Ultimata träningen för dig som gymmar en gång i veckan
Hinner du bara till gymmet en gång i veckan? Då ska du följa det här smarta träningsprogrammet, som Daniel Richter på Styrkelabbet har gjort.
Jobb, vänner, familj, hushållssysslor och fritidsaktiviteter kan göra det nästintill omöjligt att göra plats i schemat för styrketräning. Kanske kan du bara kan ta dig till gymmet en gång i veckan, men då gäller det att maxa när du väl är där. Styrkeinstruktören Daniel Richter driver prisbelönta bloggen Styrkelabbet.se och vet hur du ska göra när tiden är knapp.- Om du bara har möjlighet att styrketräna en gång per vecka, bör fokus ligga på att försöka träna en så stor del av kroppen som möjligt under det passet. För att det inte ska ta en evighet att styrketräna hela kroppen så bör du välja övningar som tränar flera muskelgrupper samtidigt. Det kallas ofta för basövningar, och ofta passar fria vikter som skivstänger och kettlebells bra för det ändamålet, säger Daniel Richter.
En bra riktlinje när du lägger upp din träning är att du ska ha med fyra grundrörelser för att få med hela kroppen under passet. För det första är det en rörelse där du böjer på knäna, som knäböj, frontböj, goblet squat, benpress eller utfall. Det andra är en rörelse där du böjer på höften, som i marklyft, raka marklyft, kettlebellsvingar eller ryggresningar. Se också till att du pressar något bort från dig, som du gör i till exempel bänkpress, militärpress, hantelpress, armhävningar eller dips. Se också till att dra något mot dig, som till exempel chins, skivstångsrodd, sittade rodd, latsdrag eller hantelrodd.
- Om du väljer en övning som du gillar ur varje kategori så får du ett pass bestående av fyra övningar och som kommer träna nästan alla muskler i din kropp. Snabbt och effektivt, precis som jag gillar det!
En bra riktlinje är att du efter en lätt uppvärmning gör 3 set x 10 repetitioner på en given vikt. Sträva efter att öka vikten du gör 3 x 10 repetitioner på varje vecka. Det innebär att du till exempel skulle göra knäböj 3 x 10, marklyft 3 x 10, bänkpress: 3 x 10 ja leuat 3 x 10.
Skulle du senare vilja öka träningen till två helkroppspass per vecka så går det alldeles lysande. Varför inte följa det här passet?
LÄS MER: Daniel Richters pass för dig som hellre vill träna hemma.
