Tre enkle intervaller you can utføre hvor som som helpst
Intervalltrening er en fin måte å finpusse tiden din på, selv når du løper en mil eller et maraton. Here er Petra Månströms tre best intervalløkter!
Løping er en treningsform som gir mengder av helsefordeler samtidig som det vanligvis anses å ha terapeutisk effekt. Trikset er å trene kroppen, uten å slite på den, og da er det veldig viktig med variasjon. Hvis du bare løper lange distanser, belaster du muskler og ledd på samme, gjentakende måte. Slitasjen kan delvis unngås ved å bruke løpesko med mye demping, men også ved å tilføye noen korte intervalløkter i ny og ned.
SHOP HER: Løpesko, sukkahousut ja muut tuotteet
Tämän vuoksi voit ostaa erilaisia løpingen din..
Yoga, mobilitetstrening og balansetrening are noen andre treningsformer som vanligvis anses å være bra når du først skal begi deg ut i løpesporet. Er det imidlertid løping du helst driver med, can du enkelt variere distansen og inteniteten for å variasjon i treningen din.
- Miten haluat saada vastakkain treningenin, on hyvin yksilöllistä, ja se on ingressi, joka on rikottava tai vaikea. Jos haluat saada pitkät pätkät päivällä, voit tehdä sen itse. Jos haluat vähentää skadereiden riskiä ja ottaa riskiä, että saatat joskus joutua onnettomuuteen, voit vaihtaa etäisyyttä ja ajankohtaa päivittäisillä päivillä. Styrketrening er også an viktig del av treningen hvis du halus utvikle deg, sanoi pappi Petra Månström.
De fleste som løper utendørs fokuserer mer på lange distanser en intervaller. En vanlig oppfatning er at tiden på milen bare kan forbedres med langdistansetrening. Slik er det imidlertid ikke.
- Intervaller lar deg gradvis løpe raskere under en viss anstrengelse. Så sammen med blant annet lange økter, er intervaller an viktig del av for exempel maratontrening.
Voisitko lähteä mukaan? Petra Månström blogger og medvirker i to podcaster om løping - Maratonpodden og Ewerlöf & Månström. Kuva: Evelina Sigetty.
Intervaller skal ofte løpes i høyere tempo enn lange distanser. Derfor kan det være lurt å varme opp på forhånd, for å motvirke strekk og andre akutte skader som kan oppstå hvis du går for hardt ut.
- Begynn alle treningsøktene med ti minutters jogging og avrund helst med noen enkle øvelser som går på løpeteknikk. Det kan være tre ganger tretti meter med hælspark, høye kneløft eller hva du måtte ønske. Prinsippet er at du får opp pulsen litt, slik at du can starte intervallene på best mulig måte.
Tre intervalløkter you can variere between
Jos olet sitä mieltä, että se on vaikeaa, kun olet tyttöjen kanssa, voit saada pulssiklöntin, kun olet menossa kotiin. I de fleste av dagens modeller can du programmere inn intervallene dine slik at du får et signal når det is tid for hvile, senke farten eller øke tempoet.
- 8 x 45 sekuntia 15 sekunnin välein
- Sinä viivyt 45 sekunnin ajan, kunnes olet maksimissaan. Pysähdy ja pysähdy 15 sekunnin kohdalla ja siirry takaisin 45 sekunnin väliin. Gjenta 8 ganger.
- 30 sekuntia x 30 sekuntia
- Tämä on suosikki, kun minulla on vähän tilaa, mutta en halua, että minulla on vähän tilaa vastakkaiselle puolelle pulssia. Pitäisit 30 sekunnin ajan, jotta voisit maksaa enemmän. Juoksu loppuu 30 sekunnin kuluttua tasaiseen tahtiin, jos haluat nähdä sen 30 sekunnin välein. Pidä 10-15 minuuttia.
- 5 x 2 minuuttia
- Dette er a bra økt som bygger såkalt utholdende hurtighet, dvs. evnen till å opprettholde en høy hastighet over lengre tid. Pitäkää 2 minuuttia aikaa kiireellä, joka vähentää kilpailuaikaa alle miljoona euroa. Hvis du ikke vet how the hastigheten er, hold inteniteten "rett under spurt". Deretter er det 30 sekunder med stående hvile mellom hvert intervall.
HUSK! Avslutt gjerne treningen med 5-10 minutter med rolig jogging og uttøying!
SHOP HER: Alt for løping
LES MER: Tre intervalløkter du kan stjele fra eliteutøveren
LES MER: Mihin mennessä voin ostaa løpeskon?
