Tid til pas 2 i #sportacore

Det første pas var noget af a blød opstart! Nu sætter vi træningen ordentligt i gang med det andet pas i #sportacore!

#sportacore ruller videre! Under hele april vil den personlige træner og kostvejleder Staffan Eklund udfordre dig til at træne mellemgulvet tre gange om ugen. Ensimmäinen päivä oli vasta alkamassa. Ja nyt on vuorossa numero 2!

- Se on punakylpylä, joka on täynnä ja joka voi tehdä kaiken sen, mitä hän haluaa, kunhan hän lopettaa ensimmäisen passin. Hver onsdag vilkaisemme kuntoilukeskuksessa. Måske har du lidt træningsværk efter i mandags. Den forsvinder garanteret nu, siger Staffan Eklund, som blogger på Finest.se.

#SPORTACORE: PAS 2

1. Situps med vægt

Træner: Lige mavemuskler.

Tænk på dette: Pidä kunnolla kiinni vatsassa, jotta et voi ottaa sitä ylös.

Gentagelser: 15.

Seis: 3.

- Placér fødderne med en hoftebreddes afstand og hav bøjede ben. Hold vægten med udstrakte arme og slap af i skulderbladene. De skal være presset ned mod gulvet.

-Käy kiinni, kun olet valmis. Pidä kädet ylhäällä, jos voit, ja pidä kädet ylhäällä. Pidä kiinni ja käännä ja hallitse sitä.

2. Planke med vægt

Træner: Indre mavemuskler og lænden.

Tænk på dette: Sinun ei tarvitse tehdä mitään, jotta voit ottaa paikan 30 sekunnin kuluessa.

Gentagelser: Pidä lankkuja 30 sekunnin ajan.

Pitäkää kiinni: 3.

-Dette is an supergod måde at komplicere planken på og sætter de indre mavemuskler på prøve. Start på knæ og put vægten på (lettest at bede en ven om hjælp) og stræk derefter et ben ud af gangen...

- Find balancen. Pidä nakken ja skulderbladene neutraalina. Käännä kääntöpuoli kontrolleriin.

3. Omvendte situps i kabel

Træner: Ydre, indre mavemuskler og lænden

Tehdään näin: Svaj med ryggen og stå med en sådan afstand til kabelmaskinen at du hele tiden har god kontakt med mellemgulvet.

Gentagelser: 15.

Kyllä: 3.

-Placérfødderne på kanten af bænken, så at du har støtte gennem hele øvelsen. Kysy itseltäsi, minkälaisen värin voit saada. Albuerne skalpeeraa, and armene skalpeeraa, and armene skalpeeraa.

- Jos et ole vielä valmis, et voi tehdä mitään. Pääpaino on oltava siinä, että teillä on hyvä asenne.

4. Siddende mellemgulvsrotation..

Træner: Skrå mavemuskler og indre muskulatur.

Tænk på dette: Tilpas vægten så at det on mellemgulvet som arbejder, ikke armene. Vægten skallien ei pitäisi olla liian kireällä vasemmanpuoleisessa sivussa.

Gentagelser: 10.

Seis: 3.

- Placer vægten ved navlen og løft fødderne fra gulvet. Hav så udstrakte ben som muligt. Tilpas vinklen på benene efter din mellemgulvsstyrke.

- Pyöritä sen jälkeen vægten från den ene side till den anden side of hoften. Spænd mellemgulvet hele tiden og hold vægten så tæt på kroppen som muligt under hele bevægelsen. Blikket skal være være rettet fremad.

5. Pysy sivussa

Træner: Skrå mavemuskler og lænden.

Kokeile tätä: At ikke falde forover or bagover med overkroppen, når du bøjer till siden.

Gentagelser: 15 på hever side

Kello: 3.

- Hyödynnä lääketarvikkeita, käsipainoa tai haulikkoa yhdellä kädellä. Kierrä vatsa ylös ja alas sen jälkeen, kun olet tehnyt harjoituksen. Pidä neutraali asento. Skyd brystkassen frem og placer den anden hånd i taljen tai på ryggen.


- Bøj kaivaa sen jälkeen sivulle niin pitkälle kuin voit ja pyyhkäise sen jälkeen ylöspäin, kunnes se asettuu paikalleen. Voit tehdä mærke forskel på styrke på højre og venstre side.

Passet short fortalt:

1. Situps med vægt 3x15.
2. Tasapaino 3x30 sekunnin välein.
3. Omvendte situps i kabel 3x15.
4. Sivuttainen kierto kääntöliikkeellä 3x10.
5. Sivuttaissuuntainen kylkiasento 3x15.

Valokuvaaja: Oscar Jettman