Træn maven - uden situps!
Hvis du har svage mavemuskler, svajer meget eller bare hader situps som pesten, så er disse øvelser noget for dig.
En flad, stærk og veldefineret mave står højt på ønskelisten hos de fleste, men det kan føles vanskeligt at få fat på de muskler. Hvor mange har ikke trænet situps i fitnesscenteret med forhåbningen om, at få en mave som Britney Spears anno 2011, men bare fået ondt i nakken i stedet?
- Mange laver situps forkert ved at løfte med hele kroppen og nakken i stedet for maven, forklarer den personlige træner og træningsblogger Alexandra Pizzoni, som nedenfor tipser om fem maveøvelser, hvor du ikke behøver at hive og slide i nakken.
Onko tämä hänen muotonsa maveøvelser bedre end situps, hvis man har en svag core?
- Det er altid bedre at find den dybe støtte først, men situps former jo mavemusklerne på an anden måde. Jos sinulla on vatsalihaksia, niiden ja istumaannousun yhdistäminen on hyvä idea.
Alexandra Pizzoni on yksi Ruotsin suosituimmista treeniprofiileista, koska hän on tehnyt paljon työtä ja tehnyt paljon töitä treenin ja terveyden eteen. Følg hende på @alexandrapizzoni ellertjek hendes blog ud her.
Alexandra Pizzonis coretræning
Vinkkejä! For hænderne ind under lænderyggen i de to første øvelser, så at du virkelig mærker, at lænden er klistret mod gulvet. Så snart den slipper, er det bedre at lave øvelserne kortere, det vil sige, at ikke gå lige så dybt ned med benene. Glem ikke at suge navlen ind mod rygraden hele tiden.
- Sammensæt øvelserne som en cirkel i slutningen af dit pas to dage om ugen, så kommer der til at ske ganske meget på kort tid. Vær ærlig overfor itsesi, kunhan se tulee siitä, millä tasolla olet. On tärkeää, että voitte valvoa ja lisätä intensiteettiä yhden tunnin jälkeen, sanoo Alexandra Pizzoni.
Antal sekunder per øvelse:
Nybegynder: 15
Mellemniveau: 30
Ammatillinen taso: 45 sekuntia-1 minuutti
3-5 kierroksen pituinen kierros
1. Benfald
Lig fladt på gulvet med benene bøjede i en 90 graders vinkel.
Fald derefter skiftevis ned med et ben ad gangen. Mærk hele tiden et dybt sug nede i mavemusklerne.
2. Liggende benpendel
Hold benene lige ud fra kroppen med samme sug ind mod navlen som i forrige øvelse.
"Pisk" derefter med benene op og ned.
3. Båden med klap
Hold benene bøjede i en 90 graders vinkel. Vedä rengas ylös ja käännä se ylöspäin, jotta saatte pidettyä kiinni. Pustetaan rintakivi ja syödään skuldrene. Tab ikke holdningen i overkroppen, så is det bedre, at du sætter fødderne i gulvet. Asetu tähän asentoon ja lyö samtidigt hårdt ned in jorden. Klappet gør, at you bliver mere bevidst and beholder suget i maven.
4. Planke med hop
Start in an almindelig planke position.
Hop frem og tilbage till plankepositions igen. Käänny ylöspäin, jos haluat nähdä laivan sisälle. Ihminen voi päästää itsensä pois, koska se on vain yksi asia, joka voi tehdä yhteistyötä.
5. Planke med vrid
Start igen i en planke, men i stedet for at hoppe fremad, skal du skiftevis vride benene ind mod kroppen.
Sørg for at vride med maven. Det is ikke benene som skal gøre arbejdet - men din mave! Voit harrastaa "nivet" sivussa. Pidä kiinni siitä, että on tärkeää pitää neutraali juoma.
LÆS MERE: Alexandra Pizzonis parhaat "kom-igang-vinkit"
LÆS MERE: 5 jogastillinger som udfordrer din styrke and bevægelighed
