Les routes sèches attirent beaucoup de personnes à porter des chaussures de course. Mais tout le monde n'aime pas courir longtemps. Voici trois entraînements par intervalles pour faire tourner la distance.
Ulf Ekstam a été entraîneur pour des équipes d'élite dans les groupes de hockey et de hockey sur glace. Si quelqu'un sait combien il est important de varier son entraînement de course. Dans tous les sports avec des lancers lourds et des changements courts, il ne suffit pas de supporter les kilomètres - vous devez également être capable de courir de nombreux tronçons courts successivement et de récupérer de temps en temps. Voici ses trois meilleurs entraînements par intervalles que tout le monde peut exécuter cet été !
Séance numéro 1 : 6 × 50 mètre
La première session d'intervalle sur laquelle Ulf Ekstam donne des conseils rappelle fortement " l'idiot " classique. Aussi intimidant que cela puisse paraître, les avantages sont évidents. L'exercice est facile à démarrer et peut être terminé rapidement.
- Cette séance renforce la capacité anaérobie, c'est-à-dire la capacité de courir avec de l'acide lactique et le manque d'oxygène dans les muscles. Vous courez une distance de 50 mètres dans les deux sens, six fois à proximité de la vitesse maximum. Yhteensä tämä on noin minuutin työaika. Tämän jälkeen lepäätte kaksi minuuttia, minkä jälkeen voitte laskeutua sydämen sykkeeseen.
Kierrosten lukumäärä: Yhteensä kuusi sarjaa, joista kolmen jälkeen lepo kestää neljä minuuttia.
Astuce : La dimension standard entre les lampadaires en Suède est de 25 mètres. Jos kaksinkertaistat tämän, saat etäisyyden, jonka tarvitset harjoitusta varten, ilman että sinun tarvitsee tehdä muutoksia.
Séance numéro 2 : 80 - 90 - 100 %
La toinen jakso koostuu intensiteetin lisäämisestä kolmessa jaksossa. Toisin kuin monissa muissa intervalliharjoituksissa, ei kuitenkaan ole välttämätöntä käyttää mitään asennusta ajan kuluttamiseen - paikan päällä, ota huomioon pas.
- Tämän istunnon aikana suoritat ensin 30 passiota 80 %:lla maksimivirheestäsi, sitten 90 %:lla 30 istunnon aikana ja lopuksi 100 %:lla 30 viimeisen istunnon aikana. Cet exercice est fait pour les athlètes d'équipe et correspond à un changement, par exemple, de floorball. Tout d'abord, le jeu est statique, puis il bascule et devient finalement une ruée.
Kokonaismatka: Kaikkien näiden 30 paikan välissä sinun on suoritettava kuusi vaihetta, jotka vastaavat yhtä purkautumista, esimerkiksi aurinkopalloa (balle au sol). Kierrä kaikki väliajat yhteensä 5 kilometrin matkalle, mikä kestää noin 25 minuuttia.
Astuce : Il est difficile d'estimer le pourcentage, mais cela devient plus facile if vous vous vous concentrez sur l'étape en cours d'exécution. À 80 %, vous auriez dû vous mettre au diapason, mais sans avoir développé tous les pas. 90 %:n kohdalla tämä muistuttaa sprinttiä, ja 100 %:n kohdalla on fysiologisesti mahdotonta, että voitte juosta nopeammin.
Séance numéro 3 : 10 × 5 × 10 mètre
La dernière session d'intervalle que préconise Ulf Ekstam se distingue non seulement par l'exercice physique, mais aussi par les muscles autour des articulations du genou et du pied. La séance nécessite un peu plus d'accessories sous forme de cônes, mais reste assez simple.
- Cette séance consiste à exécuter au maximum en zigzag, avec un repos minimal between les séries. Il entraîne la capacité de sprint explosive, mais en même temps, le freinage vous permet de construire le type de force dont vous avez besoin pour pratiquement tout, mais en courant tout droit. Courez dix mètres en avant à vitesse maximum. Reculez ensuite de cinq mètres, même là à vitesse maximum. Enfin, avancez encore de dix mètres à vitesse maximum.
Kierrosten määrä: Tee yhteensä kolme kierrosta, joissa on 20 sekunnin tauko. C'est un ensemble. Lepää neljä minuuttia ennen seuraavan sarjan suorittamista ja toista neljä kertaa yhteensä.
Astuce: Vous constaterez que vous perdez de la vitesse à chaque virage, mais ne soyez pas déçu. Kun olet pakotettu tekemään rasitusta yhä uudelleen ja uudelleen, harjoitus lisää tehoa sekä fysiikkaan että mielenlaatuun.
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