Treenaaminen synnytyksen jälkeen - kuinka se onnistuu?

Synnyttäminen ei ole mikään pikku juttu. Se on haastavaa niin psyykkisesti kuin fyysisestikin. Sertifioitu äitiysmaha-valmentaja Malin Möller jakaa parhaat vinkkinsä siihen, kuinka synnytyksen jälkeen kannattaa treenata.

Synnyttäminen kuluttaa kroppaa urakalla. Se on täysin luonnollista - sisälläsi kasvaa uusi elämä. Mutta mitä kropalle käy, kun synnytys on ohi? Saatko takaisin vanhan kehosi? Miten löytää kadotetut vatsalihakset, jotka ovat jakautuneet, jotta vauva saa tarpeeksi tilaa vatsassa? PT ja sertifioitu äitiystreenaaja Malin Möller kertoo.

Kuinka nopeasti voin aloittaa treenit synnytyksen jälkeen?

- Ei ole olemassa mitään tiettyä ajankohtaa. Sitten kun tunnet sen valmiiksi. Voit yrittää etsiä lantionpohjalihaksia jo synnytyslaitoksella. On tärkeää aktivoida oikeita lihaksia. Pyydä apua, jos olet epävarma, Malin Möller vinkkaa.

Mihin minun kannattaa keskittyä synnytyksessä ja raskauden jälkeen?

- Lantionpohjan löytämiseen, syviin vatsalihaksiin, selkään, takapuoleen sekä jalkoihin. Ensiksi keskittyisin lantionpohjaan sekä syviin vatsalihaksiin.

Miten lantionpohjaa treenataan?

-Sen sijaan, että pohtisit pidättäväsi pissaa pissatessa, kehottaisin kuvittelemaan, että vetäisit tamponia ylöspäin. Silloin liike on helpompi kuvitella ja aktivoida oikeita lihaksia eli alapään lihaksia.

Onko eroja, jos synnytän alateitse tai keisarileikkauksella?

- Yleisesti ottaen kannattaa aloittaa todella varovasti. Et saa esimerkiksi nostaa enempää kuin mitä vauva painaa muutamien viikkojen ajan. Kyse on vain pienestä liikkumisesta, joka auttaa toipumisessa. Käy kävelyllä, tee helppoja aktivointiliikkeitä, joilla aktivoit syviä vatsalihaksia ja treenaa varovasti lantionpohjaa, vaikka et olisi alateitse synnyttänytkään. Se ei ole vaarallista. Kysy apua kuitenkin joltain, joka on erikoistunut äitiystreeniin, niin tiedät heti, kuinka toimia.

Malin työskentelee muun muassa tukholmalaisella Crossfit Telefonplan -salilla.

Mistä tiedän, että vatsalihakset ovat palanneet yhteen? Miten treenaan vatsaa?

- Voit testata, oletko saanut takaisin kontrollin syviin vatsalihaksiin. Pyydä apua PT:ltä, joka on erikoistunut äitiysliikuntaan. Voi olla, etteivät vatsalihakset "koskaan palaa yhteen täysin", mutta saat kuitenkin jälleen yhteyden lihaksiin. Neuvoisin tapaamaan äitiysvalmentajaa jossakin vaiheessa raskautta ja sitten vähän synnytyksen jälkeen. Silloin hän tuntee sinut ja kehosi.

Koska voin taas juosta?

- Ei ole olemassa mitään tiettyä aikaa. Se on todellakin yksilöllistä. Osa keisarileikkauksella synnyttäneistä tai osa selkäkivuista kärsivistä voi joutua aloittamaan todella varovasti kävellen. Voit sitten yrittää yhdistää treeniin rauhallista hölkkää ja siirtyä sitten helpohkoihin intervalleihin mäessä.

Moni puhuu "kehon takaisin saamisesta". Palautumiseen on todellakin painetta. Mitä pitäisi ajatella?

- Mielestäni kannattaa pohtia näin: olet juuri synnyttänyt, se on keholle suri muutos. Uskomatonta, mitä kaikkea kehossasi synnytyksen ja raskauden aikana tapahtuu. Ole armollinen. Arvosta kehoasi ja kaikkea, mitä se on sinulle antanut!

Mikä on tavallisin virhe, johon treeniä aloitteleva äiti sortuu?

- Paha sanoa. Ehkä istumaannousujen ja lankkujen tekeminen vahvemman keskivartalon toivossa. Tee joitakin sellaisia liikkeitä, jotka todella purevat syviin vatsalihaksiin.

Jos kaipaat lisää vinkkejä, voit lähettää Malinille sähköpostia osoitteeseen malin@crossfittelefonplan.se.

LUE LISÄÄ: Opi tuntemaan meitä Sportamorelta

OSTA TÄÄLTÄ: Äitiysvaatteet