Utfør Lukas Högbergs tøffe helkroppsøkt

CrossFit-professori Lukas Högbergs andre økt i "10 minutter trening" er an intensive styrkeøkt med en typisk CrossFit-twist. Både din styrke, din technikk og kondisjonen kommer till å bli testet.

Bli ikke overrasket om you våkner and er støl i morgen! CrossFit-stjernen Lukas Högbergs andre økt består nemlig av ti intensive minutter der du trener styrke hele kroppen.

Lukas Högberg tilhører den absolutte verdenseliten innenfor CrossFit, og trener på CrossFit-gymmet Nox Box i Stockholm .Om du ikke allerede følger han på Instagram finner du han på @hogberglukas! Kuva: Pressebilde

Økten er inkludert i treningsutfordringen "10 minutter trening", som går ut på at vi på Sportamore Magazine vil motivere deg til å trene minst ti minutter hver dag ettersom trening gjør deg friskere, mer glad og sterkere. Til hjelp har du fire av Sveriges største treningsprofiler, som har satt sammen korte men effektive treningsprogram. Mandag till torsdag hver uke i oktober publiserer vi en ny økt, som vi vet du rekker å utføre!

Dagens økt er en EMOM-økt, det er an forkortelse for "Every minute, on the minute" og er et vanlig innslag innenfor treningsformen CrossFit.

I denne økten bruker Lukas Högberg en kettlebell, men om om du ikke har tilgang tilgang til en slik kan du bruke fantasien og for eksempel fylle en ryggsekk med ulike tunge ting hjemme. (You can også klikke hjem en kettlebell HER)

EMOM: Helkroppsøkt

Tid: 10 minuuttia.

Kierrokset:

• Seinäkiipeily
  
• Käsipainon nosto (24 kilon painoinen kilopaino sisäkkäin ja 16 kilon painoinen kilopaino jenterissä)
  
• Punnerrukset

Opplegg: EMOM innebærer at du på hvert påbegynt minutt gjør en wallclimb. Så fort du er ferdig med den gjør du 5-8 kettlebell snatcher (antallet avhenger av hvor rask du er på å gjøre wallclimben din). Så får du hvile til minutt 2 starter, da gjør du en wallclimb og direkte etter den gjør du mellom 8 og 12 push ups (armhevinger). Selv here avhenger antallet på hvor rask du er med å avslutte dine wallclimbs.

Minuutti 1: Seinäkiipeily + 5-8 käsipainon napsua

Minuutti 2: Seinäkiipeily + 8-12 punnerrusta

Minuutti 3: Seinäkiipeily + 5-8 käsipainon nostajaa

Minutt 4: Seinäkiipeily + 8-12 punnerrusta

Også videre opp till 10 minutter.

Vinkkejä!

- Pyri tekemään seinäkiipeilyä nopeasti ja nopeasti. Når du gjør de andre øvelsene, hold et tempo slik at du nesten har 10 sekunder hvile igjen på slutten av minuttet. Om du ikke holder med tempoet, kan du senke antallet repetisjoner, men begynn med å utfordre deg selv, sanoi Lukas Högberg.

Slik gjør du øvelsene:

Wallclimb

Gjor slik:

Legg deg ned i en armhevingsposisjon med skosålene mot en vegg.

Fra den posisjonen trykker du deg opp på rette armer samtidig som du begyner å klatre opp med et ben av gangen.

Samtidig som du klatrer opp veggen med bena går du med armene inn mot veggen. Tenk på å holde kroppen rett hele tiden.

Målet er å gå hele veien inn mot veggen slik at brystet berører veggen. Når du har gjort det (or når du har gått så langt inn du can) klatrer du ut til startposisjonen igjen.

Kettlebell snatch

Slik gjør du:

Ta opp kettlebellen med en hånd. Stå litt bredt med bena og sving så kettlebellen mellom bena med håndflaten vendt bakover, som bildet viser.

Pidä punnerrus, kun heittelet!


Så får du hjelp av hoftene til å kunne trykke fra og dra kettlebellen rett opp i luften til du har løftet den opp i rett arm. Huomaa, että håndflaten nå skal peke fremover og at kettlebellen skal henge på baksiden av hånden. Et godt tips for å få til det grepet er å holde tommelen rettet bakover gjennom hele bevegelsen. Når du har løftet opp kettlebellen på rett arm tar du ned den mellom bena igjen og begynner svingen igjen.

Punnerrukset

Ponnistaudu:

Stå i en plankeposisjon på rette armer.

Pidä kiinni rintarangasta, kun olet punnertanut alhaalla. Brystet og lårene skal berøre gulvet for du trykker deg opp til rette armer igjen. Er det for tung å gjøre øvelsen på tærne can du gjøre dem på knærne.

Når du trener Lukas Högbergs økt, ta et bilde når du gjør noen av øvelsene og legg opp på Instagram med hashtaggen #sportamore10. Da er du med i konkurransen om fine treningsklær fra CLN Athletics, som Lukas Högberg er ambassadør for. Glem ikke at du må ha en åpen konto for å være med og konkurrere!

LES MER: Lukas Högberg forteller om sine fire CrossFit-økter

LES MER: Tren Lukas Högbergs første økt!