Tre enkle intervaller, you can be overalt
Intervallræning er en god måde at udnytte din sparsomme tid på, selv når du løber 10-kilometren or maratons. Tässä ovat Petra Månströmin kolme parasta intervalliharjoitusta!
Løb on eräs treenimuoto, jolla on monia lääketieteellisiä vaikutuksia, jotka ovat tavallisia terapeuttisen vaikutuksen aikaansaamiseksi. Tricket is at træne kroppen uden at slide på den, og derfor er variation vigtig. Hvis du kun løber lange afstande, slider du muskler og led på den samme, gentagne måde. Slidtagen kan delvis undgås med et par løbesko med meget dæmpning, men også ved at lejlighedsvis kaste nogle få korte l'øbeintervaller ind i din træning.
SHOP HER: Løbesko, sukkahousut ja muut løbetøj:t
Mitä muuta voit tehdä, kun vaihdat tätä pukua?
Yoga, rørlighedstræning og balancetræning er nogle andre former for træning, som normalt betragtes som gode træningsformer at have med i bagagen, når du begiver dig ud på løbeturen, men hvis du allerhelst bare gerne vil løbe, så kan du nemt variere på f.eks. distancen og inteniteten for at at få en variation i din løbetræning.
- Se, miten ihminen haluaa suunnitella valotuksen, on hyvin yksilöllistä. Se on hyvin epätarkka tai epätarkka tapa saada se onnistumaan. Jos haluat viettää päivän pitkään, voit tehdä sen itse. Jos haluat vähentää skadereiden riskiä ja vähentää riskiä, että sinulla ei ole enää præstationsmålia, voit vaihtaa päivämäärää ja ajankohtaa sinun työaikasi mukaan. Styrketræning is også an vigtig del af træningen, hvis man will udvikle sig, sanoo ammattilainen løber Petra Månström.
De fleste mennesker, der løber udendørs, er mere optaget af langdistance end intervaller, og an almindelig opfattelse is, at din tid på ruten kun kan forbedres ved langdistancetræning. Tämä ei kuitenkaan ole mahdollista.
- Intervallilaskenta antaa paljon rahaa graduntekijöille, jotka voivat tehdä parhaan mahdollisen tason loukkaantumisen parhaalla mahdollisella sisäisellä tasolla. Så samaten kuin blandt andet lange pas, er intervaller an vigtig del af for exempel maratontræning.
Voisitko tehdä sen itse? Petra Månström on bloggaaja, ja hän on mukana podcasteissa, jotka käsittelevät seksiä - Marathon pod ja Ewerlöf & Månström. Kuva: Evelina Sigetty.
Intervaller skal ofte løbes i et hurtigere tempo end man skal på de lange distancer. Derfor can det være smart at varme op inden selve træningen, så du på bedst mulige måde sikrer dig mod forstrækninger og andre akutte skader, der can opstå, hvis du lægger for hårdt ud.
- Begynd alle træningspas med ti minutters jogging og afslut det helst med nogle enkle løbetekniske øvelser. Se voi olla kolme eri lajia, kuten donkeykickit, korkeat polvet tai mitä tahansa, mihin olet itse halunnut tehdä. Tärkeintä on, että olet saanut pulssin kiinni, jotta voit aloittaa intervallit sängyn pohjalla.
Tre intervalsessioner to skabe variation in din løbetræning
Hvis du synes det er vanskeligt at holde styr på tiden, så er et varmt tip altid at have et pulsur med dig, når du løber. Med de fleste af nutidens modeller can du programmere dine intervaller, så der lyder et signal, når det er tid til at hvile, stoppe or øge tempoet.
- 8 x 45 sekuntia 15 sekunnin välein
- Voit jatkaa 45 sekuntia nopeudella, kun olet valmis siirtymään nopeuteen. Stop og hvil i 15 sekunder, og gå derefter suoraan seuraavaan 45 sekunnin väliin. Gentag 8 gange.
- 30 sekuntia x 30 sekuntia
- Tämä on suosikkini, kun pääsen sinne, mutta en halua, että pulssi jää kiinni. Päästät 30 sekunnin punnituksella ja annat sen suurelle kaasulle. Juokse 30 sekunnin kuluttua samassa tahdissa, kunnes pääset seuraavaan 30 sekunnin väliin. Päivisin 10-15 minuuttia.
- 5 x 2 minuuttia
- Dette er et god pas, der bygger såkaldt hastighedsudholdenhed, dvs. evnen til at opretholde en højere hastighed i længere tid. Kierrä 2 minuutin ajan kiirehtijä, joka ei ole vielä lähtenyt kilpailuhuoneeseen. 10 kilometriä. Jos et tiedä, mitä hätäliikunta on, voit pitää intensiteetin "lige under konditionstempoet". Så er der 30 sekunders hvile mellem hvert to minutters interval.
HUSK! Pidä treenisi 5-10 minuutin juoksulenkillä ja juoksulenkillä!
SHOP HER: Alt till løb
LÆS MERE: Derfor har du brug for for forskellige typeper af løbesko
LÆS MERE: Mihin mennessä voisin ostaa løbeskon?
