Træn ben og bagdel med Josefine Forsberg

Opbyg stærkere ben og en mere puffet bagdel med fitnessmodellen Josefine Forsbergs benpas. Hun viser 6 øvelser som garanteret får musklerne til at brænde

Denne uge viser fitnessmodellen, bloggeren og personlige træner Josefine Forsberg, som du sikkert genkender som en af Sportamore tidligere modeller, fire træningsprogrammer for hele kroppen. Täydellinen sellaisille, jotka eivät ole tulleet træningenin pariin, tai sellaisille, jotka haluavat inspiraatiota!

Jos et ole nähnyt hänen ohjelmoijiaan, voit nähdä, missä vaiheessa tämä tapahtuu, ja missä vaiheessa tämä tapahtuu....

6 øvelser for benene og bagdelen

1. Pistoolikyykky

- Det her er an fed øvelse, som kan udføres uden nogen form for udrustning, siger Josefine Forsberg.

Stå på et ben og sænk dig kontrolleret ned indtil hælen og bagdelen rører ved hinanden. Siirtykää sen jälkeen pysyvään asentoon.

Vinkkejä nykytilanteeseen:

• Pidä benet udstraktissa ja sænk dig ned og rør jorden med hælen. Huolehdi siitä, että etsit itsellesi sopivaa paikkaa, jotta voit tulla niin nopeasti kuin mahdollista.
  
• Menkää kyykkyyn penkille. Kun olet neitsyt, otat toisen puolen jordanialaisesta ja peseydyt alhaalla olevaan penkkiin.

Hinta: 6-10 herrasmiestä, 4 päivää

2. Diagonalt udfald

Stil dig med hoftebredde mellem fødderne, som vist på billedet. Tag derefter et stort skridt skrådt bagud med højre ben, sådan så at højre fod lander til venstre for venstre fod, som vist på det nederste billede. Benene skal være bøjede i cirka 90 grader inden du går tilbage til startpositions og gentager øvelsen med modsatte ben.

- Katsokaa, miten se näkyy tämän etummaisen penkin kohdalla. Jos et pääse lähtemään alkuasentoon, sinun on oltava hyvin varovainen, jos se iskeytyy alkuasentoon, sanoo Josefine Forsberg.

Lav: 15 herrasmiestä per ben, 4 sæt.

3. Hop

Gå ned in a dyb squat og lad knæene pege skråt udad (som vist på billedet). Skub derefter fra i et eksplosivt hop opad. Spænd bagdelen under hele øvelsen!

Lav: 15 gentagelser, 4 sæt

4. Udfald

Pysähdy hotellissa ja nauti siitä, kun se on valmis. Tag et stort skridt fremad med det ene ben, så begge ben kommer i en 90 graders vinkel. Lige inden det bagerste knæ rammer jorden, bruger du kraften fra det forreste ben til at skubbe dig op og tilbage til stående position. Det bagerste ben salko ei saa olla pussitettuna.

Lavuaari: 30 skridtiä (15 per penkki), 4 sæt.

5. Udfald med kickback

Laitetaan yksi kypäräpala, kuten ohjeissa on esitetty edellisellä sivulla. Forskellen her at du derefter skal anvende dit bagerste ben for at sparke bagud og up i luften. Brug baldemusklerne når du sparker! Sen jälkeen voit käyttää tätä penkkiä ja ottaa tämän jälkeen vielä yhden pähkinäpensselin.

Lav: 30 skridt (15 per ben), 4 sæt.

6. Sidetrin

Mene sisälle sänkyyn, sillä sänky on 90 astetta korkeampi. Tag derefter et stort skridt til til siden, så det ene ben strækkes ud. Med hjælp fra benet som stadig er in squat position, skubber du sig derefter tilbage tilbage till start position. Arbejd with the ene side first, derefter skifter du ben og arbejder med the anden side.

Lav: 20 skridt, 4 sæt.

Josefine Forsberg var tidligere en af Sportamores veltrænede modeller, inden hun flyttede to Barcelona, hvor de herlige billeder er taget. Følg hende på Instagram @jossanforsberg, på hendes Youtube-kanava ja på hendes blog! Kuva: Privat

LÆS MERE: Josefine Forsberg viser 5 øvelser som træner hele kroppen

LÆS MERE: Josefine Forsberg viser øvelser som giver dig en bedre holdning og mere bevægelighed