Träna överkroppen utan redskap
Det är fint vårväder - lämna gymmet och träna utomhus i stället! Här är PT:ns tuffa pass som du kan göra utan några redskap.
Lina Björkskog, fysioterapeut och PT i Helsingfors, gillar att träna utomhus.
- Det är enkelt, snabbt och smidigt. Du får njuta av naturen och solen och jag bryr mig inte om vad varken fiskare, löpare eller ekorrar tycker om att jag tränar utomhus, säger Lina Björkskog, som även skriver en träningsblogg.
Att träna utomhus utan redskap behöver inte vara knepigt, även om det kan kännas svårt att komma åt både rygg och biceps utan vikter. Men med något att dra upp dig i och en lite fantasi så går det riktigt bra ändå!
Lina Björkeskogs träningspass för överkropp
Uppvärmning
- Spring, gå eller värm upp på annat sätt i minst 5 minuter, gärna 10.
Styrka - 3 lugna set
- Vetoja (max) - rygg ja hauislihakset
- Armhävningar (8-10 stycken) - bröst, axlar och triceps
- De här övningarna kan du göra i lugna superset, så att du vilar lite mellan övningarna. Armhävningarna ska vara strikta med armarna nära dig själv, och göras så tunga som möjligt. Orkar du fler än 10 kan du flytta upp fötterna på något så du får mera motstånd.
Cirkel - 3 varv
- Handståendearmhävningar (10 stycken) - axlar, triceps, triceps
- Dips (10 stycken) - axlar, triceps (hauis)
- Rapujen kurottautuminen (10 stycken) - rygg, armar, axlar
- Vuorikiipeily (16 stycken) - axlar, triceps, rygg, mage, mage
- Rygglyft med sträck (16 stycken) - rygg, baksida axlar
- Sned fällkniv (16 stycken) - maagi
Handståendearmhävningar - Ha fötterna exempelvis på en sten. Böj i benen för att göra övningen lättare. Det ska kännas i axlar och armar. Övningen går också att göras stående med fötterna i golvet (lättast), eller helt i handstående mot en vägg (svårast).
Dips - Välj om du vill ha raka eller böjda ben. Håll ryggen nära och gå tillräckligt djupt ner. Ska kännas i axlar och armar.
Crab reach - Starta sittande på marken med händer och fötter i marken, och sträck ut hela kroppen. Övningen sträcker ut ryggen på ett skönt sätt och är även bra för styrkan.
Mountainclimbers - Ställ dig i armhävningsposition. Håll bålen stark, höften stilla och dra snabbt knä mot armbåge med ett ben i taget, växla höger-vänster-höger-vänster hela tiden. Upprepa i snabbt tempo. Höjer pulsen och känns i mage och axlar!
Rygglyft - Ligg på mage. Lyft upp överkroppen, dra ihop skulderbladen och sträck ut händerna rakt framför dig. Håll kvar positionen och rör endast på armarna framåt och bakåt, så får du övningen att kännas ordentligt i baksida axlar.
Sned fällkniv - Ligg på rygg. Låt ena handen möta motsatt ben. Gå ner till ryggliggande och gör samma sak med andra handen och foten. Försök få det att bränna i magen!
VINKKEJÄ!
- Har du en pull up-stång eller passande gren att dra upp dig i är det ett plus. Det går också att byta ut till rodd i TRX, ringar eller närmaste gren eller gunga, säger Lina Björkskog, som du också kan följa på Instagram.
Text och bild av Lina Björkskog, som gett sitt medgivande till publicering på Sportamore magazine.
LÄS MER: Så många skadar dig när de tränar
