjoittelua juoksussa
Tule kestävämmäksi juoksijaksi kynnysharjoittelun avulla. Juoksuvalmentaja Simon Forsberg opettaa sinulle kaiken tästä tehokkaasta menetelmästä.
Jos haluat tulla kestävämmäksi suurilla nopeuksilla ja nostaa maitohappokynnystäsi, kynnysharjoittelu voi olla sinua varten. Siinä juostaan jopa tunti sellaisella vauhdilla, jota pystyt hallitsemaan ilman, että törmäät seinään. Kynnysharjoittelu ei ole tarkoitettu vain edistyneille juoksijoille, vaan se sopii myös tavallisille kuntoilijoille.- Kynnysharjoittelu sopii kaikille! "Teen melko paljon kynnysharjoittelua kaikkien asiakkaitteni kanssa riippumatta siitä, millä tasolla he ovat, varsinkin mitä lähemmäs kisaa mennään", sanoo Löpskolan.se-sivustoa pyörittävä Simon Forsberg.
Kan voitkoselittää tarkemmin, mitä kynnysharjoittelulla tarkoitetaan?
- Kynnysharjoittelulla pyritään saavuttamaan mahdollisimman korkea syke ja nopeus ilman maitohapon houkuttelua, mikä tarkoittaa, että korkeaa nopeutta ei voi ylläpitää pitkään. On hyvä tietää kynnyssykkeesi, koska matalampi syke vaikuttaa vähemmän kuntoon, ja liian korkea syke johtaa väsymiseen ja tarpeeseen hidastaa vauhtia.
Mistä tiedän, mikä on kynnyssykkeeni?
- Kynnyssykkeen laskemiseen ei ole olemassa kaavaa - se voi olla 65-95 % maksimisykkeestäsi - ja se on testattava. Kynnyssyke vaihtelee ajan mittaan, osittain päivästä toiseen senhetkisen kuntosi mukaan, mutta myös kuntotasosi parantuessa. Yleinen tavoite juoksijoille on työntää kynnyssykettä korkeammalle sykevälialueella.
Miksi on hyvä juosta kynnyssykesarjoja?
- Intervalliharjoittelua tehdään yleensä nopeudella ja sykkeellä, joka on kynnysarvon yläpuolella, ja tämäntyyppisellä harjoittelulla on vielä parempi vaikutus kuntoon, mutta kynnysharjoittelu saa sinut sinnikkäästi juoksemaan kovaa vauhtia ja myös palautumisaika on lyhyempi kuin korkean intensiteetin pitkillä intervallijaksoilla. Voit siis kehittää nopeutta ja kestävyyttä, vaikka sinun ei tarvitse kehittää maksimaalista hapenottokykyäsi. Jälkimmäinen on etu jo valmiiksi taitaville juoksijoille, joiden on työskenneltävä erittäin kovaa kehittääkseen maksimaalista hapenottokykyään, jolloin kynnysharjoittelulla on erittäin tärkeä rooli.
Kuinka kauan minun on levättävä kynnysharjoittelun jälkeen?
- 48 tunnin kuluttua olet yleensä täysin palautunut. Jo yhden tai kahden päivän kuluttua voit juosta jälleen laadukkaan harjoituksen, kuten intervalliharjoituksia.
Miltä kynnysharjoitus voi näyttää?
- Monella eri tavalla! Voit esimerkiksi juosta kilometriintervalleja kilometrin tavoitekilometrin vauhdilla, joka yleensä vastaa kynnysvauhtiasi ja kynnyssykettäsi. Se voisi olla esimerkiksi 6-10x1 kilometriä. Näitä kynnysintervalleja voi sitten pidentää, mutta niiden määrä voi olla pienempi, esimerkiksi 3x2 kilometriä tai 2x4 kilometriä. Yleensä 1-2 minuuttia kävelyä kynnysintervallien välissä riittää. Kynnysjaksoja voidaan lisätä myös pitkien juoksujen loppupuolelle vauhtikestävyyden kehittämiseksi, esimerkiksi 2x15 minuuttia kahden tunnin pitkän juoksun toisella puoliskolla. Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, kynnysjuoksua voidaan harjoitella myös nopeana, lyhyenä matkana, esimerkiksi 4-8 kilometriä kynnysvauhdilla.
Löpskolan.se:n Simon Forsberg sanoo, että kynnysjuoksun aikana tulisi pitää sellaista vauhtia (ja vastaavaa syketasoa), jota voi ylläpitää 45-60 minuuttia ilman taukoja tai hidastuksia.
