Hård udendørstræning til dig, som hader at gå i fitnesscenter

Vil du udnytte efterårets sidste soltimer, er udendørstræning et godt tip. Her er 4 hårde øvelser, hvor du anvender kroppen som redskab.

Oletko sinä yksi niistä, jotka eivät halua mennä kuntokeskukseen? Tämä ei ole sinun juttusi! Saimme apua Sandra Tordebringiltä, joka työskentelee svenska Hälsahighfive-järjestössä, ja hän on laatinut hyvän ja tehokkaan kuntoutusohjelman. Ingen vægte, intet fitnesscenter - lad os komme i gang!

Minkä vuoksi on hyvä, että teet töitä kroppien kanssa, jotka ovat parhaita punaisia?

- Det giver dig en øget kropskontrol, styke og rørlighed, hvilket er vigtigt, uanset hvad du laver. Jos teet kroppia tällä tavalla, saat myös tasapainon ja saat senaattorin ja johtajan kroppiin sinetöitymään. Disse øvelser omfatter mange muskelgrupper ad gangen, hvilket gør træningen effektiv sammenlignet med træning af enkelt muskelgruppe på en maskine i fitnesscenteret, fortæller Sandra Tordebring.

Mihin minun pitäisi mennä, jotta voisin tehdä sen, mitä haluan, jotta voisin tehdä?

- Kävele "lag på lag"-periaatteen mukaan. Jos paistat lillia smulea, kun olet tullut kotiin, jos olet mennyt sinne, jos olet mennyt sinne, jos olet loukkaantunut, jos olet alkanut ryöstämään itseäsi.

Kan kuka on punaista puuta?

- Kyllä, voit tehdä monia eri muunnelmia fartøvelseristä, jos haluat spurttia, laver hurtige løb på stedet, englehop og hopper med samlede ben op på bænke jne. Sen jälkeen voit nähdä terrænetin ja mahdollisesti löytää gynge eller trappe, jonka voit yhdistää styrkeøvelseriin. Tämä on tärkeää, jotta voit kokeilla ja tutkia itseäsi.

4 tuntia kestävät päärynävuorot

#1. Kohotetut potkut | 20 gentagelser x3

Sinä katsot: Et træ.

Aseta hænderne på jorden et stykke fra træet, med maven mod stammen. Pitäkää kätesi kiinni ja pidä kätesi kiinni ja irti. Pres skuldrene sammen for at at få højere stabilet. Hold nakken neutral og hold blikket mod jorden. Bevæg herefter et ben ad gangen mod maven.

Kääntykää ympäri: Spænd din core for at få kraft og stabilitet. Jos olet joudut karkuun, niin kurota se pois.

Sinä voit tehdä sen: Hakkaa ydin ja karkeus.

#2. Yhden käden punnerrukset | 20 punnerrusta x3

Sinä teet näin: Et træ.

Tykki, joka kiinnittyy pylvääseen ja levittää sen yli. Læn dig skævt fremad på den ene side af stammen og tag imod med den ene arm. Stop bevægelsen, når du tager imod og skub dig siden tilbage med fuld kraft. Siirry sivulta toiselle.

Tænk på: Hold en rank holdning og spænd din core. Jo længere fra træet du står med benene, so tungere bliver øvelsen.

Sinä voit tehdä sen: Bryst og lidt biceps på tilbagevejen.

#3. Seinäistunto liikkuvuuden kanssa | 30 sekuntia x3

Sinä seuraat: Et træ og en pind.

Istu jægerhvil-stilling mod et træ med knæene in en 90 graders vinkel. Pidä staattinen pysähdys ja esitä juokseva rengas. Kombiner det med træningen af din rørlighed ved at holde en pind med strakte arme og for pinden så langt op og ned you can - alternativt roter pinden med solen og mod solen. Tämä on aivan oikein skuldreneille!

Tænk på: Hold skuldrene in ro og vær afslappet in bevægelserne.

Sinä teet sen: Forsiden af lårene og skuldrenes rørlighed. Din core får ogå en omgang.

#4. Atomic pushup | 15 gentagelser x3

Sinä seuraat: En gynge.

Pysy paikallasi ja ota käsivarsinoja-asento, jossa kätesi ovat nivusissa ja kätesi ovat nivusissa. Levitä ydin ja pidä kroppasi kiinnitettynä. Kierrä gynekologi, vedä se pois ja siirrä se ylös ja ylös. Pyritään siihen, että penkki on mahdollisimman pitkällä ja tehdään V-muotoinen. Käännä tukevasti ja kevyesti aloitusasentoon ja laita kainaloon.

Käänny: Kierrä keskimmäinen kätesi. Pidä nakki neutraalina, kun se on kääntynyt jyrkänteen suuntaan.

You træner: Core og bryst.

Kuva: Nicklas Dahlgren.