Preggo workout - træningsprogram til gravide

Millä tavoin minun pitäisi tehdä trance, kun olen raskaana? Personlig træner, Julia Manninen, har svaret og har sammensat et super træningsprogram.

Yhdistelmä liikettä ja raskautta on henkilöstä henkilöön, ja se voi olla erittäin tärkeää, jos sinä esimerkiksi olet hyvin lihaksikas. Sportamores svenske PT, Julia Manninen, joka itse on gravid, har sammensat et træningsprogram med fokus på core, ben og bagdel, som you can tilpasse dine behov. Du kan både lave øvelserne hjemme i stuen eller i fitnesscenteret.

Missä on ensimmäinen ja viimeinen paikka, jossa voi käydä, kun on liikkeellä?

- Sinun on pakko päästä kyytiin! Löydä tasapaino ja valitse tasapainopiste, missä olet juuri nyt, kun olet raskaana. Kaikki raskausajat ovat voimattomia, sanoo Julia Manninen ja jatkaa:

- Det afhænger også af, how langt du are in din graviditet. Sivulapsissa, joissa nainen on tärkein, tasapainopiste on vakaa. Så bliver det ekstra vigtigt at fokusere på teknikken og sikkerheden i all øvelserne. Vær også opmærksom på de dybe kernemuskler, og desuden at dine knæ peger i den rigtige retning, når du laver squats.

Mikä on sinun tilaisuutesi, kun se tulee herrasmies- ja veljeskuntaan?

- Tärkeintä on, että voitte tehdä herrasmieslihaksia pitkässä tahdissa, jolloin voitte hallita hyvin liikeratoja, jotta voitte tehdä herrasmieslihaksia kipeästi. Det handler heller ikke om, what many gentagelser, you can lave, men om how dan dine muskler har det. Painopiste on kropskontrolissa ja tasapainossa øvelserne. You can helt droppe vægte and lave øvelser, hvor du udelukkende bruger din egen vægt som modstand eller som in videoen nedenfor: træne med ankelvægte.

Mihin ja mihin asti ihminen voi mennä, kun hän on raskaana?

- Tämä on hyvä kysymys siitä, mitä kaikkea voit tehdä, kun olet raskaana. Katsokaa kropastanne ja katsokaa, miten se toimii parhaiten. Jooga ja liikunta eivät ole yhtä tärkeitä asioita, joten voit tehdä turneen uimahallissa tai tansseissa. Tämä on kuin hyvä rytmi:

Har du ikke trænet specielt meget, for du blev gravid = 2,5 timer om ugen fordelt på tre dage
Alt fra at gåture til svømning eller styrketræning. Det vigtigste er, at du får pulsen op og bevæger dig regelmæssigt. Tämä tarkoittaa myös sitä, että voit jättää päivällä pienen työvuoron väliin.

Har du trænet regelmæssigt for din graviditet = fortsæt som du plejer
Træn i et lidt roligere tempo jo længere ind i graviditeten, du kommer. Undgå enhver form for motion, hvor du risikerer at falde eller komme til skade.

Du har sammensat et "gravid-træningsprogram". Mihin nämä muutokset johtavat, kun olet raskaana?

- Kierrätys on vaikeaa, koska ei ole helppoa löytää oikeaa tekniikkaa. Øvelser udfordrer både styrke og kondition, fordi du får pulsen op, hvis du laver øvelserne som cirkeltræning. Som bonus får du an bedre balance, da du styrker de dybe kernemuskler.

Video: Træning med fokus på core, ben og bagdel

All forslag to gentagelser is anbefalinger og kan nemt erstattes, hvis du foretrækker det. Du vælger dit eget tempo, og alle øvelser can laves med eller uden ankelvægte. Laita kaikki øvelserne taaksepäin esim. jollakin kiertoradalla, tai pidä pieni tauko, kunnes se on valmis, jos se on valmis. Lav 1-3 omgange alt efter, hvor langt du er in din graviditet og din dagsform.

Videolla näkyvä paino on 1 kilo, 3 kiloa ja 4 kiloa. Træningstøjet kommer fra Casall og hedder Oblique 7/8 Tights og Essential Long Sleeve.

#1. Polven nosto sivutasapainoon | 6-15 gentagelser/ben

Stil dig med benene i hofteafstand. Løft det ene ben, og stræk det skråt tilbage. Käännä overkroppen to modsat side, niin että saat diagonaalisen vinkkelin, og stræk hænderne op. Käännä tämä nuppi ylöspäin, jos sinulla on skrå-asento, ja kiinnitä se ylöspäin. Käänny aloitusasentoon. Odota 6-15 minuuttia, kunnes olet valmis.

#2. Puolikkaan potku | 10-20 gentagelser/ben

Stå på all fire med hænderne placeret lige under dine skuldre og knæ lige under dine hofter. Levitä yksi pussi yli pitkän linjan (hofte ja ryg). "Laita" se nopeasti ja laita se 90-luokan vinkkeliin ja laita se sinne. Lav 10-20 herrasmiestä. Laita samalle tasolle kuin muutkin.

#3. Kyykky apumiehen kanssa | 10-20 gentagelser/ben

Tyylinen kaivautuminen penkkien välissä jalkopäässä. Kyykistykää kyykkyyn. På vej op laver du et lille sideløft med det ene ben. Se penkki, jolle asetut, pysyy tiukasti paikallaan, ja ylävartalosi voi jäädä taakse. Vie apulainen samaan penkkiin 10-20 kilometrin päähän, ennen kuin lähdet liikkeelle.

#4. Kickback with touch | 10-20 gentagelser/ben

Pysäytä kaikki tulipalot ja laita ne sinun kallosi alle ja nosta ne sinun nostimesi alle. Stræk det ene ben ud, in lige linje med dine hofter og ryg. Benet, som er oppe , skal røre gulvet, først skråt bagud mod den ene side og derefter skråt bagud mod den anden side, så det ene ben krydser det andet. Hold benet oppe, mens du laver 10-20 gentagelser og byt derefter ben.

#5. Yhden jalan lonkkatyöntö | 10-20 gentagelser/ben

Læg dig på ryggen med fødderne in gulvet, tæt på din bagdel. Løft den ene fod fra gulvet, og hav gerne en 90-graders vinkel ved knæet. Syö sitä ruokaa, joka on gulvetissa, ja lyö se gulvetiin, niin että voit ottaa sen, jos et halua säkkipulloa itsellesi. Pitäkää silmänne auki, ja pitäkää kiinni siitä, mitä teillä on. Kyytiin pääsee 10-20 herrasmiehen jälkeen.

#6. Lentokoneen tasapaino | 6-15 gentagelser/ben

Stil dig med benene i hofteafstand. Nosta tämä toinen penkki ylös ja pysy paikallasi toisella puolella. Pitäkää lentokorkeus vapaana, jos se on liian kevyt, ja levittäkää käsivarret yläpuolelle. Samtidig skal det ben, du har oppe, strækkes bagud, så kroppen får en vandret linje. Lav øvelsen langsomt og kontrolleret, et ben ad gangen.

#7. Sidekick with touch | 10-20 gentagelser/ben

Læg dig på siden på gulvet i en behagelig stilling. Paina nenäsi 90-luokkalaisten vinkkeliin. Nostetaan ylimmät penkit ja pidetään ne paikallaan. Sama penkki on nyt käännettävä kulmaan, ensin käärittynä ja sitten pussitettuna.

LÆS MERE: Stor test: Træningstøj til gravide kvinder

SHOP HER: Helevores sortiment af ventetøj