Tren bein og rumpe med gummibånd
Gi beina og rumpa en killer-workout! PT-en Julia Manninen viser fem effektive øvelser som får beina og rumpa til å brenne!
Vi like redskaper som er ukompliserte, som er enkle å ta med seg og som gjør det mulig med variasjon i treningen. Gummibåndet er derfor en stor favoritt! Julia Manninen, gruppetreningsinstruktør for Les Mills og personlig trener, forklarer at gummibåndtrenings først og fremst er så effektivt ettersom du jobber med motstand.
- Når du trener med vekter jobber du mot gravitasjon og man kjenner det mest i midten av bevegelsen. Med et gummibånd derimot stiger vanskelighetsgraden og blir hardest i slutten av bevegelsen ettersom du jobber mot en motstand, sier hun.
Alt du trenger for å gjøre disse effektive beinøvelsene er et gummibånd (utvalget vårt finner du her), og det finnes tre ulike styrker man kan velge mellom: lett, medium og hardt. Jos et ole nuori, on parasta valita lettein båndet tai keskikokoinen ja letti gummibåndin yhdistelmä.
- Kun olet karski, voit ottaa båndin. You can også teste to medium bånd samtidig. På beina bruker jeg det hardeste, men selv jeg bruker det letteste båndet på overkroppen, sanoo Julia Manninen.
Vinkkejä! Tenk på å have a sterk core i all øvelsene, så dra inn navelen mot ryggraden. Og hold hoftene rette, ikke vri på de. Et triks voi olla se, että haluatte, että hevostytöt puskevat framover.
Oletko kunnossa? Olen. Olen
Vaihe 1: Beinspark med gummibånd
Stå med hoftebreddes avstand med et gummibånd over anklene dine. Det er baseposisjonen for de tre ulike stegvariantene i denne øvelsen.
Ensimmäisessä vaihtoehdossa on yksi kätesi ja toinen kätesi. For det ene beinet rett ut til til siden, hold det en kort tid der og for så tilbake beinet.
I variant nummer to gjør du det samme, bare 45 grader bakover med hælen oppover og bakover. Etsitään aktiivista rumbaa.
Den tredje og siste varianten handler om å aktivere låret ved å føre beinet rett bakover.
Tenk på: Hold en rett linje fra tærne til hodet.
Antall repetisjoner: Ta 10-20 repetisjoner på hvert bein for du går videre til neste variant og tar like mange repetisjoner i den øvelsen. Hvil from hvert sett om det blir tungt.
Øvelse 2: Beinløft med gummibånd
Ligg mot en benk med et gummibånd over anklene and tærne plassert i gulvet.
Løft det ene beinet rett oppover og aktiver rumpa før du senker beinet ned igjen.
Tenk på: Det går like fint om you gjørdet det over a stol, men hold deg gjerne fast i noe under øvelsen.
Antall repetisjoner: Ta 10-20 repetisjoner, bytt så bein.
Kierros 3: Lentävä kengänkannattaja kumiroskan kanssa
Hold begge beina over bakken med føttene litt fra hverandre slik at gummibåndet strammer seg.
Jobb oppover og så nedover med begge beina.
Deretter åpner du opp beina ut mot sidene og fører de fra hverandre ved hjelp av gummibåndet. Repeter så alt fra begynnelsen av.
Tenk på: Hold beina rette og spente.
Antall repetisjoner: Gjenta alt 10 -20 ganger.
Øvelse 4: Gående squat med gummibånd
Asetu kyykkyasentoon, jossa on kuminapohjainen uuni, jotta voit tehdä sen. Ha føttene i hoftebreddes avstand og gå ned så dypt du kan.
Ta to skritt till siden, i squatposisjonen, og så to skritt tilbake.
Antall repetisjoner: Gjenta 5 ganger till høyre og 5 ganger till venstre, tai ta så mange du kan på 40 sekunder.
Tenk på: Hold ryggen rett, brystet oppover og sikt på en 90-graders vinkel på beina. Squat med gummibånd er effektivt ettersom det tvinger deg til å trykke knærne utover og aktivere rumpa litt ekstra.
Julia Manninen (som you kan følge på Instagram here!) har på seg tights fra Blacc og sko fra Nike .
